Tränar du dina Core muskler? Vet du vilka muskler som är Core muskler? Jag slår vad om att du inte vet det. Core musklerna är inte de du tror. Det du trodde att du visste om core muskler stämmer inte. Core är en felaktig, förlegad och omodern beteckning på bukmusklerna. Den första anatomiboken som korrekt visade hur människokroppen ser ut var Andreas Vesalius bok “De Humani Corporis Fabrica” som gavs ut 1543. När du läser traditionell anatomi får du bara lära dig hur musklerna ser ut, inte hur kroppen fungerar. När Tom Myers bok “Anatomy Trains” kom ut 2001 tog anatomisk vetenskap ett stort steg framåt för första gången på nästan 500 år. I Anatomy Trains synliggör Tom det som inte syns i en traditionell anatomibok. För första gången förstår vi hur kroppen fungerar. Anatomy Trains är en anatomisk revolution och grund för ett paradigmskifte inom både rehabilitering och styrketräning. Den här artikeln handlar om core musklerna och det är inte dina bukmuskler och inte transversus abdominis heller.
Core träningsmyten
Myten om att dina bukmuskler är svaga om du har ont i ryggen är gammal. Den späddes på ytterligare 1996 när fyra australiensiska fysioterapeuter och forskare, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, och Julie Hides upptäckte att transversus abdominis och multifidus är hämmade hos människor med långvarig ländryggssmärta. Det tog inte lång tid förrän core träning uppfanns och snart hade alla muskler i bålen lagts till. Idag används core träning som universalmedicin vid all smärta och alla muskulära överbelastningsskador. Det är viktigt att förstå vad som är orsak och vad som är symptom. Instabilitet i ländryggen och bäckenet och smärta i ländryggen och ljumsken beror inte på att transversus abdominis är hämmad. Du får inte ont i ländryggen när transversus abdominis är hämmad. Transversus abdominis blir hämmad när du har ont i ländryggen. Smärtan i ländryggen måste därför elimineras innan du kan aktivera transversus abdominis. Det är viktigt att aktivera transversus abdominis efter ländryggssmärta men det är viktigare att aktivera gluteus och psoas. Det går inte att förebygga eller eliminera smärta och rehabilitera överbelastningsskador genom att träna transversus abdominis.
Transversus abdominis är inte core muskeln
Transversus abdominis är ett fasciabälte som är förstärkt av en muskel. Det är ett bälte för båda sidorna. Det kan endera stabilisera båda sidorna eller inte någon av sidorna. När du har en fot i marken arbetar därför inte transversus abdominis. Transversus abdominis är en del av en kombinerad fascia- och muskelcylinder. Den är en del av skalet, den är inte kärnan. Transversus abdominis primära funktion är att öka buktrycket genom att skapa en osynlig airbag mellan bukmusklerna och kotpelaren som stabiliserar ländryggen. Core muskeln är den innersta muskeln. Den ska aktiveras först och stabilisera din ländrygg när du har en fot i marken. Transversus abdominis uppfyller inget av dessa tre krav och är därför diskvalificerad som coremuskel. Idén om att transversus abdominis är coremuskeln faller både på dess anatomiska position, egenskaper och funktion. Transversus abdominis är viktig för ländryggens stabilitet precis som många andra muskler men transversus abdominis är inte coremuskeln.
Core betyder kärna
Kärna är det innersta. Coremuskeln är den innersta muskeln. Den ska aktiveras först innan du lyfter någonting tungt. Psoas är den innersta muskeln. Psoas är den muskel som ska aktiveras först för att stabilisera din ländrygg innan du lyfter någonting tungt. Psoas primära funktion är att stabilisera ländkotorna. Psoas är den egentliga coremuskeln. Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna i bäckenet. Psoas ingår i den muskelkedja Tom Myers kallar “The Deep Front Line” som du ser på bilden ovan. The Deep Front Line är core musklerna. I The Deep Front Line ingår tibialis posterior, adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus, psoas, iliacus, quadratus lumborum, diafragman och bäckenbottenmusklerna. Psoas har sitt ursprung på den tolfte bröstkotan och samtliga ländkotor och sitt fäste på lårbenets övre inre del. Det är den enda muskeln som sammankopplar bålen med benen. Psoas är triangelformad och har en komplex funktion i kotpelaren. Den övre delen av psoas förhindrar böjning i ländryggen och den nedre delen förhindrar översträckning i ländryggen. Psoas arbetar statiskt för att stabilisera ländkotorna när du lyfter någonting tungt och dynamiskt för att böja i höftleden över 90 grader när du springer.
Pso-what?
Gluteus är kroppens största och starkaste muskel. Den sitter mitt på kroppen, bakom kroppens näst kraftigaste led, höftleden. Den är sprintermuskeln som har gjort att vi har kunnat springa ifrån faror och fånga mat under evolution och stenålder. Gluteus är hämmad på de flesta människor idag på grund av att vi sitter för mycket. När vi sitter stretchar vi gluteus under belastning och tryck så att den domnar bort, somnar in och blir hämmad. Gluteus och psoas är antagonister. En hämmad muskel hämmar sin antagonist. Om gluteus är hämmad hämmar den sin antagonist psoas. Förr trodde man att man fick ont i ryggen om man tränade psoas och blev stark i psoas. Idag vet vi att man får ont i ryggen när psoas är hämmad. För att du ska kunna träna psoas måste psoas fungera. För att psoas ska fungera måste gluteus fungera. Det går inte att träna muskler som inte fungerar. Det går inte att aktivera muskler som är överbelastade, spända och ömma med aktiveringsövningar.
