Asta är en förebild för dagens barn

Asta klättrarJag har varit i Kalmar under två långhelger i oktober och november. Jag har i första hand varit där för att rehabilitera lagkaptenen i ett allsvenskt fotbollslag men jag har även rehabiliterat en annan allsvensk fotbollspelare, en fotbollsspelare i ett annat fotbollslag, flera löpare, en styrkelyftare i landslaget och några som styrketränar också. Det är min vän Anna som har tagit dit mig. Jag har bara mött sympatiska och trevliga människor i Kalmar men den allra mest glädjerika bekantskapen är en liten flicka.

Hon har muskler
Hon heter Asta och är 5 år och klättrar så högt upp hon kan i allt hon hittar som går att klättra i. Det kan vara i ribbstolen i Kalmar FF´s styrketräningslokal, klätterställningen utanför hennes dagis, klätterväggen vid skolan i hennes by eller något annat som hon kan greppa med sina händer och fötter.

-Titta på henne Jerry, hon har ju muskler, sa pappa Stefan.

-Ja, visst har hon det, självklart har hon muskler, hon använder dem ju, svarade jag.

Hennes fysiska fostran började med att hennes föräldrar aldrig satte grindar för trapporna.

Tränar hon hela tiden eller tränar hon aldrig?
Hon är i perfekt harmoni med sin egen kropp trots att både miljön runt omkring henne och kraven på henne är helt annorlunda idag än för de barn som växte upp för 40-50 år sedan. Hon är som barn var före den digitala revolutionen innan de satte sig på rumpan med en iPad i knät och böjde på nacken. Asta är en exakt kopia av hur människan alltid har sett ut. Hon är totalt oförändrad, helt oförstörd och fullständigt funktionell. Hon ser ut som barn gjorde förr i tiden. Asta älskar att vara ute och att röra på sig. Hon får massor med frisk luft varje dag ute på landet där hon bor. Hon lever, leker och rör sig precis som barnen gjorde före informationssamhället. Före video med tecknad film, TV kanaler med barnprogram, TV-spel, datorspel och läsplattor. Förr tränade inte barn, jo det gjorde de men de rörde sig inte bara när de tränade. De rörde sig hela tiden eller så tränade de hela tiden. Jag vet faktiskt inte vilket och det spelar ingen roll.

Hon sitter aldrig still
Den dag Asta lärde sig att gå var den sista dagen som hon satt still. Den första leksak som Asta verkligen gillade var en boll. Strax innan hon fyllde 2 år lärde hon sig att göra kullerbyttor och började stå på huvudet. När hon var 2 år spelade hon fotboll med killar som var 10 och 11 år och åkte skateboard. Vid 3-års ålder började hon med gymnastik. Hon lärde sig att cykla utan stödhjul när hon var 3,5 år. Hon var 4 år när hon började spela fotboll i en fotbollsklubb. På sitt dagis gillar hon konstgräsplanen mest. Hon älskar att spela fotboll. När hon blir stor ska hon spela fotboll i Helsingborg. Jag undrar vad de tycker om det i hennes pappas klubb, Kalmar FF. Asta tycker lika mycket om att åka skidor och skridskor som barnen gjorde förr. Hon går uppför pulka backen två timmar i sträck om det bara finns snö. Hon hoppar studsmatta och gör volter. Någon skulle kalla det cross fit men Asta kallar det roligt.

Andra barn hänger inte med i Astas tempo
Medan jag behandlar en av fotbollsspelarna gör Asta gymnastik konster och visar prov på fantastisk kroppskontroll framför massagebänken. Hon står på huvudet och sträcker med enorm styrka på hela sin kropp så att benen pekar rakt upp i taket. Fotbollsspelaren tror inte sina ögon och jag skrattar. Asta har en uppvisning för oss i styrka, balans, rörlighet och koordination i den högre skolan. Asta är bara för härlig. Hon är ett underbart undantag som tyvärr bekräftar vilken låg fysisk förmåga barn har idag. Andra barn hänger inte med i Astas tempo, de klarar inte de svåra saker som hon klarar och de orkar inte leka med henne en hel dag. De som försöker somnar av utmattning och vaknar dagen därpå med värk i hela kroppen. Asta lever i den verkliga världen, inte i den datoriserade. Tänk om alla barn var som Asta, vad friska de skulle vara, vilken bra start på livet de skulle få och vad bra de skulle må.

Hon lider inte av moderna barnsjukdomar
Hon lider varken av iPad nacke eller någon annan av de moderna barnsjukdomar som har dykt upp på senare år. Asta lider heller inte av övervikt som många av dagens barn gör. Hon har fullt synliga muskler på hela sin kropp. -Tror du att Astas rumpa fungerar, undrade mamma Anna när jag testade om en av fotbollsspelarnas sätesmuskler fungerade.

-Nej, det vet jag att den gör, det behöver jag inte ens kontrollera, hon sitter ju inte på den och hon använder den ju hela tiden, svarade jag.

Rumpan står rakt ut på Asta men så gör hon massor av sprinterlopp varje dag också. Där finns det massor med spring, hopp och klätterkraft. Asta är den enda som jag någonsin har träffat i ett gym som har en fullt aktiverad rumpa. Hon har inga dysfunktionella muskler. Alla hennes muskler är redo att utveckla kraft vilket ögonblick som helst. Asta är ett perfekt exemplar av en fullt fungerande homo sapiens.

Hon har kvar sitt naturliga rörelsemönster
Asta använder sin kropp så som den är designad av naturen för att användas. När hon lyfter kettlebells, hantlar och viktskivor i gymmet behöver hon ingen personlig tränare som talar om för henne hur hon ska lyfta för det vet hon instinktivt. Hon böjer i höften och håller ryggen rak och använder styrkan i sina ben. Asta har kvar sitt naturliga rörelsemönster och belastar sin kropp på rätt sätt. Hon använder hela sin kropp vid varje utmaning som hon utsätter den för. Hon skulle aldrig få för sig att försöka klättra bara med hjälp av sina armar. Hon och hennes kropp är mycket intelligentare än så. Hon använder hela sin kropp så att hennes muskler kan utveckla maximal kraft. Asta är stark. Hon klättrar uppför den 2,5 meter höga klätterväggen vid skolan i sin by och hivar sig över kanten och ställer sig på plattformen bakom klätterväggen och väntar tills hennes lillasyster Kjerstin som väger 16 kilo är uppe och då tar hon henne under armarna och hivar henne över klätterväggens kant så att de kan åka på brandstången ned igen. Det är aldrig några andra barn där och leker och klättrar. Och, nej, hon tränar aldrig bålstyrka specifikt, den får hon på köpet. En del skulle kalla det funktionell träning men Asta kallar det kul.

Hennes favoritmat är sjötunga
Asta äter träd och löv som hon kallar det eller broccoli och spenat och det vet ju alla att grönsaker är nyttiga och att man blir stark av spenat. Hon är inte så förtjust i kött om det inte är oxfilé eller kalvfilé. Hennes favoritmat är sjötunga och smörstekta gröna bönor eller kycklingfilé, soltorkade tomater och basilika. Ibland är det svårt att bestämma sig och Asta är aldrig sämre än att hon kan ändra sig. Hon gillar fisk, räkor, sill, kaviar, tomater, gurka, kål, paprika, mango, kiwi, aprikoser, päron, jordgubbar och hallon. Till frukost äter hon yoghurt, mûsli, äggröra, kokt ägg och knäckebröd. Asta gör i ordning sin frukost själv. Äggen och grönsakerna kommer från den ekologiska gården ett stenkast från huset där Asta bor.

Hon pptäcker den verkliga världen
Asta har inte tid att undersöka cyberrymden, hon har fullt upp med att upptäcka den verkliga världen utanför huset som hon bor i och testa sin förmåga att klara av spännande saker som att klättra högt upp i närmaste klätterbara sak. Hon har heller inte tid att spela datasspel för hon är fullt upptagen med att leka på riktigt. Ju svårare uppgifter Asta hittar att pröva sin kropp med ju mer lyser hon av livsglädje. Asta skaffar sig självförtroende genom att bevisa för sig själv att hon klarar av svåra uppgifter. Asta har så mycket rörelseglädje så att man blir glad i både själen och hjärtat.

Hon springer tills hennes ben inte bär henne längre
Asta springer så fort hon kan tills hennes ben inte bär henne längre. Hon cyklar tills hennes lår värker. Hon åker skridskor tills blåmärkena på hennes skinkor och knän gör för ont att trilla på ännu en gång men hon gnäller aldrig över det. Hon konstaterar bara kort att:

-Nu orkar jag inte längre.

