Så tränar Marit Björgen

Marit Björgen har varit framtidens idrottskvinna i mina ögon sedan 2002. Marit började sin skidkarriär som urstark sprinter. Hon dömdes ut som längdskidåkare på längre distanser för sin stora muskelmassas skull men Marit skulle bevisa för dem alla att de hade fel.

Vetenskaplig träning
Rognes jäntan är uppvuxen på en bondgård. Hon var stark redan från början men hon skulle bli starkare, mycket starkare. När hon kom in på skidgymnasiet fick hon Svein Tore Samdahl som tränare. En mycket kompetent tränare med vetenskapligt förankrade träningsmetoder. Han hade studerat vad professorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) i Trondheim har kommit fram till i sin forskning när det gäller träning för maximal syreupptagningsförmåga och styrketräning för uthållighetsidrottare. Svein Tore Samdahl blev tränare för Norska damlängdskidlandslaget 2001 och var så fram till och med OS i Turin 2006. Marit kom med i juniorlandslaget när hon var 18 år 1998. 1999 debuterade hon i världscupen med en 39:e plats i sprint. Marit vann tre världscupsegrar i sprint och sprintvärldscupen säsongen 2002/2003 samt VM-guld i sprint 2003. Säsongen 2003/2004 dominerade hon damernas längdskidåkning och kom på andra plats i den totala världscupen. Det är inte konstigt för det går nämligen inte att träna effektivare än Marit gjorde och fortfarande gör.

Renodlad träning
En före detta proffscyklist som heter Atle Kvålsvoll blev ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen i Norge som är olympisk träningsanläggning för samtliga olympiska idrottsgrenar. Han tvingar de olympiska uthållighetsidrottarna att träna 1000 timmar per år annars får de inte ut sitt träningsbidrag. För att få ihop så många timmar måste man köra flera timmar distansträning per dag under lågsäsongen som är uppbyggnadsperioden. Marit som renodlade sin träning för maximal syreupptagningsförmåga och maximal styrka körde 8 block per år med 18 intervallpass på 14 dagar tvingades att även börja köra distansträning utöver sina intervallpass för att få ihop sina träningstimmar. Det klarade hennes kropp inte av att återhämta sig från.

Marit förväntades vinna allt i OS 2006
Inför OS 2006 förväntades Marit vinna allt. Hon kom sjuk till Turin men lyckades knipa en silvermedalj ändå. Säsongerna 2006/2007 och 2007/2008 var Marit sig inte lik. Hon var övertränad och utbränd. Efter varje tävling som det inte gick bra i frågade de norska journalisterna om det inte var Samdahls helvetesträning som var problemet. Marit svarade att den träning som gjorde att jag kom från ingenstans och tog mig till världstoppen på några få år kan inte vara problemet. Till slut gick det inte längre. Marit tyckte inte att det var roligt att åka skidor längre. Hon talade om för de ansvariga på Olympiatoppen att endera låter ni mig träna som jag vill annars slutar jag att åka skidor. Marit fick träna som hon ville. Efter en lång återhämtningsperiod och mental träning för att bygga upp självförtroendet igen började Marit att renodla sin träning igen med intervaller som ökar den maximala syreupptagningssförmågan och styrketräning i gymmet i form av basövningar med fria vikter och tung belastning.

Marit skrev skidhistoria
Säsongen 2008/2009 var världens genom tiderna bästa skidåkerska äntligen tillbaka i sin fornstora form igen och resten är skidhistoria. Charlotte Kalla har bättre fristilsteknik och högre syreupptagningförmåga än Marit men Marit är mycket starkare. Marit har dessutom optimerat sin kroppssammansättning. Hon har inget överflödigt fett på kroppen som hon behöver släpa på. Idag avgör styrkan alla tävlingar i elitidrott. När en elitidrottare har en perfekt teknik och den uthållighet som krävs är det bara styrkan som skiljer. Idag förlägger därför allt fler elitidrottare i allt fler idrottsgrenar allt större del av sin träning i gymmet för att öka sin maximala styrka.

