Vilken träningscykel är bäst för 4×4 intervaller?

Är det effektivare att träna på en spinningcykel, trainer, smart trainer, smart bike, Wattbike eller är en ergometer från Monark guds gåva till seriösa cyklister? Vilket är effektivast, att träna på en träningscykel eller på en testcykel? Är det bättre att träna på en cykel med en effektmätare eller en cykel där du bestämmer bromskraften? Vilken träningscykel ska du välja till din vinterträning? Vilken träningscykel är bäst att köra 4×4 intervaller på? I den här artikeln avslöjar jag vilken vilken träningscykel som är bäst. Jag går igenom hur Monarks ergometercyklar är konstruerade, hur de fungerar och vilken Monark ergometer du ska ha.

Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla?
Vi som har cyklat landsvägscykel länge är kinkiga med känslan. Vi vill att träningscykeln ska kännas som att cykla på riktigt. Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla? Det krävs en fast massa som roterar och skapar ett motstånd som har en tröghet. Det krävs ett tillräckligt tungt svänghjul, kedjedrift, frihjul och friktionsbroms. Svänghjulet behöver väga minst 20 kilo. Det gör det på Monarks ergometercyklar. Vilken träningscykel är bäst? Det är inte en träningscykel som är bäst, det är bäst att träna på en testcykel. Alla svenska proffscyklister har vintertränat på en Monark ergometer sedan bröderna Fåglums tid.

Vilket är bäst, att mäta effekten eller bestämma belastningen?
Om du cykeltränar seriöst vill du träna på en cykel med pålitlig effektmätning. För att kunna cykelträna systematiskt måste du veta vilken effekt du utvecklar. Det är inte mätnoggrannheten som är viktigast utan repeternoggrannheten. Effektmätaren behöver inte visa rätt effekt men den måste visa samma effekt varje gång du trampar med samma tryck på pedalerna annars har du ingen nytta av den. Alla välkända effektmätare med trådtöjningsgivare avsedda för landsvägscyklar visar rätt effekt men de visar olika effekt beroende på var de mäter på cykeln. Du kan därför inte jämföra dem med varandra. Du kan inte ens jämföra två olika Monark ergometrar med varandra. Det bästa är inte att mäta effekten utan att istället bestämma bromskraften. På en Monark ergometer avgör belastningen bromskraften. En Monark är konstruerad med utväxlingen 52×14 vilket innebär att belastningen multiplicerad med kadensen är lika med effekten. Två kilos belastning och 100 RPM är 200 watt. Friktionen i drivlinan är dock inte medräknad på en Monark. Den är 6-8 procent beroende på vilken Monark ergometer du har. Om du monterar ett par Garmin Vector 3 pedaler med inbyggd effektmätare på din Monark skiljer det därför 6-8 procent eftersom Garmin mäter i pedalerna och Monark bromsar på svänghjulet. Det är väl inte så hippt, glamoröst och trendigt med en Monark ergometer och lösa vikter? Nej, verkligen inte men det existerar ingen bättre träningscykel. Monarks ergometer är ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier på universitet och testlabb i hela världen. Den är benchmark och den referens alla andra testcyklar jämförs med. Är instrumentet tillräckligt exakt för vetenskapliga labbtester så duger det för cykelträning i mitt garage.

High tech eller low tech cykel?
Är jag en teknikfientlig bakåtsträvare? Nej, jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech eftersom människokroppen inte är anpassad till high tech. Vi är genetiskt sett stenåldersmänniskor och vår fysiologi anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Din träning blir därför mycket effektivare om du kan träna på exakt rätt effekt och kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Det förutsätter att du har en effektmätare med hög repeternoggrannhet. Det finns ingenting som är mer irriterande än när effekten skiftar hela tiden när jag tränar. När jag tränar vill jag ha konstanta förhållanden och ett stabilt wattvärde. Om jag kan lita på att effekten är rätt kan jag fokusera på träningen istället för att fundera på om intensiteten är rätt. Jag kallar det ”no brain training” eller ”just do it training”. När jag tränar på min viktergometer lägger jag vikterna i viktkorgen och trampar 100 RPM och vet att effekten är rätt. Jag tänker inte, jag fokuserar bara på att genomföra intervallerna. Det är så befriande enkelt och det är så träning ska vara. Det känns som om alla andra tillverkare av ergometercyklar och träningscyklar försöker att uppfinna ”hjulet” igen med komplicerade och omständiga high tech lösningar som inte tillför någonting nytt, inte är tillräckligt pålitliga och som det inte finns något behov av. Dög en Monark ergometer åt bröderna Fåglum så duger den åt mig.