Och så går hon in i huset där hon bor med ett stort leende på läpparna och med en förhoppning om att hon ska kunna springa ännu fortare, cykla ännu längre och klättra ännu högre i morgon. Asta somnar som en stock klockan åtta på kvällen och sover gott i sin säng hela natten och vaknar pigg klockan sju på morgonen full av ny energi med stor entusiasm inför en ny spännande dag full med aktivitet och roliga saker.

Det här är ingen saga av Astrid Lindgren
Och ja, Asta finns på riktigt. Det här är ingen saga av Astrid Lindgren. Det är en helt sann berättelse om ett livs levande barn med mycket stor livslust som bor i en liten by utanför Kalmar i Småland i november 2014. En verklig historia om ett lyckligt litet barn som mår så himla bra som alla barn borde få göra. Skildringen av en liten flicka som har en mamma och en pappa som älskar henne och låter henne göra det hon vill och alltid har peppat henne att försöka göra saker så att hon utvecklar de färdigheter som hennes kropp är ämnad av naturen att klara. Asta är en förebild för dagens barn. Hennes föräldrar är också förebilder. Asta ger mig hopp om mänskligheten. Idag fortsätter Asta att upptäcka världen.

Ljumskskadad fotbollstjej rehabiliterad

Jenny Tropp

Jag tränar en tjej som tävlar i Body Fitness som har spelat fotboll. Hon rekommenderade sin fotbollstränare från tiden som spelare i Degerfors IF, Fredric Zetterström att att ta hjälp av mig med sin styrketräning. Förra hösten började Fredric träna med mig och han fick snabbt ett stort förtroende för mig. Han undrade vad jag hade för träningsfilosofi.

-Jag har ingen träningsfilosofi, jag har en träningsfysiologi, svarade jag.

Fredric ställde många frågor och jag berättade om styrketräning, konditionsträning, stretching, muskelbehandling, foamrolling, kost och kosttillskott för idrott ur ett vetenskapligt perspektiv. Jag berättade även hur träning på elitnivå bedrivs i Sverige idag och vad jag tycker om det.

Fotbollstränare i Rävåsens IK
Efter några veckor berättade Fredric att han skulle ta över tränarrollen i Rävåsens IK´s damlag i division 2 efter årsskiftet och sa att han ville att jag skulle vara fystränare för laget. Det visade sig dock att det inte gick eftersom Rävåsens IK hade ett långtidskontrakt med en friidrottstränare. Fredric är en mycket kompetent fotbollstränare som tidigare har tränat damlag både i Degerfors IF, Villastadens IF, FK QBIK, Norrstrands IF och Glanshammar IF.

Ljumskskadad nyckelspelare
I början av året berättade Fredric att deras nyckelspelare hade opererat sin ena ljumske och att hon nu hade ännu större problem med sin andra ljumske och att hon jättegärna ville spela fotboll men att hon inte kunde det på grund av smärtor. Han undrade om jag kunde hjälpa henne. Jag svarade att jag kunde titta på henne och bad honom att skicka ned henne till mig.

Jenny Tropp, mittfältsgeneral i Rävåsens IK
Fotbollstjejen Jenny Tropp dök upp i gymmet 12:30 den 29:e januari i år. Jag intervjuade Jenny och hon berättade om sina skador, sin operation och sina besvär. Hon berättade även att hon hade gått hos en sjukgymnast i två år utan att ha blivit bättre. Jag gjorde några enkla muskelfunktionstester på henne och konstaterade att hennes mellersta sätesmuskler hämmade hennes djupa höftböjarmuskler vilket gjorde att de övriga höftböjarmusklerna och adduktormusklerna kompenserade. Om man kan funktionell anatomi är det enkelt att förstå hur olika symptom uppstår. En ljumskskada är bara ett symptom på överansträngda muskler som kompenserar för dysfunktionella muskler. Jag lovade Jenny att hon skulle bli bra igen och att de skulle undra vad som hade hänt med henne när hon sprang ut på fotbollsplanen igen.

Rävåsen IK´s vice ordförande ringde till mig och undrade om Jenny skulle bli bra igen.

-Ja, det kommer hon att bli, svarade jag.

-Ni kommer att få tillbaka henne hel, frisk, starkare och uthålligare än någonsin, sa jag också.

-Då betalar vi hennes rehab, sa han

I ett bedrövligt skick
Det här fixar jag lätt, tänkte jag men det visade sig att det skulle bli allt annat än lätt. Jenny var i ett bedrövligt skick. Jag jobbade hårt med Jenny i flera timmar vid sammanlagt nio tillfällen innan jag fick hennes muskler att börja fungera igen. Jennys sätesmuskler, höftböjarmuskler och adduktormuskler var överbelastade och spända. Jag använde djupgående mekanisk muskelbehandling för att återställa normal muskeltonus i de hämmade och ömma musklerna och i de muskler som hade kompenserat. Jag använde aktiveringsövningar för att få de hämmade musklerna att fungera igen. Jenny visade sig vara en tuff tjej som stod ut med tuffa behandlingar och hon gjorde hemläxorna med aktiveringsövningarna som hon fick av mig för hon ville ju så gärna spela fotboll igen. En dag frågade jag Jenny om jag höll på att ta livet av henne när jag tryckte på hennes spända och ömma muskler.

 -Nej, ta bort skiten så att jag får spela fotboll, svarade hon.

Det visade sig att Jenny var en glad och rolig tös med glimten i ögat och mycket humor samt ett stort hjärta. Hon berättade för mig om sin stora fotbollsglädje.

Jenny blev fungerande och stark
Efter nio timmar var de av Jennys muskler som varit hämmade så aktiva att vi kunde börja styrketräna dem. Jenny tränade stenhårt i gymmet tre dagar i veckan med mig och blev snabbt stark. Efter 21 timmar kunde hon göra ryggresning med 30 kilo, springa 4×4 intervaller och spela fotboll smärtfri. Fotbollssäsongen närmade sig och Rävåsens IK ville att Jenny skulle komma igång med fotbollsträningen igen. Jenny och jag gick skilda vägar den 30:e mars. Rävåsens IK fick tillbaka sin nyckelspelare hel, frisk, starkare och uthålligare än någonsin. Jag var stolt över Jenny som hade varit så tapper och kämpat så hårt och jag var glad att jag hade lyckats leverera en helt rehabiliterad fotbollsspelare precis som jag hade lovat Rävåsens IK´s styrelse.

Spelade besvärsfri under hela säsongen
Igår ringde Jenny och berättade att hon har spelat fotboll besvärsfri under hela säsongen. Om hennes tränare inte hade tränat med mig så hade jag troligtvis aldrig träffat Jenny och då hade hon antagligen fått sluta spela fotboll som hon älskar att göra. Jenny är bara 19 år så det hade varit alldeles för tidigt för henne att avsluta sin fotbollskarriär. Nu gjorde hon istället en av sina bästa säsonger i den röda dressen och fick vara med och föra upp Rävåsens IK till division 1. Idag pratade jag med hennes tränare och han sa att många har undrat vad som har hänt med Jenny och tyckt att det har varit en helt annan Jenny på fotbollsplanen i år. Jenny är mittfältare och en fysisk och orädd spelare som skrämmer slag på motspelarna. Hon är en så duktig fotbollsspelare att hon mycket väl skulle kunna spela högre upp i seriesystemet och om hon får behålla sin succétränare så kanske hon får göra det en dag.

Roddbänken som gav OS-guld

Det här är den tredje delen i min serie om oumbärliga styrketräningsredskap.

Idag finns det inte ett enda kommersiellt gym i hela Sverige som har en roddbänk. Det finns heller inte ett enda redskapsföretag i hela världen som tillverkar en roddbänk men det fanns det på 80-talet. Karlskogas första gym hette Kanon Gym och hade en roddbänk när det öppnade våren 1982 på Mineralvägen 29. Kanon Gym bytte sedermera ägare och namn till Colluseum Gym.

Newtons tredje lag säger att varje kraft har en lika stor motriktad kraft. Om du gör en rörelse med 100 kilos belastning så är din kropp på väg i motsatt riktning med 100 kilos kraft. Forskning visar att ju stabilare du är när du lyfter en vikt desto högre neuromuskulär aktivering genereras. Du måste därför vara fixerad i rakt motsatt riktning till den kraft som dina muskler utvecklar så att rekylkraften motverkas för att en övning ska vara effektiv.