Musklerna är motorn
Förr påstod förespråkare för distansträning att distansträning ökar antalet kapillärer i benen. Sedan bevisades det vetenskapligt att benmusklerna kan ta emot 3 gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Då påstod distansträningsivrarna istället att distansträning ökar antalet mitokondrier i musklerna. Nu är det vetenskapligt bevisat att  antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning. För några veckor sedan påstod Anders Blomqvist som är expertkommentator på SVT att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu är det slut på de fysiologiska argumenten. Anders Blomqvist har fel, distansträning åstadkommer inga förbättringar av prestationsförmågan och det är inte hjärtat som är motorn utan musklerna. Hjärtat är bara en syrepump. För att öka hjärtats pumpförmåga är 4×4 intervaller den effektivaste träningen. Tröskelträning höjer inte mjölksyratröskeln. Mjölksyratröskeln höjs när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Vetenskaplig intervallträning är överlägsen distansträning.

4×4 intervaller
Marit har kört Helgerud och Hoffs fyraminutersintervaller som kallas 4×4 för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Det kräver inte så lång återhämtning. Det finns ingen effektivare träning varken för motionärer eller elitidrottare. De flesta utför dock dessa intervaller på fel sätt, de kör alldeles för hårt. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig och hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det är en mycket snabb utveckling. Din syreupptagningsförmåga ökar med 10 procent på 20 träningspass.

En muskel kan inte bli uthållig
Förr körde skidåkare styrketräning med lätt belastning och många repetitioner för att de trodde att det ökade muskeluthålligheten men muskeluthållighet finns inte. Det finns ingen som kan förklara fysiologiskt hur en muskel skulle kunna bli uthålligare. En muskel kan inte bli uthållig, den kan bara bli stark. Det som kallas muskeluthållighet är ingenting annat än en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning. Det är självklart att en ökad maximal styrka ökar uthålligheten.

Basövningar med fria vikter
Marit utför basövningar som knäböj, marklyft, chins, rodd, bänkpress och militärpress med fria vikter, tung belastning och 3-5 repetitioner när hon tränar i gymmet. Helgerud och Hoffs forskning visar att arbetsekonomin ökar när den maximala styrkan ökar. Tung styrketräning ökar Marits maximala styrka främst genom neural anpassning med minimal ökning av muskelmassan. Marit vill inte ha onödig muskelmassa att släpa på i uppförsbackarna. Om du är löpare, skidåkare eller cyklist kan du boka tid med mig så lär jag dig att utföra de övningar som gör dig snabbare med rätt teknik. Basövningar med fria vikter och 4×3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass.

Hon kommer aldrig mer att tala om hur hon tränar
Anders Blomqvist har påstått sedan 2009 att Marit har minskat på den hårda intervallträningen. Självklart har hon inte minskat på intervallträningen. Marit är världens smartaste och mest vältränade idrottskvinna. 2003 skrev en forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff som är hjärtläkare vid St: Olavs Hospital i Trondheim som heter Ulrik Wislöff en debattartikel i en norsk skidtidning som orsakade en enorm debatt om hur man ska träna som fortfarande pågår i Norge. Sommaren 2006 införde den dåvarande tränaren för det svenska damskidlandslaget Joakim Abrahamsson 4×4 intervaller med resultatet att Charlotte Kalla vann Tour de Ski. Då skrev norska tidningar att nu har svenskarna vunnit Tour de Ski med en norsk träningsmetod som norrmännen själva inte tror på. Marit lärde sig den hårda vägen att hon aldrig mer ska tala om för norska journalister hur hon tränar igen. Vänta tills Marit slutar åka skidor och skriver sina memoarer om du inte tror mig.

Framtidens idrottskvinna
Marit vågade gå sin egen väg och träna annorlunda än sina konkurrenter. Hon vågade ändra sin träning radikalt och renodla den träning som ökar hennes fysiska prestationsförmåga. Marits atletiska kropp gjorde henne till framtidens idrottskvinna i mina ögon redan när hon vann VM i sprint 2003. Tala om att vara långt före sin tid. Grattis till OS-guldet Marit!