Ergometercykelns historia
1954 uppfinner flygläkaren Wilhelm von Döbeln ergometercykeln. Han inser att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han får den geniala idén att använda jordens gravitationskraft som referens för en pendelvågsergometer. Instrumentmakare Harry Hagelin på GIH får uppdraget att konstruera innovationen efter Doktor von Döbelns princip. Den dåvarande docenten och sedermera professorn och världsberömda fysiologen Per-Olof Åstrand utvecklar det numera världsberömda Åstrand-testet. Efterfrågan på ergometercyklar blir stor och man inser att man behöver hjälp att tillverka dem. I början av 60-talet lyckas Per-Olof Åstrand med hjälp av idrottsrörelsen övertala Monark att börja tillverka ergometercyklar och resten är idrottsmedicinsk historia. Monarks ergometercykel är så långt före sin tid att den 65 år senare fortfarande används som referens. Monarks ergometer är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Monarks ergometer är helt mekanisk och bromskraften regleras genom viktbelastning. Monarks ergometercykel är så exakt att den används som medicinskt mätinstrument i fysiologiska testlabb och vetenskapliga studier i hela världen.

Bildresultat för monark lc7tt

Monark LC7 TT
Monark LC7 TT där TT står för Time Trial med ergonomiskt bockstyre med Shimano Di2 bromshandtag med växelreglage. LC7 är en ergometer byggd på Monarks nya L-ram som har större inställningsmöjligheter än den gamla ramen. L-ramen går att ställa in så att sittställningen blir aggressiv även för korta individer. LC7 är en datastyrd mekanisk ergometercykel med pendel. LC7 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Den har en racersadel och tempobåge från Vision. Vevlagret har en Q-faktor på 146 millimeter för att avståndet mellan pedalerna ska bli det samma som på en racercykel. Sadelstolpen och styrstolpen är steglöst inställbara med micrometerjustering både vertikalt och horisontellt. Du kan ställa i mjukvaran hur mycket belastningen ska öka vid varje klick på växelreglagen. Du kan ställa större steg på vänster växelreglage och mindre steg på höger. LC7 TT är ANT+ kompatibel för att du ska kunna koppla upp dig mot tredjepartsplattformar. LC7 kostar 119000 kronor.

Bildresultat för monark lt2

Monark LT2
Monark LT2 är Monarks första träningscykel. LT2 saknar pendel och har istället en tryckrulle, en spak med vajer och 13 fasta lägen samt en potentiometer. När du ska köra 4×4 intervaller med precision vill du inte ha 13 fasta lägen utan kunna öka effekten watt för watt. Ja, jag vet att man kan skruva på vajerspänningen för att justera belastningen men jag som har en viktergometer hemma i garaget höll på att hamna på mentalsjukhus när jag skulle köra 4×4 intervaller på LT2:an. Flygläkare Wilhelm von Döbeln dömde ut nobelpristagare August Kroghs fjäderbelastade ergometercykel. Wilhelm von Döbeln var en förståndig man som insåg att fjädern mattas ut med tiden. Mot bakgrund av det är det fullkomligt oförståeligt hur Monark kan tillverka en cykel utan pendel eller viktkorg och dessutom kalla den ergometer. LT2 är ingen riktig ergometer i mina ögon och det kan den inte vara i Monarks heller för den delen. Ramen är dock fulländad och cykelkänslan perfekt. Den grå kronan på svänghjuskåpan är vacker, den är kronan på verket på en Monark cykel. Jo, jag vet att Monark inte levererar LT2 med en krona på svänghjulskåpan men de borde ha kronan på alla sina ergometercyklar för att visa att de är kungliga hovleverantörer, jag skojar bara. Jag valde bilden på LT2:an med en krona för att jag tycker att den är så fin. Det är bara grafiken med en vajande svensk flagga utefter hela cykelns högra sida på svenska skidlandslagets LT2:or som är vackrare. Om du ska cykelträna seriöst och köra intervaller så välj någon av cyklarna nedan istället. Nu när Monark har släppt LC2 tycker jag att de ska lägga ned LT2:an.

