Nu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.
Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.
Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.
Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.
Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.
Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.
Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.
Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: “They break you before you break them”.
Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: “Elementärt, min käre Watson”.