Det är självklart att använda en bänk med ett ryggstöd som fixerar överkroppen i bänkpress men av någon outgrundlig anledning är det inte lika självklart att använda en bänk med ett bröststöd i motsatt rörelse, det vill säga rodd. Det är inkonsekvent, ologiskt och ineffektivt. Bänkpress utan ryggstöd är fullständigt otänkbart och därför borde rodd utan bröststöd också vara det. Rodd utan bröststöd är lika ineffektivt som bänkpresss utan ryggstöd. Din överkropp måste fixeras med ett bröststöd i rodd annars blir den neuromuskulära aktiveringen låg och din träning ineffektiv.

Det var två kiropraktorer, Dr Dan Howard som ägde World Class Gym Equipment i San Diego USA och Arnold Schwarzeneggers vapendragare Dr Franco Columbo, som konstruerade roddbänken. Franco Columbu var boxare från början, tyngdlyftare, världsmästare i styrkelyft och världsrekordhållare i samtliga tre discipliner i styrkelyft innan han vann Mr Olympia 1976 och 1981. Han tävlade i världens starkaste man 1977 och blev 5:a. Före sig hade han fyra stycken giganter som alla vägde 50 kg mer än honom. Hans världsrekord i styrkelyft är bänkpress 239 kilo, knäböj 298 kilo och marklyft 341 kilo. Franco Columbo vägde 84 kilo och är troligtvis kilo för kilo den starkaste kroppsbyggaren genom alla tider. Han var känd för sin styrka i marklyft och rodd. Flex Magazine rankade hans ryggmuskler som de 5:e mest utvecklade av alla kroppsbyggares genom alla tider 2008.

Roddbänken hade ett bröststöd och två fotplattor samt ett skivstångsupplägg och en skivstång. Handtag iform av två böjda stänger var fastsvetsade i skivstången för att man skulle kunna utföra hela roddrörelsen utan att skivstången tog i bänkens undersida. När man låg på bänken var vinkeln i höftleden 90 grader så att lordosen eller svanken rätades ut. Dans och Francos idé med roddbänken var att minska belastningen i ländryggen. Det är naturligtvis en mycket bra idé men roddbänken har fler positiva egenskaper. Roddbänkens bröststöd fixerar din överkropp, ökar försträckningen och den neuromuskulära aktiveringen av dina ryggmuskler. Pre-stretch eller försträckning är en viktig egenskap som ökar den neuromuskulära aktiveringen genom stretch-shortening cycle effekten som innebär att elastisk energi lagras upp i musklerna under den excentriska fasen som ökar kraften i den efterföljande koncentriska muskelkontraktionen.

Roddbänken hamnade på Kanon Gym genom att Sveriges första bodybuildingstjärna Ulf Bengtsson från Arvika hade lyckats övertala Dan Howard att få licenstillverka World Class redskap i Sverige. Kanon Gym var genomgående utrustat med redskap från World Class. Det var det finaste man kunde träna på i Sverige på den tiden. Uffe åkte över till bodybuildingens mecca Venice Beach och tränade på Gold´s Gym och World Gym inför VM i bodybuilding varje år. Uffe vann SM i bodybuilding från 1973-1983, blev 4:a på VM flera gånger och 3:a på Mr International 1980. Ett år när han var i Californien och tränade fick han idén att han skulle åka till World Class huvudkontor i San Diego och begära att få licenstillverka World Class redskap i Sverige men de bara skrattade åt honom. Uffe gav sig dock inte utan flög till slut hem till Sverige igen med ett underskrivet avtal som gav honom rätten att licenstillverka World Class Gym Equipment i Sverige. När World Class kom ut på den svenska marknaden fick redskapen snabbt i det närmaste en monopolställning. World Class var de första moderna gymredskapen som såldes i Sverige. Uffe startade World Class kedjan och resten är gym historia. World Class Gym Equipment i San Diego gick sedermera i konkurs och utvecklingen av redskapen upphörde så när redskapen blev omoderna fick även Uffe lägga ned tillverkningen och World Class Gym Equipment gick i graven.

Roddbänken blev Agneta Anderssons hemliga vapen för att utveckla de urstarka ryggmuskler som skulle hjälpa henne att vinna OS-guld i kanot. Den var Agnetas favoritredskap i gymmet och den flickan hade ryggmuskler som fick byggartjejernas ryggtavlor att framstå som skolflickors. Som tur var hade gymmet där Agneta tränade den bästa roddbänk som någonsin har tillverkats. Jag såg ofta Agneta ligga på roddbänken och lyfta tunga vikter.

Varför inte alla redskapstillverkare tillverkar ett så enkelt, effektivt och viktigt basredskap som en roddbänk och varför inte alla gym har roddbänkar är fullständigt ofattbart. Tack vare Dans och Francos roddbänk kunde vi sommaren 1984 jubla när Agneta paddlade hem dubbla OS-guld till Sverige med en timmes mellanrum i både K-1 500 meter och K-2 500 meter i Los Angeles. Agnetas hårda arbete på roddbänken hade gett Sverige inte bara ett OS-guld utan två.

Agneta är en av de största kvinnliga idrottare vi har haft i det här landet genom alla tider. Hon är en ödmjuk förebild som var långt före sin tid med att använda styrketräning i prestationshöjande syfte. Styrketräning var en stor och viktig del av Agnetas träning. Agneta var en ren träningsprodukt som tränade 14 pass i veckan. Hon har 18 stycken mästerskapsmedaljer. Agneta har tagit 3 OS-guld, 2 OS-silver, 2 OS-brons, 1 VM-guld, 3 VM-silver och 7 VM-brons.

Agneta var så förtjust i roddbänken som World Class tillverkade att hon bad mig att köpa en till mitt gym när jag ägde David Träningscenter och sponsrade henne med träning. Tyvärr gjorde jag inte det men Agneta vann ett OS-guld till genom att palla upp en av bänkarna i mitt gym så att hon kunde köra sin favoritövning. Vid OS i Atlanta 1996 vann hon K-2 500 meter 3 olympiska cykler och 12 år efter det första OS-guldet och hon gjorde det dessutom tillsammans med sin ärkefiende Susanne Gunnarsson. Det var en prestation som hon belönades med både Svenska Dagbladets bragdguld och Victoriastipendiet för. Det är också det OS-guld som hon själv värderar allra högst.

Dan och Franco vet troligtvis än i denna dag inte om att en Karlskogatös vann dubbla OS-guld i kanot på deras egen hemmaplan med hjälp av deras roddbänk. Var roddbänken finns idag vet jag inte men den utgör ett stycke idrottshistoria så den borde letas upp och målas i guldfärg och ställas på Riksidrottsmuséet.

Jag är emot och för kosttillskott

Nu har en läkare uttalat sig om kosttillskott på ett onyanserat sätt i TV4 nyhetsmorgon igen. Han sa att ingen behöver kosttillskott som inte har brist men han nämnde ingenting om att alla har brist. Han påstod att man får i sig alla näringsämnen man behöver om man äter en allsidig kost men han sa ingenting om att ingen äter ordentligt idag. Han hävdade att maten innehåller all näring vi behöver men han talade inte om att det räckte att äta en morot 1940 men att du måste äta fyra morötter 2016 för att få i dig samma mängd magnesium. Är det bättre att vi äter mer mat och blir överviktiga istället för att vi kompletterar vår kost med tillskott? Han berättade att kosttillskott kan vara farliga men han avslöjade inte att läkare skriver ut mediciner som behandlar symptom på mineralbrist. Ska vi äta mediciner och få biverkningar av dem istället för att äta biverkningsfria kosttillskott? Han sa att du kan gå till vårdcentralen och testa om du har brist på något näringsämne så nu undrar jag varför mina klienter har så förtvivlat svårt att få tester gjorda på vårdcentralerna och varför en av de elitidrottare som jag tränar tvingades åka till en privatklinik i Stockholm för att få tester genomförda och betala 5000 kr?

Din hälsa står och faller med din näringsstatus och många moderna sjukdomar och mycket onödigt lidande beror på näringsbrist. Läkare behandlar sjukdomar med kemikalier, de åtgärdar inte näringsbrister med kosttillskott för de är emot kosttillskott. Läkemedelsföretagen tjänar inga pengar på att läkaren skriver ut mineraler för de kan inte ta patent på ett mineral. Linus Pauling som fick nobelpriset två gånger sa att:  -Du kan spåra varje hälsoproblem och sjukdom till en mineralbrist. Läkemedelsföretagens lobbyister har försökt att få kosttillskott receptbelagda både i Vita huset och i EU parlamentet i Bryssel. Båda gångerna var de ytterst nära att lyckas. Hälsorörelsen fick uppbåda alla sina krafter för att förhindra det. I vems händer vågar du lägga din hälsa?