Evidensbaserad styrketräning

Den typ av styrketräning som kroppsbyggare använder skiljer sig rejält från den styrketräning som det finns vetenskapligt stöd för. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du som vill bygga muskler kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning för muskeltillväxt ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Belastningen måste vara minst 66 procent av 1 RM
Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. Det finns ingen hypertrofi specifik träning. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80 procent när belastningen är 80 procent av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66 procent av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90 procent av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80 procent av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1 procent per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90 procent av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2 procent per träningspass främst genom neural anpassning.

Det krävs lång vila mellan seten
När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas.. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar minst 5 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

4 set ger 45 procent högre muskeltillväxt än 3 set
En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46 procent större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09 procent per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13 procent per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09 procent per dag. Muskeltillväxten var 45 procent större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.

Träning 3 gånger i veckan ger 118 procent större muskeltillväxt
Det finns bara några få forskningsstudier där man har undersökt hur träningsfrekvensen påverkar ökningen av tvärsnittsytan hos vältränade individer. En forskningsstudie av Vikne och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade quadriceps tvärsnittsyta med 5.99 procent respektive 6.75 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.1 procent. Muskeltillväxten var 118 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. En annan forskningsstudie av Wirth och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade tvärsnittsytan i armböjarna med 6.6 procent respektive 7.4 procent jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.9 procent. Muskeltillväxten var 90 procent större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. Dessa resultat stämmer överens med studier där man har undersökt muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass. Muskelproteinsyntesen är en markör för återhämtning. De studierna visar att muskelproteinsyntesen nått sitt maximum 3-24 timmar efter träningspasset.

Neuromuskulär aktivering

Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är. Hur tydlig muskelkontakt, hur mycket pump eller träningsvärk du får av en övning säger ingenting om hur effektiv den är. Det neuromuskulära systemet består av nervsystemet och muskelsystemet. Olika rörelser och redskap genererar olika hög neuromuskulär aktivering. Ju högre neuromuskulär aktivering en övning genererar desto effektivare är den för att öka din styrka och muskelmassa. Det är stor skillnad på övningar och övningar. För att din styrketräning ska bli effektiv måste du välja övningar som genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Nervsystemet är en bortglömd faktor i styrketräning. Nervsystemets funktion påverkar i hög grad hur effektiv din styrketräning är. Nervsystemets respons på en övning kallas neuromuskulär aktivering. En neuromuskulär- eller motorisk enhet består av en nervcell i ryggmärgen, en nervtråd och de muskelfibrer nerven kontaktar. För att en muskel ska kunna kontraheras måste hjärnan skicka en signal till ryggmärgen, en nervcell i ryggmärgen skickar signalen vidare genom en nervtråd till de muskelfibrer som ingår i de motoriska enheter som triggas. Ju högre neuromuskulär aktivering desto fler motoriska enheter kopplas in.

Du måste betrakta din kropp ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt neuromuskulära system är optimerat för att utföra. Du måste utföra de rörelser som din kropp är designad av naturen att utföra för att den neuromuskulära aktiveringen ska bli maximal. Musklerna på din överkropp är utvecklade för att du ska kunna dra och pressa i olika vinklar med belastningen i handen och musklerna på din underkropp är utvecklade för att du ska kunna gå, springa, kliva och klättra. Den neuromuskulära aktiveringen kan mätas med elektromyografi (EMG). Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar. Basövningar aktiverar två eller fler leder och isoleringsövningar aktiverar en led. Ditt neuromuskulära system är optimerat för flerledsrörelser som chins, rodd, bänkpress, lutande bänkpress, press över huvudet, knäböj, utfall och marklyft.