Bildresultat för monark 874 e stripped

Monark 828E Strip
828E Strip är Monarks klassiska ergometer. Den har Wilhelm von Döbelns ursprungliga konstruktion med pendel. Pendeln består av en hävarm med en vikt i änden. Du vrider upp pendeln efter en skala med en ratt till önskad belastning och matar in belastningen i elektronikenheten som sitter på plastkåpans främre del. Du kan få upp till 7 kilos belastning. Du ser effekten i elektronikenhetens nedre fönster. Det här är den enklaste av Monarks ergometrar. 828 E måste precis som Monarks andra pendelvågsergometrar kalibreras med en 4 kilos kalibreringsvikt. Bromsbandet löper runt 3/4-delar av svänghjulet. Strip betyder att ergometern är strippad, modifierad och avsedd för träning. Plastkåporna är bortmonterade, sadelstolpen och styrstolpen utbytta mot varianter som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt. Vevpartiet är utbytt mot ett med en smalare Q-faktor. Sadeln och styret är utbytta mot en racersadel och ett bockstyre. Den här ergometern är valet om du inte köper en viktergometer eller en LC2:a. Nackdelen med ramen på 828E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket. En pendelvågsergometer är inte gjord för träning utan för tester. Nackdelen med en helt mekanisk pendelvågsergometer är att du inte ser var pendeln befinner sig på skalan när du sitter på cykeln och att det inte går att öka effekten 1 watt i taget vilket begränsar användningsmöjligheterna. 828E kostar 17900 kronor men då ingår sadelstolpen och styrstolpen, vevpartiet med en Q-faktor på 146 millimeter, racersadel och bockstyre till ett värde av 7400 kronor. Mer kostnadseffektiv än så blir inte en ny ergometer från Monark. Du behöver bara montera pedaler och sedan kan du träna.

Bildresultat för monarl lc2

Monark LC2
LC2 är Monarks nya ergometer som började levereras den här veckan. Det här är ergometern för cyklister som vill ha en ergometer med en enkel funktion och ändå kunna koppla upp sig mot Zwift och andra tredjepartsplattformar. Det är också ergometern för dig som är kort och inte kan sänka styret tillräckligt mycket på 828E och 874E och vill ha en ergometer med den nya L-ramen. LC2 är en mekanisk ergometer med pendel och ANT+ chip. LC2 ersätter enligt mitt sätt att se det både LT2 och 828:e Strip. Fördelen med LC2 gentemot LT2 är att den är en riktig ergometer med pendel. LC2 har även ett ANT+ chip så att den är uppkopplingsbar mot tredjepartsapplikationer. Fördelen med LC2 gentemot 828E Strip är att den har en mycket bättre ram som tillåter korta cyklister att få till en aggressiv sittställning. LC2 är alldeles ny för i år men den släpptes som en förserie redan vecka 50. LC2 kostar 24900 kronor vilket är 5000 kronor mer än LT2 men då får du en riktig ergometer med pendel som är uppkopplingsbar.

Bildresultat för monark 874e

 