RDI, rekommenderat dagligt intag är bara en nedre gräns för att undvika bristsymptom. Det är inte ODI, optimalt dagligt intag för optimal hälsa. En annan av mina klienter lyckades få ett hemoglobin test genomfört på sin vårdcentral och låg inom normalvärdet men slutade att sova middag och att gäspa på eftermiddagarna på sitt jobb efter att hon kompletterat sin kost med joniskt järn. Även om du ligger inom normalvärdet som den här klienten gjorde så innebär det inte att ditt intag är optimalt för dig som individ.

Livsmedelsverket höjer RDI när forskningen kommer fram till att det rekommenderade intaget är för lågt. Idag när vår mat innehåller mindre näring än någonsin behöver vi mer näring än någonsin eftersom vi exponeras för så mycket miljögifter och stress. Det är dags att Livsmedelsverket och läkare slutar oroa sig för att vi äter för mycket vitaminer och mineraler och börjar oroa sig för att vi äter för lite istället. Det är inte bra att äta megadoser av fettlösliga vitaminer och metalliska mineraler men de flesta behöver komplettera sin kost.

Idag är odlingsjordarna utarmade på mineraler och konstgödning hindrar grödorna från att ta upp mineraler ur jorden. Lantbrukaren återför bara tre av dem i jorden, NPK som är kväve, fosfor och kalium. Växterna behöver åtminstone ytterligare 11 mineraler. Odlingsjord måste få ligga i träda och grödor måste växlas mellan olika jordar. Det stora kväveinnehållet i konstgödsel skapar obalans mellan näringsämnen och gör att grödorna växer för snabbt och tar upp mindre näring från jorden och att de blir större och proteinrikare. Vid fosforbrist avtar tillväxten. Kalium binder vätska i växtcellerna. Växter har en tendens att ta upp mer kalium än de behöver. Tyvärr minskar då upptaget av magnesium vilket leder till en obalanserad näringssammansättning. Lantbrukaren får betalt för proteininnehåll och vikt. Om du studerar gamla hemkunskaps böcker och jämför dem med dagens näringstabeller kan du se hur drastiskt näringsinnehållet i vår mat har sjunkit sedan 40-talet.

Det finns 84 mineraler och 15 av dem anses vara livsnövändiga men vår mat innehåller ytterligare åtta spårämnen. Hundmat innehåller 40 mineraler men mineraltillskott för människor innehåller maximalt 11 mineraler. Djur måste få i sig tilräckligt med näring annars blir de sjuka. Djurfoder innehåller mycket näring för om djur blir sjuka kostar det mycket pengar men för människor är sjukvård gratis.

Jag får ofta frågan om jag är emot eller för kosttillskott av man klienter. -Ja, jag är emot och för kosttillskott, brukar jag svara. -Vad menar du, undrar de naturligtvis då? Jag menar att jag är emot tillskott som innehåller ämnen som inte finns i naturlig mat men att jag är för kosttillskott som innehåller näringsämnen som vi behöver och som vi har svårt att få i oss i tillräcklig mängd. Jag skulle vara emot kosttillskott om vi levde i en perfekt värld. Jag är emot nästan alla tillskott men jag är för de få kosttillskott som innehåller näring och som vi behöver för optimal hälsa.

Det är stor skillnad på kosttillskott och kosttillskott. Marknaden svämmar över av kosttillskott som ingen behöver och ingen någonsin bör äta. Det är alldeles för många ämnen som faller under kategorin kosttillskott. Marknaden för kosttillskott är tyvärr totalt oreglerad. Det är tillverkaren och säljaren som ansvarar för att tillskottet är ofarligt. Livsmedelsverket borde reglera marknaden. De tillskott som innehåller ämnen som inte finns i naturlig mat borde kategoriseras på annat sätt och i de flesta fall förbjudas. Kosttillskott är en mångmiljard industri. På den ena sidan i den här debatten om kosttillskottens vara eller icke vara har vi dem som tycker att du aldrig ska äta kosttillskott och på den andra sidan har vi dem som tycker att det är okej att vräka i sig tillskott av alla möjliga sorter i stora mängder och båda har fel.

Jag är emot måltidsersättare och viktökningspulver. Jag är emot kosttillskott som har en innehållsförteckning som det står proprietary blend på vilket innebär att tillverkaren inte anger mängden av varje enskild ingrediens. Jag är emot detox produkter eftersom en optimal mineralstatus detoxar din kropp. Jag är emot kosttillskott som innehåller A-vitamin, de ska innehålla betakaroten istället som kroppen omvandlar till A-vitamin i den mängd som den behöver.

Jag är emot tillskott som innehåller fria aminosyror. BCAA är grenade aminosyror och EAA är essentiella aminosyror i fri form. Aminosyror i fri form fungerar som signalsubstanser i din kropp och påverkar din hjärna och ditt hormonsystem som är ditt kontrollsystem. Aminosyror i fri form kan därför vara farliga.

Jag är emot mineraltillskott med låg biotillgänglighet. Jag är emot omoderna svårupptagliga receptbelagda mineraltillskott som förgiftar kroppen som läkare skriver ut vid konstaterad brist och som har biverkningar iform av trög mage och magknip. Jag är emot de omoderna kosttillskott som Apoteket säljer som innehåller svårupptagliga former av mineraler från de billigaste råvarorna. Jag är emot kosttillskott som innehåller kelaterade eller kolloida mineraler. Kelaterade mineraler är 60-tals teknik ursprungligen utvecklade för veterinär bruk och kolloida mineraler är ingenting annat än små metallpartiklar i vatten. Jag är emot mineraltillskott som inte är i jonform. Jag är inte främst orolig för det låga upptaget av omoderna mineraltillskott utan mest bekymmrad över det som kroppen inte tar upp eftersom det accumuleras i kroppen och är toxiskt.

Jag är emot att ungdomar är vakna på nätterna och spelar dataspel och sedan piggar upp sig inför träningen med uppiggande medel. Jag är emot testoboosters, fettförbrännare, pre-workout formulas och kosttillskott som det står anabolic på. En testobooster som fungerar är olaglig och en testobooster som inte fungerar är lurendrejeri. Då undrar jag vilken testobooster som ska få säljas? Det enda kosttillskott som kan öka din testosteronhalt på naturlig väg är zink under förutsättning att du har zinkbrist. Zinkbrist är relativt vanligt och minskar dina möjligheter att öka muskelmassan och minska underhudsfettet. Fatburners och Pre-workout formulas innehåller substanser som inte är näring och ofta innehåller de förbjudna ämnen. Jag är emot kosttillskott som marknadsförs till kroppsbyggare eftersom de ofta marknadsförs med hjälp av dopade kroppsbyggare.

Jag är emot kosttillskott som innehåller ämnen som inte hör hemma i din kropp. Jag är emot proteinpulver som innehåller sötningsmedel, konstgjorda aromämnen och syntetiska färgämnen. Jag är emot kosttillskott som innehåller tillsatser och tablettbindningsämnen. Jag är emot kosttillskott som inte är tillverkade under GMP som är samma standard som läkemedelsföretagen lyder under och enligt kvalitetsstandarden ISO9001. Jag är emot kosttillskott som inte är dopningstestade. Jag är emot kosttillskott som innehåller dopningsklassade substanser. Jag är emot kosttillskott som innehåller spår av prohormoner. Jag är emot kosttillskott som är tillverkade i Kina eftersom de tillverkar anabola steroider på samma line som de tillverkar c-vitamin och de växlar mellan att tillverka olika produkter utan att först desinficera verktygen. Harmlösa c-vitaminer tillverkade i Kina kan därför vara kontaminerade med dopningsklassade substanser.

Jag är för moderna tillskott av vitaminer, mineraler, fetter och proteiner i rätt form av hög kvalité från seriösa tillverkare om och när det behövs. Jag är för att använda vitamin tillskott och mineral tillskott som en näringsförsäkring när man är stressad, äter dåligt, försöker gå ned i vikt, tränar hårt, får ständigt återkommande förkylningar eller har konstaterade brister. Jag är för mineraltillskott i jonform som är samma form som i grönsaker för att snabbt åtgärda hälsovådliga mineralbrister. Jag är för fiskolja med omega-3 fettsyror om man inte äter färsk fet fisk tre gånger i veckan men jag är ännu mer för att äta mer färsk fet fisk istället. Jag är för ultrafiltrerat vassleprotein i pulverform för att få i sig proteiner med ett högt biologiskt värde utan att få i sig onödiga mängder fett och socker när man ska gå ned i vikt eller tränar hårt och behöver mer protein.