Newtons första lag säger att hastigheten inte förändras hos objekt som har en massa om det inte påverkas av någon kraft. Objekt som har en massa har en tröghet. Tröghet är ett motstånd mot rörelseförändring. Det neuromuskulära systemet har utvecklats under evolutionen för att motverka gravitationen och objekt som har en massa som till exempel stenar, träd och bytesdjur. När du styrketränar måste motståndet därför utgöras av ett objekt som har en massa så att motståndet är stumt för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. Fria vikter har en massa och motståndet är därför stumt.

När du styrketränar i en maskin måste samtliga delar i kraftöverföringssystemet från vikterna till hävarmen bestå av vridstyva material och komponenter som inte töjer sig vid belastning. Maskiner med kam och viktmagasin har ett kraftöverföringssystem. Hävarmen är vanligtvis inte tillräckligt vridstyv och rörelseaxeln och lagren är inte tillräckligt dimensionerade för att motstå de krafter de utsätts för. Hävarmen sammankopplas med viktmagasinet genom en kedja, rem eller wiré som töjer sig vid belastning. Hela kraftöverföringssystemet flexar därför så att motståndet ger med sig och då minskar den neuromuskulära aktiveringen. Du kan till och med se detta med blotta ögat i en del maskiner. Hävarmsmaskiner har inget kraftöverföringssystem. Hävarmen, axeln och lagren är kraftigt överdimensionerade och konstruktionen är därför vridstyv och motståndet stumt. I övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter eller i en hävarmsmaskin är motståndet stumt. Mätningar med EMG visar att övningar med din egen kroppsvikt som belastning, fria vikter och i hävarmsmaskiner genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du utför en roddrörelse med 100 kilos kraft är din kropp på väg åt motsatt håll med 100 kilos kraft. Din kropp måste vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar för att en hög neuromuskulär aktivering ska genereras. I rodd måste ett bröststöd fixera din överkropp, i hängande benlyft måste ett ryggstöd fixera din överkropp, i biceps curl måste ett armstöd fixera din armbåge och så vidare. När din kropp är fixerad kan du försträcka dina muskler vilket ökar den neuromuskulära aktiveringen. Mätningar med EMG visar att övningar där du är fixerad i motsatt riktning till den kraft dina muskler utvecklar genererar en hög neuromuskulär aktivering.

Think outside the gym

Styrketräning på gym bedrivs på ett omodernt sätt. Det finns många måsten och oskrivna “sanningar” om styrketräning som inte kan verifieras vetenskapligt. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Old school eller designade styrketräningsmaskiner? Tyvärr är skivstången inte anpassad efter din kropps anatomiska konstruktion och styrketräningsmaskiner tar inte hänsyn till hur dina leder och muskler fungerar. Den skonsammaste och effektivaste styrketräningen finns därför varken bland de traditionella övningarna eller de designade maskinerna på ditt gym.

Du måste betrakta människokroppen ur ett evolutionsperspektiv för att förstå vilka rörelser ditt nervsystem, dina muskler och dina leder är optimerade för att utföra. Vad är vi av naturen designade att utföra för rörelser? Det är de rörelserna som ditt neuromuskulära system är optimerat för. När du utför de rörelser som är primära för din kropp är den neuromuskulära aktiveringen maximal. Neuromuskulär aktivering är den enda faktor som avgör hur effektiv en övning är.

Din kropp har ingen aning om att den har muskler, den känner bara till att den kan göra rörelser. Den är optimerad för att utföra rörelser som aktiverar flera leder och rörelser där musklerna arbetar i kinetiska kedjor. Med elektromyografi (EMG) kan man mäta hur hög neuromuskulär aktivering en övning genererar. Ytelektroder appliceras på huden över de muskler som ska mätas och en dator registrerar de elektriska signaler som sänds från nervcellerna till muskelfibrerna. Mätningar med EMG visar att basövningar som är övningar som aktiverar flera leder genererar en högre neuromuskulär aktivering än isoleringsövningar som är övningar som aktiverar en led.