Monark 874E
Cykeln på bilden är en ostrippad 874E. 874E är en viktergometer till skillnad från Monarks andra ergometrar som är pendelvågsergometrar. Viktergometern uppfanns av Tore Gustavsson på Monark i Varberg i slutet av 80-talet. På en viktergometer lägger du vikter i en korg. Du behöver därför inte kalibrera en viktergometer. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten är rätt. Om du använder samma vikter och trampar med samma kadens är effekten densamma varje gång. En viktergometer är precis som en pendelvågsergometer gjord för tester, inte för träning men till skillnad från sitt syskon pendelvågsergometern är den perfekt för intervallträning. Fördelen med en viktergometer är att det går snabbt att öka och minska belastningen. Du lägger bara vikterna på viktpinnen eller plockar av dem. Belastningsförändringen är omedelbar. Det går därför snabbare att öka och minska belastningen på en viktergometer än på en pendelvågsrergometer där du måste vrida upp pendeln genom att skruva på en ratt. Genom att köpa rostfria brickor som väger 10 gram i järnaffären kan du öka effekten med 1 watt vid 100 RPM. Jag har rostfria brickor som väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt varje 4×4 pass. När du kör 4×4 intervaller vill du kompensera för träningseffekten genom att öka effekten varje pass och då är en viktergometer från Monark den bästa träningsmaskin du kan ha. Det är inga problem att se vilken effekt du kör på som det är på en pendelvågsergometer. Du vet vilken belastning du har lagt i viktkorgen. På 874E kan du träna strukturerat, vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Viktergometern är cykeln jag inte kan leva utan. Jag litar inte på någonting annat än en viktergometer. Jag byter inte min viktergometer mot någon annan ergometer. Det enda jag skulle byta min viktergometer mot är en viktergometer byggd på Monarks nya L-ram. Det här är cykeln jag rekommenderar till mina klienter. Det här är den perfekta 4×4 ergometern. Nackdelen med ramen på 874E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket men det går att lösa genom att såga av styrröret och låta en mekanisk verkstad tillverka en kortare styrstolpe. Monark har tänkt fasa ut viktergometern. Det tycker jag verkligen inte att de ska göra. Monark borde istället erbjuda strippade viktergometrar eller ännu hellre tillverka viktergometrar med den nya L-ramen. Viktergometern är en unik konstruktion. Det är inte miljövänligt att inte erbjuda en strippad viktergometer. Om Monark vill vara ett klimatsmart företag bör de erbjuda en viktergometer med den nya L-ramen så att mina klienter slipper åka till återvinningen med plastkåpor och cykeldelar. 874E kostar 16900 kronor. Monark erbjuder tyvärr inte 874E i strippat utförande längre. Du måste därför strippa, bygga om och modifiera ergometern själv. Du måste montera bort plastkåporna för att kunna byta till ett smalare vevlager. Montera även bort kåpan över belastningsramen och såga till ett plexiglas som du monterar elektronikenheten i istället så att du ser viktkorgen när du ska lägga på vikterna på viktpinnen. Du behöver byta till en sadelstolpe och styrstolpe som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt för att få till rätt sittställning och till ett vevparti med en mindre Q-faktor så att du får samma avstånd mellan pedalerna som på din racercykel. Det finns som tillbehör från Monark. Sadelstolpen kostar 2990 kronor, styrstolpen kostar 1990 kr och ett vevparti i stål med en Q-faktor på 146 millimeter kostar 1390 kronor. En racersadel kostar 500 kronor, ett bockstyre kostar 500 kronor och sedan tillkommer kostnaden för pedaler. Monarks vevparti i stål är både hållbart och kostnadseffektivt och gör att kedjelinjen blir rak. Stålklingan är dessutom gjord för en standardkedja som används på Monarks ergometercyklar. Om du vill lyxa till det monterar du ett tempostyre istället. När du är klar ser ergometern ut som 828E Strip längre upp i artikeln men med viktkorg istället för pendel och utan kåpa över belastningsramen. Totalkostnaden för en strippad och ombyggd 874E exklusive pedaler är 25000 kronor.

Bildresultat för monark lc4

Monark LC4
LC4 är en datastyrd mekanisk pendelvågsergometer som är och varvtalsoberoende. Det innebär att effekten är den valda oavsett kadens. LC4 har en stegmotor som datorn styr den mekaniska belastningen med. Du kan öka effekten med 1 watt i taget. På en ergometer kan du inte välja ergo mode för det finns bara ergo mode och det är det enda du behöver för att kunna träna seriöst. Jag är perfektionist när det gäller träning och i och för sig även minimalist men inte ens jag tycker att det är nödvändigt med en varvtalsoberoende ergometer. Om du är ännu mer noggrann än mig och vill ha det är LC4 ergometern för dig. LC4 kostar 49000 kronor och det enda du behöver byta på LC4 är sadeln och pedalerna.