Jag är emot konstgödning och för ekologisk odling. Jag är emot skräpmat och för naturlig mat. Jag är emot kosttillskott och för mat. Jag är emot näringsbrist och för optimala näringsnivåer. Jag är emot läkemedel och för näringstillskott. Jag är emot att människor som äter skräpmat äter kosttillskott och för att människor som äter bra mat äter kosttillskott. Jag är för att människor med födoämnesallergier, kostrestriktioner och vegetarianer använder kosttillskott för att undvika näringsbrister. Jag är emot att använda kosttillskott när man äter dålig mat och för att använda kosttillskott när man äter bra mat. Jag emot att läkare som bara har 12,5 timmars utbildning i näringslära ska få uttala sig om kost och kosttillskott och påstå att näringsbrist är sällsynt idag. Jag är för att forskare, näringsfysiologer och dietister ska få berätta sanningen om hur lite näring vår mat innehåller idag och om hur vanligt det är att människor har undermålig näringsstatus. Jag är emot att människor ska må dåligt och bli sjuka på grund av näringsbrist och för att människor ska ha en optimal näringsstatus som skyddar dem mot sjukdomar. Jag är emot ohälsa och för hälsa.

Råstark isländsk crossfit tös

Du kanske har sett henne göra reklam för Eleiko. Hon är muskulös, graciös, råstark och vacker. Isländskan Björk Ódinsdóttir är Sveriges crossfit drottning. Det är något fornnordiskt och djuriskt över hennes utseende. Hon utstrålar styrka och skönhet som får mina tankar att vandra till vikingarna.

Den före detta elitgymnasten Björk är en enorm talang i crossfit som bara har tränat crossfit i knappt fyra år. Hon började sin idrottskarriär som tävlingssimmerska men gick över till gymnastik när hon var 8 år. När hon var 14 år blev hon uttagen i det isländska landslaget i gymnastik som hon tillhörde till 2010. Den tuffa gymnastikträningen orsakade olyckligtvis en kotglidning i hennes ryggrad. I oktober 2012 opererades hon. Disken rekonstruerades och ländkota 5 skruvades ihop med ländkota 4 och bäckenet. Tack vare operationen kan hon numera tävla smärtfri men är stel i ländryggen och kan därför inte längre stå i brygga och göra volter. Det hade börjat göra för ont när hon tränade vilket hindrade henne i träningen och hon ville satsa stenhårt på crossfit. Hon säger att crossfit har varit en livsomvälvande erfarenhet för henne.

Björk har bott i Sverige i fyra år. Det var inte förrens hon kom till Stockholm som hon började med crossfit efter att en vän tog med henne till boxen. Hon började tävla i crossfit 2011 och vann SM 2012. Hon är svensk och nordisk mästarinna i crossfit. Hon kom tvåa i regionals 2014 som är europamästerskapen och kvalificerade sig därmed för Crossfit Games som är världsmästerskapen. Hon slutade på 19:e plats på VM i Crossfit i juli. Hon blev draftad till ett lag som heter Phoenix Rise i en ny proffsliga i crossfit i USA och befinner sig just nu i staterna och tävlar.

I januari i år gjorde hon sin första tyngdlyftningstävling. Hon lyfte då 73 kg i ryck och 90 kg i stöt vid en kroppsvikt på 61 kg och blev tvåa i Reykjavik International Games. Hon är isländsk mästarinna i tyngdlyftning och representerade Island på nordiska mästerskapen. Hon tänker fortsätta att tävla i tyngdlyftning och tillhör numera det isländska tyngdlyftningslandslaget. Jag är ingen expert på olympiska lyft men jag tycker att det ser ut som att hon har en väldigt bra frivändningsteknik.

Hon är utbildad Eleiko Strength Coach och jobbar som både PT och crossfit coach på Nordic Crossfit som är Stockholms äldsta crossfit box. Hon tycker att många crossfit boxar är alldeles för slarviga med tekniken och att de låter sina adepter gå för fort fram. Björk menar att många killar som tränar crossfit slarvar med tekniken för att de vill lyfta lika tunga vikter som tjejer som har tränat mycket längre och är starkare.

Björk säger att hon äter paleo-friendly. Hon försöker hålla sig till paleo kost men dricker mjölk för att hennes mage klarar av det och för att hon blir stark av det men hon undviker socker och gluten. Hon äter kvalitetsmat men väger inte det hon äter. Hennes favoritmat är saltat hästkött och till dessert äter hon gärna mormors havremjölk. Hon är sponsrad av Holistic som säljer kosttillskott av mycket hög kvalité men har tidigare inte använt speciellt mycket kosttillskott.

Islandstösen är 26 år, 160 centimeter lång och väger 60 kilo. Björks personliga rekord är: stöt 103 kg, ryck 78 kg, marklyft 145 kg, knäböj 125 kg och hon gör 55 pull-ups. Hon tränar sex tvåtimmarspass i veckan. Det kan vara gymnastikpass, löppass och pass med olympiska lyft. Hon har en enorm fighting spirit och hatar att förlora och inspirerar därför många träningstjejer. Det vilar ett tungt ansvar på hennes breda axlar. Björk är en stor förebild för unga svenska crossfit tjejer.

Från våffeljärn till skivstänger, ett stycke svensk industrihistoria

Idag är det den internationella våffeldagen och jag tänkte berätta en historia om ett litet företag på den svenska västkusten som en gång i tiden tillverkade våffeljärn. Det är en framgångshistoria och ett stycke svensk industrihistoria.

En tyngdlyftningsintresserad förman
Året är 1957. En nybliven änka har tvingats ta över den lilla fabriken som tillverkar elektriska hushållsapparater eftersom hennes man har förolyckats i en flygolycka. Förman Hellström som monterar våffeljärn på företaget Elektriska Installationer Kommanditbolag grundat 1927 har just fått tillåtelse av direktör fru Tyra Johansson att använda företagets maskiner för att tillverka en prototyp av en skivstång om han betalar materialet själv och gör det på sin fritid. Herr Hellström har nämligen ett brinnande intresse för tyngdlyftning. En sport som har stora problem med att skivstängerna inte håller för de påfrestningar som de utsätts för. Herr Hellström är en hängiven tyngdlyftare och han har fått nog av skivstänger som böjs eller går av. Ibland skadas tyngdlyftare allvarligt när skivstängerna går sönder. På den här tiden är dessutom viktskivorna tillverkade av järn vilket ökar påfrestningen på skivstängerna ytterligare. Förmannen tillverkar en skivstång i seghärdat kromnickelstål. På en skivstång är greppet viktigt. Han förser passande nog skivstången med en lättring i våffelmönster. För att finansiera våffeljärnsmakare Hellströms unika idé om en hållbar skivstång ansöker direktör fru Tyra Johansson om ett lån i sin bank. På den här tiden var det inte så vanligt med kvinnliga företagare i Sverige och det var en annan tid med en helt annan kvinnosyn. Det fanns bara ett par gym i Sverige och de flesta som lyfte skivstänger var tyngdlyftare och tränade i atletklubbar. Den modiga Tyra erbjöds inte ens en sittplats på banken eftersom hon var kvinna och hon fick avslag på sin låneansökan men skam den som ger sig. Tyra var stark och övertygad om att idén om tillverka en hållbar skivstång var bra och stod på sig och lyckades få ett lån beviljat i en annan bank.

VM i tyngdlyftning i Stockholm 1963
Året är 1963 och det är tyngdlyftnings VM i Stockholm. Eleikos skivstång introduceras och den förbluffar en hel tyngdlyftningsvärld. Ingen har tidigare skådat en skivstång som håller en hel tävling utan att böjas eller gå av. Skivstången har en oöverträffad flexibilitet och styrka. Tyngdlyftarna är lyriska över greppet. Eleikos skivstång satte en standard som revolutionerade en hel tyngdlyftningsvärld. Resten är historia, tyngdlyftningshistoria. Efterfrågan på Eleikos skivstänger lyftes i höjden över ett mästerskap. Det gick till och med så långt att en del tyngdlyftare gjorde sig kända för att vägra att tävla om de inte fick lyfta en Eleiko stång. Vid OS i London 2012 var alla tyngdlyftare från världens alla hörn nöjda för då fick de lyfta en svensk skivstång i världsklass likaså vid VM i tyngdlyftning 2018.