Musklerna på din överkropp är utvecklade för att pressa nedåt, framåt eller uppåt och att dra uppåt, bakåt eller nedåt med belastningen i handen annars hade du inte haft stora muskler på ryggen, bröstet och axlarna utan enorma armmuskler istället. De är konstruerade för att utföra rörelser som rodd, chins, bänkpress och lutande bänkpress samt axelpress. De är inte designade för att utföra rörelser som pullover, pec deck och sidolyft. Dessa övningar belastar din axelled på ett felaktigt sätt och genererar en låg neuromuskulär aktivering.

Biomekanik är mekanik anpassad efter ledernas och musklernas konstruktion. När du styrketränar verkar yttre krafter i form av viktbelastning på dina muskler, muskelfästen, ligament, leder och skelettben. Om axelleden belastas i en onaturlig vinkel kan mjukdelar klämmas i leden. Chins, latsdrag och axelpress bör utföras i scapulas plan. Scapula som är latin och betyder skulderblad har på grund av sin position på bröstkorgen 30 graders vinkel i förhållande till frontalplanet. Det kallas scapulas plan och innebär att skulderbladet befinner sig i neutralposition. Axelledens konstruktion innebär att både ledkapseln och musklerna har optimala biomekaniska förutsättningar när rörelsen sker i scapulas plan. När armbågen pekar rakt ut åt sidan sker rörelsen i frontalplanet och när armbågen pekar 30 grader framåt i förhållande till frontalplanet sker rörelsen i scapulas plan. Mätningar med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av Latissimus Dorsi och Deltoideus, är högst när latsdrag och axelpress sker i Scapulas plan. Rörelsemönstret är naturligt, risken för att mjukdelar kläms i axelleden är minimal och den neuromuskulära aktiveringen är maximal. Aktiveringen av de muskler som utgör rotator cuffen är också optimal. Både Infraspinatus och Teres minor som stabiliserar axelleden aktiveras i högre grad och minskar därför belastningen i axelleden.

De flesta övningar och maskiner som används på gym för att styrketräna ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler tillåter bara rörelse i en eller två dimensioner men för att rörelsen ska bli naturlig för axelleden krävs en rörelse i tre dimensioner. Press- och dragövningar med skivstång eller i maskiner med ett endimensionellt eller tvådimensionellt rörelsemönster belastar därför axelleden felaktigt.

När rörelse tillåts i tre dimensioner kan handen ligga på samma linje som armbågen under hela rörelsen. Det kräver att rörelsen utförs med hantlar eller i en unilateral hävarmsmaskin med ett tredimensionellt rörelsemönster. När handen ligger på samma linje som armbågen under hela rörelsen  i rodd, latsdrag, bänkpress och axelpress elimineras den svaga länken eftersom armmusklerna inaktiveras. Det innebär att muskelarbetet isoleras till ryggmuskler, bröstmuskler och axelmuskler i basövningar och därför behövs inga isoleringsövningar.

Höftleden är kroppens största och starkaste led. Det är här all kraft sitter. Sätesmusklerna som består av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Gluteus Minimus är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna är högst när din fot har markkontakt. Gluteus medius är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Gluteus medius förhindrar att ditt knä faller inåt när du står på ett ben.

Höftböjarmusklerna som består av Iliacus, Psoas, Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae och Sartorius är utvecklade för att böja i höftleden när du går och springer.

Musklerna på lårets baksida, Hamstrings, är utvecklade för att sträcka i höftleden när du går och springer. Hamstrings kan böja i knäleden men dess primära funktion är att sträcka i höftleden. Om du styrketränar dem som knäledsböjare men använder dem i din idrott som höftledssträckare banar du in ett felaktigt rekryteringsmönster i nervsystemet som kan leda till skador. Mätningar med EMG visar att muskelaktiveringen av Hamstrings ökar när Gluteus Maximus deltar i rörelsen och att den neuromuskulära aktiveringen av Hamstrings är högst i ryggresning. Hamstrings tränas därför effektivast som höftledssträckare.