Funktion är viktigare än styrka
Om psoas och gluteus är hämmade kan de inte stabilisera ländryggen, bäckenet, SI-leden och höftleden. Då får du ont i ryggen och diagnosen svaga “core muskler” och blir ordinerad “core träning” men de starkaste bukmuskler i världen hjälper inte om gluteus och psoas är hämmade. Det hjälper inte att träna transversus abdominis om gluteus och psoas är hämmade. Om du har ont i ryggen har du inte svaga bukmuskler utan hämmade gluteus- och psoas muskler. Om gluteus och psoas fungerar behöver du inte ha så starka bukmuskler. Starka bukmuskler är bra men du har ingen nytta av det om gluteus och psoas är hämmade. Du kan inte bli stark i bukmusklerna om gluteus och psoas är hämmade. Funktion är viktigare än styrka.
Bukmusklerna ska hindra rörelse
Bukmusklernas primära funktion är att fixera bäckenet i neutralposition. De ska hindra bäckenet att tippa framåt så att svanken ökar. Bukmusklerna ska motverka de krafter erector spinae, latissimus dorsi, psoas, iliacus, tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris, pectineus, adductor brevis och adductor longus påverkar bäckenet med när du lyfter tunga saker från marken, drar upp dig, springer fort och kastar saker. Kotpelaren är inte konstruerad för att belastas i flexion, hyperextension, lateral flexion och ländryggen är inte konstruerad för rotation. Bukmusklernas funktion är inte att skapa rörelse i kotpelaren utan att förhindra rörelse i kotpelaren. Deras funktion är anti-extension och anti-lateral flexion i kotpelaren och anti-rotation i ländryggen.
Bukmusklerna ska skydda diskarna
Bukmusklerna ska skydda diskarna mot ojämnt tryck. När bäckenet är i neutralposition och kotpelaren har en naturlig S-kurva ligger varje kotyta plant emot och trycker jämt över hela sin disk. Då tål disken 800 kilos tryck och det är omöjligt att få ett diskbråck. Om du böjer i ländryggen trycker kotytans främre del på diskens främre del så att diskens geléartade innamäte pressas bakåt och då är risken för diskbråck stor.
Obliquus ska hindra rotation i ländryggen
Obliquus internus och obliquus externus ska inte arbeta dynamiskt och skapa rotation och lateral flexion i kotpelaren. De ska arbeta statiskt. Deras primära funktion är att hindra bäckenet från att tippa framåt, hindra lateral flexion och hyperextension i kotpelaren och hindra rotation i ländryggen. De djupa rygmusklerna erector spinae ska inte arbeta dynamiskt och skapa hyperextension i kotpelaren. Erector spinae ska arbeta statiskt. Deras primära funktion är att hindra flexion i kotpelaren. Du ska rotera i höftleden och bröstryggen, inte i ländryggen. När gluteus är hämmad roterar du i ländryggen istället. Det är därför golfspelare får ont i ländryggen. Om gluteus fungerar roterar du i höftleden när du kastar spjut, slår med tennisrack, skjuter med hockeyklubbor och slår med golfklubbor, inte i kotpelaren.
Bukmusklerna ska tränas integrerat
Bukmusklerna är stabiliserande muskler. Stabiliserande muskler ska inte tränas isolerat utan integrerat. Det är ineffektivt att träna bukmusklerna isolerat statiskt. Dina stabiliserande muskler tränas i basövningar med fria vikter. Du kan inte belasta dina bukmuskler tillräckligt tungt om inte gluteus och psoas fungerar. Bukmusklerna belastas tyngst när höftböjarmusklerna, de djupa ryggmusklerna och de breda ryggmusklerna verkar med stora krafter på bäckenet. Mätning med EMG visar att den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis är högst i chin-up. Du lyfter hela din kroppsvikt, latissimus dorsi övergår i ett kraftigt fasciastråk som fäster bak på bäckenet och tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna fixerar bäckenet i neutralposition. Den neuromuskulära aktiveringen av rectus abdominis och obliquus externus är näst högst i benlyft. Bukmusklerna utgör kraftöverföringscentral mellan ben och armar i landmine rotation. Nio höftböjarmuskler tippar bäckenet framåt med stor kraft om inte bukmusklerna håller emot. Gör dynamiska övningar som landmine rotation där du håller i änden på en skivstång och roterar i höftleden och dina sneda bukmuskler arbetar statiskt istället för isolerade statiska så kallade “core övningar”. Försäkra dig dock först om att dina gluteus-, psoas- och transversus abdominis muskler fungerar.
Muskler ska tränas i sin primära funktion
Du är inte smartare än din kropp. När du förstår hur din kropp fungerar förstår du hur du ska träna den. Ny anatomisk kunskap visar tydligt att kroppen är en helhet och fungerar som en helhet och den ska därför tränas som en helhet. Grundregeln i funktionell träning är att inte träna muskler utan rörelser. Muskler ska inte styrketränas isolerat, inte bukmusklerna heller. Gör inte så kallade “core övningar” om inte psoas fungerar för då stabiliseras inte ländryggen och momentkraften i kotpelaren är stor i “core övningar”. Om psoas fungerar är din ländrygg stabil. Muskler ska styrketränas i sin primära funktion, i samma rörelser som du använder dem i din idrott och i de övningar de belastas tyngst.