Våffelmönstrad lättring
Idag är Eleikos skivstänger världsberömda sedan länge och de tillverkar inte längre några våffeljärn vilket är synd för vackrare våffeljärn har jag aldrig sett men om du tittar på Eleikos skivstång med ett förstoringsglas kan du se att lättringen är våffelmönstrad. Det firas därför lite extra i Eleikos fabrik på våffeldagen den 25 mars varje år. Receptet på våfflor är inte hemligt vad jag vet men receptet på det seghärdade kromnickelstålet är fortfarande en väl bevarad hemlighet. Ovako Steel i Hällefors tar fram ämnet till Eleikos skivstång som är ett gediget hantverk från lättringen av greppet till den slutliga monteringen av lagren och hylsorna. Eleiko har jobbat tillsammans med Ovako i flera decennier för att utveckla ett stål som är optimerat för olympisk lyftning. Ovako producerar och levererar över hundra ton av detta stål till Eleiko varje år. Eleiko tillverkar fortfarande skivstången för hand men de använder numera modern teknologi. Eleikos skickliga hantverkare förädlar med varsamma händer specialstålet till världens bästa skivstång. Stången skärs av i en svarv och förses med spår i varje ände för hylsorna. Skivstångens greppyta förses med en lättring för att du ska få ett fast grepp och resten av stången lämnas slät för att den ska glida lätt mot din ben när du lyfter dem. En hantverkare förser skivstängerna med den berömda lättringen som består av ett miniatyraktigt våffelmönster som inte är varken för djupt eller grunt för att greppet ska bli fast men ändå mjukt. Lättringen av skivstången är en kritisk process. Om verktyget skär för djupt ned i stången blir det vassa kanter som skär in i handen. Om lättringen är för grund blir det svårt att greppa stången. Det är en svår och krävande process och ett riktigt hantverk att åstadkomma den perfekta lättringen. Eleikos hantverkare vet hur de ska utföra den här processen. De har utvecklat en känsla för det material de har arbetat med i så många år. Därefter skickas stången till ett företag som belägger dess yta med krom.

Skivstänger med livstids garanti
När skivstången återvänder till Eleiko genomgår den en tuff kvalitetskontroll för att garantera att den klarar de allra högsta kraven på kvalitet och hållbarhet. Skivstången placeras i ett skruvstäd och böjs med en hydraulisk domkraft med en kraft på 1,5 ton. Ingen skivstång böjs någonsin så mycket under vare sig träning eller tävling. Eleiko har skapat en maskin som mäter skivstångens rakhet med laser med extrem precision. Skivstången måste återgå till exakt rakhet med en maximal avvikelse på 0,5 mm annars skrotas den. Samma procedur repeteras med hylsorna men med en kraft på 2,5 ton. Därefter monterar en annan hantverkare hylsorna med 5 nållager i varje ände som gör att skivstången snurrar jämnt, mjukt, friktionsfritt och snabbt. Skivstängernas perfekt balanserade och synkroniserade rotation och dess fasta men ändå mjuka grepp har skapat begreppet “The Eleiko Feeling” i tyngdlyftningsvärlden. Skivstången förses med ett serienummer innan den levereras till en lycklig kund i något av de 180 länder i världen som Eleiko har levererat till sedan starten. Eleikos tävlingsstång för styrkelyft är konstruerad för att klara 1500 kilo. Styrkan i Eleikos skivstång beräknas till 215000 PSI. Det betyder att det krävs 215000 pounds per kvadrattum för att dra sönder stången. Medelvärdet för konkurrenternas olympiska skivstänger ligger på mellan 130000 och 150000 PSI. Forskning visar att skivstänger med ett lägre värde än 190000 PSI blir permanent böjda med tiden. Eleikos skivstång har så hög kvalité och lång livslängd att de lämnar livstids garanti på den.

Styrketräning med fria vikter är en tydlig trend
Eleiko har växt mycket de två senaste decennierna. Idag har alla gym med självrespekt skivstänger från Eleiko och företaget som även tillverkar hantlar, plattformar, rack, bänkar och basredskap av hög kvalité kommer att fortsätta att växa. Träning och hälsa är den nya industrin, hälsa är den nya lyxen och styrketräning förbättrar hälsan mer än någonting annat. American College of Sports Medicine publicerar i början av varje år sedan 2007 en lista över träningstrender som förväntas kommande år. 2023 års lista är den sjuttonde listan i ordningen. Fler än 3700 professionella yrkesutövare inom hälsa och fitness har rankat 42 möjliga träningstrender på en skala från 1 till 10 från högst till minst sannolikhet att de blir en träningstrend. Styrketräning med fria vikter är den träningsform som kommer högst upp på ACSM´s lista 2023. Styrketräning med fria vikter fortsätter att öka i popularitet. Det är egentligen ingen trend utan ett ökat medvetande. De som tränar med fria vikter har förstått att det är basövningar med fria vikter och tung belastning som gäller om man ska bli stark på riktigt och ha någon nytta av styrkan på jobbet, fritiden och i idrotter. Idag tränar många med målet att bli starkare istället för att bygga muskler. Eleikos slogan är “Let´s set the bar high, be kind and do more of what makes us stronger. Det är precis det den här världen behöver. Trenden att träna med fria vikter är driven av att många vill träna som idrottare och har mål som att klara av att lyfta 100 kilo i marklyft och kunna göra 10 chins. Den här trenden började egentligen redan 2005 och har varit väldigt tydlig i över ett decennium. Den blev ännu tydligare efter pandemin. Funktionell träning, personlig träning och crossfit har banat väg för friviktstrenden. Idag är det fler målgrupper med olika mål som tränar på gym och efterfrågan på träning med fria vikter är stor. Styrketräning med fria vikter är den effektivaste formen av styrketräning. Många gym har byggt separata friviktsgym med fler hantlar, bänkar, långa rader med plattformar och rack. Trots det är det kö till hantlar, bänkar, rack och plattformar på de flesta gym. Den 1 mars skrev till och med CNN om att det är kö till de fria vikterna på gymmen i USA och att de därför tvingas minska på cardio utrustningen för att få plats med mer fria vikter.

150000 skivstänger och 1000 världsrekord
Året är 1997 och Lennart Blomberg vän till de ursprungliga ägarna herr och fru Johansson bestämmer sig för att köpa Eleiko. Lennart är en erfaren och framgångsrik affärsman. Han ser en stor potential i företaget och är även lite nostalgisk. Lennarts son Erik är idag familjeföretagets VD. Eleiko invigde ett nytt logistikcenter på 18000 kvadratmeter i november förra året och förfogar nu över 27000 kvadratmeter. Eleiko tillverkar ungefär 300 skivstänger i veckan. I mitten av december 2022 levererade Eleiko skivstång nummer 150000 sedan 1957. 85 procent av produktionen exporteras. Eleiko omsatte över en halv miljard 2020. Eleikos skivstång har visat vad den går för gång på gång i tusentals mästerskap och efter drygt 1000 världsrekord. Den har varit världsledande i 60 år och tillverkas än idag i Halmstad på den svenska västkusten. Det finns inte en tyngdlyftare i världen som inte har lyft en Eleiko stång på tävling någon gång. Eleiko kom nyligen med sin första styrkelyftsstång i rostfritt stål. Nu drömmer Eleiko om att ta fram en skivstång i fossilfritt grönt stål för att tillmötesgå nya krav på klimatmässig hållbarhet. Eleikos ambition är att vara bäst i världen på fria vikter, styrketräning, tyngdlyftning, styrkelyft och funktionell träning. Tänk vad ett våffeljärn, en idérik förman och en modig direktörska kunde åstadkomma i efterkrigstidens Sverige.

Elementärt, min käre Watson

Nu tänker jag skriva om både det som är min hjärtefråga och om mitt favoritredskap.

Hantlar är det effektivaste redskapet till alla övningar du gör i gymmet med fria vikter utom knäböj och marklyft. Du har två armar och två händer och därför är det självklart att det naturligaste är att ha en vikt i varje hand. Hantlar tillåter dig att använda din kropps naturliga rörelsemönster så att övningarna blir biomekaniska. Axelleden kräver en rörelse i tre dimensioner för att belastas på rätt sätt och hantlar tillåter det. När du tränar med hantlar är belastningen i din axelled mindre. Hantelträning är därför skonsammare. Hantlar tillåter en längre rörelse så att du kan träna dina muskler i hela rörelseomfånget. Hantelträning är därför effektivare. När du gör press- och roddövningar med hantlar aktiveras fler stabiliserande muskler i axelleden och skuldran. Hantelträning är därför funktionellt. Hantelträning är unilateral vilket innebär att höger och vänster sida belastas var för sig så att styrkeobalanser utjämnas eller förebyggs. Hantelträning är därför skadeförebyggande.