En av musklerna på lårets insida, Adductor Magnus, är utvecklad för att stabilisera ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. Adductor Magnus förhindrar att ditt knä faller utåt när du bara har markkontakt med en fot. Den kallas ibland för den fjärde hamstringsmuskeln eftersom den även sträcker i höftleden. Adduktor Magnus är den tredje mest kraftfulla höftledssträckaren.

Musklerna på lårets framsida, Quadriceps, är utvecklade för att sträcka i knäleden när du kliver och klättrar. Mätningar med EMG visar att djupa knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av Quadriceps som är de fyra musklerna på lårets framsida. I knäböj är du instabil i djupled och måste luta ryggen framåt för att behålla balansen. Erector Spinae som är de djupa ryggmusklerna är därför en svag länk. Det innebär att du blir trött i de djupa ryggmusklerna innan du blir trött i musklerna på framsidan av ditt lår och träningen blir därför ineffektiv. Mätningar med EMG visar att knäböj är den övning som genererar högst neuromuskulär aktivering av de djupa ryggmusklerna. Din kropp är optimerad för att använda en arm eller ett ben i taget. Du har ingen nytta av tvåbensstyrka i idrotter där du har markkontakt med en fot i taget eftersom du inte kan stabilisera dig själv på ett ben och får därför inte ut styrkan. I enbensknäböj är du instabil i sidled och därför aktiveras det laterala subsystemet som består av Quadratus Lumborum, Gluteus Medius och Adductor Magnus. De stabiliserar ditt lårben när du bara har markkontakt med en fot. I enbensknäböj aktiveras därför fler muskler än i knäböj. I enbensknäböj placerar du det ena benet bakom dig vilket innebär att du kan hålla ryggen lodrät och därför elimineras den svaga länken i form av de djupa ryggmusklerna. Du kan därför träna musklerna på lårets framsida med maximal effekt.

Vadmusklerna är utvecklade för att plantarflektera i fotleden när du går, springer och klättrar. Soleus sträcker sig endast över fotleden medan Gastrocnemius sträcker sig över både fotleden och knäleden. Du måste därför utföra tåhävningar med rakt knä för att Gastrocnemius som är de ytliga vadmusklerna ska aktiveras.

De djupa ryggmusklerna, Erector Spinae, är designade för att hålla kotpelaren rak när du lyfter och bär tunga saker. De kan sträcka i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden böjs.

Bukmusklerna som består av Rectus Abdominis, Obliquus Externus Abdominis och Obliquus Internus Abdominis är designade för att förhindra att bäckenet tippar framåt när höftböjarna eller de djupa ryggmusklerna verkar med sina starka krafter på det. De kan böja i ryggraden om de arbetar dynamiskt men deras primära funktion är att förhindra att ryggraden översträcks. Mätningar med EMG visar att bukmusklernas aktivitet är högre i hängande benlyft än i statiska och dynamiska övningar för bukmusklerna. Störst aktivitet i bukmusklerna genereras dock i chins vilket är logiskt eftersom Latissimus Dorsi fäster i ett kraftig senstråk som i sin tur fäster på bäckenets baksida och tippar därför bäckenet framåt. I chins är belastningen dessutom tung eftersom du lyfter hela din kroppsvikt.

Nästan all styrketräning på gym är mekanisk. När styrketräningsmaskinen är mekanisk tvingas du anpassa din kropp efter maskinen och när den är biomekanisk har ingenjören som konstruerade den anpassat maskinen efter din kropp. Biomekanisk styrketräning är skonsam för dina leder, genererar en högre neuromuskulär aktivering och eliminerar svaga länkar. Det är styrketräning på din kropps villkor och det släpper lös kraften i dina muskler.

De sista 10 åren har vår förståelse för funktionell anatomi ökat dramatiskt. Om du utgår ifrån traditionella övningar eller de designade maskinerna på ditt gym när du planerar din styrketräning blir den ineffektiv. Du måste utgå ifrån din kropps anatomiska konstruktion. Think outside the gym.

