Evidensbaserad styrketräning

Den typ av styrketräning som kroppsbyggare använder skiljer sig rejält från den styrketräning som det finns vetenskapligt stöd för. Träning ska alltid baseras på vetenskaplig evidens, inte på tro, myter och tradition. Idag vet forskare och muskelfysiologer så mycket om styrketräning att du som vill bygga muskler kan styrketräna evidensbaserat. Vilken styrketräning finns det vetenskapligt stöd för när det gäller variabler som intensitet, vila mellan seten, volym och frekvens? Hur ser styrketräning för muskeltillväxt ut ur ett evidensbaserat perspektiv.

Muskelfysiologer är överens om att en hög kraftutveckling i muskeln stimulerar muskeltillväxt. All forskning visar att du måste träna för att bli starkare för att dina muskler ska växa. Det finns ingen hypertrofi specifik träning. En muskel kan inte bli större utan att den blir starkare. Du måste lyfta tyngre vikter för att bli starkare. 1 RM betyder 1 repetition maximum och är den maximala belastning du kan lyfta en gång i en övning. I styrketräningstermer är intensiteten 80% när belastningen är 80% av 1RM. En sammanställning av ett antal forskningsstudier där samma sak har undersökts kallas metaanalys. Mc Donagh och Davies gjorde en metaanalys av 11 forskningsstudier som visar att om belastningen är mindre än 66% av 1 RM vilket motsvarar 14 repetitioner så ökar styrkan ingenting. Styrkan ökar med 0,2-2,0 procent per träningspass med en belastning som motsvarar 66-90% av 1 RM med störst ökning vid den tyngsta belastningen. En belastning motsvarande 70-80% av 1 RM och 8-12 repetitioner ökar din styrka med 1% per träningspass främst genom muskeltillväxt. En belastning motsvarande 85-90% av 1 RM och 3-5 repetitioner ökar din styrka med 2% per träningspass främst genom neural anpassning.

När du styrketränar försörjs dina muskler med energi utan inverkan av syre genom anaeroba energiprocesser. De energirika fosfatföreningarna Adenosintrifosfat (ATP) och Kreatinfosfat (CrP) är musklernas raketbränsle. ATP och CrP räcker till 5-8 sekunders maximalt muskelarbete. När ATP och CrP är slut måste glykogen spjälkas.. Nedbrytningen av kreatinfosfat frisätter fosfat och spjälkningen av glykogen producerar biprodukten mjölksyra som försurar musklerna. Slaggprodukter ansamlas som orsakar muskeltrötthet och hämmar musklernas förmåga att utveckla kraft. Om dina muskler är fulla med mjölksyra tvingas du lyfta lättare vikter. Det krävs lång vila mellan seten för att ATP och CrP förråden ska hinna återbildas, slaggprodukter ska försvinna, pH värdet ska stiga och för att undvika neural trötthet. Det tar minst 5 minuter innan musklernas ATP och CrP förråd har återbildats helt. Det är därför tyngdlyftare och styrkelyftare vilar 5 minuter mellan seten. Det mesta av musklernas ATP och CrP återbildas på 3 minuter. För att du ska orka lyfta tunga vikter måste du vila minst 3 minuter mellan seten.

En metaanalys visar att 3 set per muskelgrupp ger 46% större träningseffekt än 1 set. Det finns flera metaanalyser som visar att muskeltillväxten inte ökar ytterligare efter 30-60 repetitioner per muskelgrupp vilket motsvarar 3-6 set om du gör 10 repetitioner per set. En mycket stor metaanalys av Wernbom, Augustsson och Thomeé visar att i de grupper som utförde 3 set ökade musklernas tvärsnittsyta med 0.09% per dag. I de grupper som utförde 4 set ökade tvärsnittsytan med 0.13% per dag. I de grupper som utförde 5-6 set ökade tvärsnittsytan med 0.13% per dag. I de grupper som utförde 7-9 set ökade tvärsnittsytan med 0.09% per dag. Muskeltillväxten var 45% större i de grupper som utförde 4-6 set än i de grupper utförde 3 och 7-9 set per muskelgrupp.

Det finns bara några få forskningsstudier där man har undersökt hur träningsfrekvensen påverkar ökningen av tvärsnittsytan hos vältränade individer. En forskningsstudie av Vikne och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade quadriceps tvärsnittsyta med 5.99% respektive 6.75% jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.1%. Muskeltillväxten var 118% större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. En annan forskningsstudie av Wirth och medarbetare visar att de grupper som tränade 2 och 3 gånger i veckan ökade tvärsnittsytan i armböjarna med 6.6% respektive 7.4% jämfört med gruppen som tränade 1 gång i veckan där ökningen var 3.9%. Muskeltillväxten var 90% större i gruppen som tränade 3 gånger i veckan än i gruppen som tränade 1 gång i veckan. Dessa resultat stämmer överens med studier där man har undersökt muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass. Muskelproteinsyntesen är en markör för återhämtning. De studierna visar att muskelproteinsyntesen nått sitt maximum 3-24 timmar efter träningspasset.

Kommentera