Grunden i styrketräning är att du måste lyfta tyngre vikter för att dina muskler ska bli större och starkare. Det är det mest elementära. Problemet är att hantlarna på flesta gym har ett alldeles för stort viktintervall. 2,5 kilos intervall är standard i de flesta tillverkares sortiment. Hantlarna är det gymredskap som kostar minst och som det satsas minst på men det borde vara tvärtom eftersom det är det naturligaste, skonsammaste och effektivaste och därmed viktigaste redskapet.

Om du utför en effektiv övning och belastar med ett par 10 kilos hantlar och klarar 8 repetitioner och gör 4 set ökar din styrka med 1% per träningspass. Om du är motiverad och tränar hårt och gör övningen 3 gånger i veckan bör du klara en repetition mer varje träningspass och då tar det dig 5 träningspass att komma upp i 12 repetitioner och bli 5% starkare. När du klarar 12 repetitioner måste du öka belastningen. På de flesta gym väger nästa hantelpar 2,5 kilo mer. Ett par 12,5 kilos hantlar väger 25% mer än ett par 10 kilos hantlar. Det innebär att du måste bli 25% starkare innan du kan öka från 10 kilo till 12,5 kilo. Då kanske du tänker att det krävs 25 träningspass innan du kan öka belastningen från 10 till 12,5 kilo men det fungerar tyvärr inte så. Efter 5 träningspass är 10 kilo för lätt belastning och då blir träningseffekten mindre än 1% per träningspass. Om belastningen är så lätt att du klarar att utföra 14-15 repetitioner ökar din styrka bara med 0,2% per träningspass. Hantlar med ett stort viktintervall gör därför din träning ineffektiv.

Viktintervallet mellan hantlarna bör inte vara större än 5% vilket i det här fallet skulle innebära 0,5 kilo och att nästa hantelpar väger 10,5 kilo. Då ökar du belastningen 5 gånger innan du är uppe på en belastning på 12,5 kilo och då klarar du av att utföra övningen med rätt teknik trots att du ökar belastningen. Då blir din träning mycket effektivare och du blir stark mycket snabbare och det blir roligare att träna eftersom du kan öka belastningen oftare. Öka belastningen med 5% var 5:e träningspass. Det är den mest avancerade form av periodisering som finns.

Hantlar bör öka med 0,5 kg från 10-20 kg, med 1 kg från 20-30 kg, med 1,5 kg från 30-40 kg och med 2 kg från 40-50 kg. Från 50 kg kan hantlarna öka med 2,5 kg men när du blivit så stark ger träningen inte lika stor effekt längre så det är därför önskvärt med ett mindre viktintervall.

Eleiko i Halmstad tillverkar hantlar av hög kvalité och de har en serie hantlar med ett viktintervall på 2 kg. Henrik Dagård på Eleiko säger att de inte har efterfrågan på hantlar med mindre viktintervall och det är självklart sant annars skulle Eleiko naturligtvis gladeligen tillverka till exempel hantlar med ett viktintervall på 1 kg istället och sälja dubbelt så många hantlar till gymmen.

Det engelska företaget Watson tillverkar hantlar av extremt hög kvalité som är många amerikanska styrkecoachers absoluta favorithantlar. Watson är hantlarnas Rolls Royce. De svarvar handtaget och den första skivan på varje sida i ett enda stycke. Handtaget får en lettring som varken är för djup eller för grund för att greppet ska bli perfekt. Skivornas kanter fasas och rundas så att de blir silkeslena och förnicklas sedan. De andra skivorna fästs på utsidan av de första skivorna med tre stycken M10 skruv. Tack vare att skivorna inte fästs med en bult i hantelns roterande centrum är torsionskrafterna obefintliga och det finns därför inte någon som helst möjlighet att skruvarna lossnar. Watson kalibrerar hantlarna så att de väger exakt på grammet rätt. Watsons hantlar är tillverkade i massivt stål som har en högre densitet än gjutjärn och har därför en mycket mindre diameter än gjutjärnshantlar, gummihantlar och uretanhantlar. Det ger dig bättre balans och större kontroll över hantlarna. Om du är stark och lyfter tunga hantlar innebär det även att du kan utföra hela rörelsen i press och roddövningar eftersom de aldrig slår i ditt bröst eller i varandra innan du har gjort hela rörelsen. Ska du lyfta skrot? Det tycker jag inte. 2014 borde redskap för styrketräning vara tekniskt och funktionellt fulländade och av mycket hög kvalité. Watsons hantlar är nakna, avskalade, back to basic, hardcore, funktionella, sofistikerade och vackra. Watson lämnar livstids garanti på sina hantlar. De garanterar att: “They break you before you break them”.

Sportbilsfantaster drömmer om en Aston Martin i sitt garage medan styrketräningsentusiaster drömmer om en komplett uppsättning Watson hantlar i sitt garage. Watson hantlar kan du beställa med 0,5 kilos viktintervall. Ultimate Performance Gym i Marbella har Watson hantlar från 4-60 kilo med 0,5 kilos viktintervall. Det borde alla gym som gör anspråk på att erbjuda träning för dem som tränar seriöst ha. En uppsättning Watson hantlar från 4-60 kg med 0,5 kilos viktintervall kostar 707000 kronor. De är värda sin vikt i guld i dubbel bemärkelse. Gym ska ha hantlar av hög kvalité med ett perfekt grepp som ligger skönt i handen med ett viktintervall på högst 5% . Det är elementärt eller som Sherlock Holmes skulle ha sagt: “Elementärt, min käre Watson”.

Rätt intensitet i 4×4 intervaller

Det effektivaste sättet att öka din syreupptagningsförmåga eller kondition och förbränna fett är fyra stycken fyraminutersintervaller på 90-95% av din maxpuls. Du kan köra 4X4 intervaller både när du springer, cyklar och åker rullskidor.

De flesta genomför de här intervallerna med alldeles för hög intensitet och då blir träningen obehaglig, träningseffekten mindre och återhämtningen tar lång tid. Det är svårare att hitta rätt nivå för dig som är mindre bra tränad eftersom skillnaden mellan för lätt och för hårt är snävare. Om du arbetar med för hög intensitet bildas så mycket mjölksyra att återflödet av blod från dina muskler till ditt hjärta minskar och då fylls inte hjärtats vänstra kammare helt med blod. Ditt hjärta slår därför inte med full slagvolym och då minskar belastningen på ditt hjärta och träningseffekten.

Du behöver en pulsmätare för att lära dig att springa med rätt intensitet i dina intervaller. Du kan inte styra intensiteten efter pulsen eftersom pulsen reagerar för långsamt och dessutom stiger oavbrutet på samma intensitet när intensiteten är högre än mjölksyratröskeln men genom att notera dina slutpulser så vet du om du sprang i för lågt eller högt tempo. Du kan därför reglera intensiteten till nästa intervall och nästa träningspass. Det tar några träningspass att hitta rätt intensitet i intervallerna. Ju fler intervallpass du genomför desto bättre känsla får du för att hålla rätt intensitet.

För att kunna räkna ut vilken slutpuls du ska ha i dina intervaller måste du känna till din maxpuls. Teoretiska beräkningar av maxpulsen kan bli upp till 40 hjärtslag fel. Du måste därför genomgå ett maxpulstest så att du får reda på din verkliga maxpuls.

Det är enkelt att hålla samma intensitet i intervallerna på ett löpband eftersom du kan ha både en konstant lutning och en konstant hastighet men att springa på ett löpband är inte samma sak som att springa utomhus. När du springer på ett löpband sträcks din höftled passivt genom att löpbandet flyttar din fot bakåt. När du springer utomhus drar du dig framåt genom att sträcka i höftleden med dina sätesmuskler och musklerna på baksidan av ditt lår. Din löpträning blir därför effektivare om du springer utomhus. De löpband som finns på träningsanläggningar är dessutom inte kalibrerade så du kan ändå inte använda hastigheten som riktmärke. I alla fall inte om du springer på olika löpband varje gång. Det är två helt olika saker att springa på ett löpband och att springa utomhus. Jag rekommenderar dig därför att springa utomhus så att du använder de muskler som driver dig framåt men spring inte så långt de första gångerna utomhus även om du orkar det för det är en aktivitet som du inte är van vid. När vädret tillåter är det alltid bättre att du springer utomhus. Då får du dessutom frisk luft och D-vitamin. Det är lättare att springa med samma intensitet om du springer på en slät väg än om du springer på en kuperad bana.