Barfotaskor

1937 uppfann Vitale Bramani, därav namnet Vibram, en gummisula som innebar en revolution för bergsklättrare. Det blev början till den numera välkända Vibram sulan. De tåskor som nu kännetecknar Vibram och har gjort dem kända över hela världen började som en designstudie 1999 när en design student som hette Robert Fliri ville göra det mer naturligt att röra sig i naturen. De första FiveFingers skorna med en individuell ficka för varje tå kom ut på marknaden 2005 i form av ett par minimalistiska konceptskor för segling. Inspirerade av barfotalöpning fortsatte man att experimentera och numera finns det ett par Vibram FiveFingers för de flesta idrottsaktiviteter.

Nu har jag tränat i 7 veckor med ett par Vibram FiveFingers KSO på fötterna. KSO är egentligen gjorda för vattensporter och har därför ett grymt grepp. KSO betyder Keep Stuff Out. De är konstruerade för att vara luftiga och att greppa bra på våta underlag och saknar därför fodring. De har ett spänne över vristen som gör gör att de sitter tight på foten och ett elastiskt band bakom hälen som gör att hälgreppet blir perfekt. Jag köpte dem främst för att få ett bättre grepp när jag tränar mina vadmuskler. Med andra skor på fötterna har jag alltid halkat av vadpallen och fått ställa mig tillrätta 2-3 gånger per set när jag gjort Tåhävning. Det stör mitt fokus och är självklart ineffektivt. Med barfotaskor på fötterna har jag aldrig halkat av vadpallen. Det är dessutom obekvämt att träna vader i andra skor. Jag får ingen kontakt med underlaget och min fots rörlighet är begränsad. Barfotaskorna är den bästa personliga styrketräningsutrustning jag någonsin har köpt. De är essentiell utrustning för dig som vill ha starka och vältränade vadmuskler. Tåhävning utan barfotaskor på fötterna är som Chins med olja på händerna. Du har ingen möjlighet att få ut maximalt av din vadträning om du inte tränar barfota och då får du endera vara hårdhudad eller träna i barfotaskor istället. Mina FiveFingers tillåter mig att gå djupare ned än jag skulle klara av barfota eftersom vadpallens kant skär in i min fotsula och rörelsemomentet blir därför längre och min vadträning mycket effektivare med barfotaskor.

Barfotaskorna ger verkligen barfotakänsla. Det är lite som att ha en andra hud på foten. De ger mig den rörelsefrihet jag behöver när jag tränar. Med barfotaskor på fötterna får jag en ökad proprioception. Det betyder att jag känner av underlagets form, vilken position min fot har och vilken rörelse min fot gör mycket tydligare. Vibram FiveFingers är de enda skor som är biomekaniska. De tillåter mig att röra mig så som jag är designad av naturen att röra mig. Den största skillnaden med barfotaskor är de fem tåfickorna som tillåter min fot att röra sig precis som om jag vore barfota och min kropp kan därför använda sin inbyggda intelligens.

De individuella tåfickorna tillåter mina tår att spreta isär så att jag står stabilare, mina tår kan arbeta oberoende av varandra och de kan greppa underlaget. Den tunna sulan gör att receptorer i min fots främre del känner av underlaget mycket tydligare. Minsta känsla av obalans registreras och en signal skickas direkt till mina muskler så att de anpassar sig automatiskt. Signalen behöver inte nå min hjärna först. Det gör det lättare för mig att hålla balansen när jag gör Enbensknäböj. Med barfotaskor på fötterna blir min kropp medveten om exakt vilken position mina fötter har hela tiden och på så sätt blir jag mer lik ett djur i mina barfotaskor.

Vibram FiveFingers har ingen uppbyggd häl och därför aktiveras mina sätesmuskler och hamstrings mer när jag gör Marklyft i mina barfotaskor jämfört med om jag skulle ha en sko som är uppbyggd i hälpartiet. Jag rekommenderar dem varmt till dig som styrketränar. De är värda varenda krona och alla konstiga blickar. Barfotaskor is the shit.