Det finns ett antal rättesnören som hjälper dig att hålla rätt intensitet i dina intervaller. Boka tid med mig så gör jag ett maxpulstest på dig, räknar ut vilka slutpulser du ska ha och hjälper dig att hitta rätt intensitet i dina intervaller så att du får maximal effekt av din konditionsträning eller fettförbrännande träning. Jag kan göra maxpulstestet på dig på löpband, i löpspåret, på ergometercykel eller på landsvägscykel. 20 träningspass med 4X4 intervaller på rätt intensitet ökar din kondition med 10% om du tränar tre gånger i veckan.

Effektiv fettförbränning med 4×4

Det finns många myter om träning som lever kvar trots att det finns nya forskningsrön inom träningsfysiologi. En av de största myterna gäller fettförbrännande träning. Många som genomför aerobisk träning i syfte att förbränna fett tränar lågintensivt. Det är ett stort misstag.

När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi
När du tränar förbrukar du muskelglykogen som är kolhydrater lagrade i form av glukos och vatten i musklerna och fett. När du tränar lågintensivt förbrukar du lite energi och en stor del av bränsleblandningen består av fett. När du tränar högintensivt förbrukar du mycket energi och en mindre del av bränsleblandningen består av fett. Träningen är lågintensiv när du tränar på 60-70 procent av din maxpuls och högintensiv när du tränar på 85-95 procent av din maxpuls. Efterförbränningen EPOC Excessive Post exercise Oxygen Consumtion är mer än dubbelt så hög efter högintensiv träning som efter lågintensiv men betydelsen av EPOC för fettförbränning är kraftigt överdriven.

Du förbränner mer fett när du tränar högintensivt
Du har störst procentuell andel fett i bränsleblandningen när du har vilopuls. När du tränar lågintensivt består en större procentuell andel av bränsleblandningen av fett men när du tränar högintensivt förbrukar du en större total mängd fett eftersom energiförbrukningen är större. Du förbränner därför inte mer fett när du tränar lågintensivt. Du måste skilja på procentuell andel och total mängd.

Energiförbrukningen är viktigare än din fettförbrukning
Det är mer intressant hur stor total mängd fett bränsleblandningen består av än hur stor procentuell andel fett den består av. Om du vill minska ditt underhudsfett är din energiförbrukning viktigare än din fettförbrukning. En otränad som tränar lågintensivt förbrukar lite energi. En vältränad som tränar högintensivt förbrukar mycket energi. När dina muskler är tomma på glykogen kan kolhydrater som du äter inte omvandlas till fett utan blir istället nytt muskelglykogen.

FATmax
Den amerikanske idrottsfysiologen Andrew Coggan har beräknat vid vilken intensitetsnivå som du förbrukar störst mängd fett. Han kallar denna intensitetsnivå som innebär maximal fettförbränning för FATmax. FATmax ligger vid 65-85 procent av din maxpuls beroende på hur tränad du är. För en uthållighetsidrottare i världseliten ligger FATmax inte långt under mjölksyratröskeln.

Ju mer vältränad du är desto mer fett förbränner du
Mjölksyratröskeln defineras som den intensitetsnivå där jämvikt råder mellan produktionen av mjölksyra och förmågan att göra sig av med mjölksyra. Mjölksyratröskeln motsvarar det högsta tempo du kan hålla i en timme. Det är din tävlingsfart vid individuell start när du tävlar mot klockan på en distans som tar 60 minuter för dig att avverka. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto högre mjölksyratröskel har du. En vältränad som ligger på mjölkyratröskeln förbrukar mer fett än en otränad.

Du förbrukar mer fett med 4×4
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff rekommenderar intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen för fettförbränning. De menar att 50 minuter på FATmax förbrukar 10 gram mer fett än ett 50 minuters pass med 4×4 intervaller men att varje pass med 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent och att du därför efter några få veckors träning förbrukar mer fett med 4×4 intervaller än med FATmax träning.

Ju bättre tränad du är desto mer energi förbrukar du
fett Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto större är den procentuella andelen fett i bränsleblandningen när du tränar högintensivt. Om du vill förbränna fett är det därför en smart strategi att öka din syreupptagningsförmåga. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto snabbare kan du springa. Ju snabbare du springer desto mer energi förbrukar du. Ju högre syreupptagningsförmåga du har desto längre distans kan du avverka på 50 minuter och förbrukar därför mer energi på samma tid.

1X4 är nästan lika effektivt som 4×4

Det finns fortfarande de som påstår att de inte har tid att träna. Det är ett felaktigt resonemang att påstå att man inte har tid att träna. Om du inte har tid att träna nu så får du avsätta tid för sjukdom senare. Ny forskning visar att du kan öka din kondition effektivt med tre stycken 18-minuterspass i veckan. Vetenskaplig intervallträning är tidseffektiv träning och den smarta lösningen för dig med ett pressat tidsschema.

Vetenskaplig intervallträning
De norska professorerna i medicin Jan Helgerud och Jan Hoff vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitet (NTNU) har utvecklat en intervallträningsmodell kallad 4×4 som ökar hjärtats slagvolym och därmed konditionen maximalt.

Boble- eller Mercedesmotor?
Ulrik Wislöff är hjärtläkare och professor i fysiologi vid medicinska fakulteten vid NTNU i Trondheim och forskarkollega till Jan Helgerud och Jan Hoff. Ulrik leder CERG Cardiac Exercise Reserach Group. Ulrik Wislöff skrev en artikel som hette Boble- eller Mercedesmotor? Et slag for slagvolumet, maksimal styrke og fotball i en norsk skidtidning som heter Skisport nummer 6 2003. Artikeln orsakade en stor och argsint debatt om hur längdskidåkare ska träna som fortfarande pågår i Norge.

1×4 är nästan lika effektivt
Ulrik Wislöff och hans forskarteam CERG genomförde 2009 forskning som visar att en enda intervall på fyra minuter nästan ger samma träningseffekt som fyra stycken fyraminuters intervaller. Studien publicerades 2013 i den vetenskapliga tidskriften Plos One. Ulrik Wislöffs forskarteam undersökte hur mycket syreupptagningsförmågan ökar med en fyraminuters intervall. Studien heter Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382

1×4 ger 77 procent av resultatet
Forskarteamet CERG genomförde en studie på något överviktiga män i åldern 45-55 år som var medelmotionärer. Under 10 veckor tränade en grupp 4×4 intervaller och en annan grupp tränade 1×4 intervall. Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan och deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga mättes före och efter 10 veckor. Den grupp som tränade 4×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med 13 procent eller 0,43 procent per intervallpass vilket är en stor förbättring men det som är riktigt intressant är att de som tränade 1×4 förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 10 procent eller 0,33 procent per intervallpass. 1×4 ger nästan lika bra resultat som av 4×4. Du som är motionär får 77 procent av resultatet med en enda intervall jämfört med fyra intervaller. Om ditt mål är att bli så vältränad du kan ska du använda 4×4 men om du är motionär och har svårt att få tiden att räcka till för träning eller prioriterar annan träning är 1×4 ett både effektivt och tidseffektivt alternativ. Marit Björgen och Charlotte Kalla som tillhör världseliten på längdskidor kör 5×4.

1×4 ger 67 procent av resultatet
Normal ökning av konditionen i 4×4 intervaller i en mängd studier genomförda av Jan Helgerud och Jan Hoff som är professorer i medicin vid Trondheims Universitet är 0,5 procent per intervallpass. Om tre stycken 4×4 pass i veckan utförs i 10 veckor ökar konditionen 15 procent. Om vi jämför 1×4 gruppen i Ulrik Wislöffs studie med effekten av 4×4 intervaller i Jan Helgeruds och Jan Hoffs forskning ger 1×4 67 procent av resultatet eller 0,33 procent per intervallpass jämfört med 4×4.

10 procent bättre kondition på 10 veckor
Ulrik Wislöff rekommenderar tio minuter uppvärmning, en intervall som är fyra minuter och fyra till fem minuter nedvarvning. Om du har lite tid för träning kan det vara bra att veta att det räcker med tre stycken 18-minuterspass i veckan för att förbättra din kondition betydligt. Värm upp i 10 minuter, kör en fyraminuters intervall och varva ned i fyra minuter. Om du upprepar detta tre gånger i veckan förbättrar du din syreupptagningsförmåga med 10 procent på 10 veckor. Den här forskningen gör det väldigt svårt för dig att påstå att du inte har tid att träna.