Kategori: Konditionsträning

Från medioker orienterare till världsmästare med 4×4 intervaller

Emil Wingstedt är en svensk orienterare som studerade på Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet, NTNU i Trondheim. Emil hörde talas om två professorer i medicin verksamma på samma universitet som hade utvecklat en vetenskaplig intervallträningsmetod som de hade genomfört forskningsstudier på. När Emil tog kontakt med forskarna Jan Helgerud & Jan Hoff och bad dem att hålla en föreläsning om träning för orienterarna i universitetets idrottsförening NTNUI hösten 2001 hade han ingen aning om att det skulle bli vändpunkten i hans orienteringskarriär. Emil bad forskarna om hjälp med träningen och resten är historia, orienteringshistoria men vi tar det från början.

En enkel träningsmodell
Jan Helgerud och Jan Hoff har utarbetat en lika enkel som effektiv träningsmodell för uthållighetsidrottare som består av två grundkomponenter.

  • Träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan
  • Träning som ökar den maximala styrkan

4×4 intervaller ökar den maximala syreupptagningsförmågan och styrketräning i gymmet med tung belastning och få repetitioner ökar den maximala styrkan. Jan Helgerud och Jan Hoff menar att långpass där man samlar mil och timmar är slöseri med tid eftersom belastningen på hjärtat är för låg för att stimulera en träningseffekt. Det ser de tydligt i sin forskning. De menar också att styrketräning med tung belastning förbättrar uthållighetsidrottares arbetsekonomi. Det ser de också tydligt i sina vetenskapliga studier.

Från medioker till världselit på 36 intervallpass
Emil Wingstedt var i början av sin orienteringskarriär. Han hade varit med i det svenska landslaget en säsong men han var en medioker elitorienterare när han blev Jan Helgeruds och Jan Hoffs försökskanin. Då höll de på och testade effekten av att genomföra block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar. Emil hjälpte dem i deras forskning för att kunna förbättra sin träning och utveckling. Han upptäckte snabbt att den här typen av träning ökade hans prestationsförmåga. I gamla böcker om träningslära står det att det tar lång tid att öka syreupptagningsförmågan. Emil Wingstedt genomförde ett block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sin syreupptagningsförmåga (VO2max) med mer än 5 procent från 73,5 ml/kg till 77,5 ml/kg. 45 dagar senare genomförde Emil ett till block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och ökade sitt VO2max med ytterligare över 3 procent från 77,5 ml/kg till 80 ml/kg. Emil började med knäböj på 165 kilo och efter åtta veckor körde han med 205 kilo. Han gick från att vara en medioker svensk elitorienterare till den absoluta världseliten i orientering på två block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

4×4 intervaller för maximal syreupptagningsförmåga
Jan Helgerud och Jan Hoff har genomfört flera studier på 4×4 intervaller. De har bevisat vetenskapligt att 4×4 intervaller är den effektivaste metoden för att öka syreupptagningsförmågan. Den ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män i kliniska studier. För uthållighetsidrottare i världseliten är träningseffekten mindre men Jan Helgerud och Jan Hoff har aldrig sett en mindre effekt än 0,25 procent per pass. De genomförde en vetenskaplig studie på norska damlängdlandslaget. De ökade sin syreupptagningsförmåga med 4,5 procent på 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar.

Fysiologisk och vetenskaplig träning
En invändning mot Helgerud & Hoffs träningsmodell är att de som är bäst i uthållighetsidrott till största delen kör lågintensiv träning. Den allmänna uppfattningen är att det tar lång tid att bli tillräckligt tränad för att kunna konkurrera på elitnivå. De som följer Helgerud & Hoffs modell utesluter de pass som inte ger någon träningseffekt och tränar därför mycket mindre. Det tar längre tid för dem som tränar efter den vedertagna, accepterade, obligatoriska, traditionella och historiska modellen att öka sin syreupptagningsförmåga. Förespråkare för traditionell träning litar inte på forskare, fysiologisk kunskap och vetenskapliga studier. De flesta tycker att det är tryggare att lita på hur de som är bäst tränar istället för att använda en enkel träningsmodell baserad på fysiologi och vetenskap. Vi människor är bra på att fokusera på fel saker och vi har en fantastisk förmåga att göra saker mycket mer komplicerade än de behöver vara.

Blev europamästare och världsmästare
Emil Wingstedt är ursprungligen från Växjö i Småland men bor sedan 1996 i Halden i Norge. Han tog guld i fem raka mästerskap. Emil vann EM guld i orientering 2002, 2004, 2006 och 2008. Emil vann VM första gången han deltog. Han blev världsmästare 2005 och 2006. Emil har tre guldmedaljer, en silvermedalj och tre bronsmedaljer i VM. Han har fyra guldmedaljer, två silvermedaljer och fem bronsmedaljer i EM. Han har tre guldmedaljer i Nordiska mästerskapen. Han har åtta vinster, en andraplats och åtta tredjeplatser i Världscupen. Han har fem SM-guld och fem guldmedaljer i Norska mästerskapen. Han har en vinst i O-ringen 2005. Han var på väg mot en bronsmedalj i VM 2008 när han sprang förbi en kontroll. 2010 tog han en bronsmedalj på EM. Han avslutade sin elitsatsning efter VM i Trondheim 2010. Emil blev tränare för norska sprintlandslaget 2012 och var det i 5 år. 2013 vann han norska mästerskapen och då sa han att han tränade hälften så mycket som landslagsorienterarna men fler hårda pass och att han därför klarade att hålla sig på en hög nivå. 2015 vann han Norska mästerskapen igen som 40-åring. 2015 vann han Tromsö Mountain Challenge 50 km.

Emil intervjuades i orienteringsförbundets tidning Skogssport nummer 3 2007 och nummer 1 2009.

Hur skiljde sig den här typen av träning från hur du hade tränat tidigare?

-Träningen blev mer periodiserad och därmed mer varierad från vecka till vecka. Jag tränade färre timmar men fick bättre träningseffekt, säger Emil.

Hur har du tränat?

-I perioder har jag kört upp till 20 stycken 4×4 pass på 14 dagar, berättar Emil.

Blocken med många intervallpass körde Emil ett par gånger om året för att öka sin syreupptagningsförmåga. Mellan blocken körde Emil 4×4 intervaller minst tre gånger i veckan för att behålla syreupptagningsförmågan.

Han slutade att springa långa lugna pass bara för att få tillräckligt med träningstimmar i träningsdagboken. Han räknade intervallpass istället för träningstimmar.

För att toppa formen lade Emil in ett block med 4×4 intervaller som slutade en vecka innan tävlingsdagen.

Emil körde tung styrketräning regelbundet ända fram till en vecka före de stora mästerskapen.

-Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare, säger Emil.

-I mina tuffaste block med 20 intervallpass på två veckor tränade jag inte mer än 10 timmar i veckan, säger en av orienteringssportens löpstarkaste utövare Emil Wingstedt.

-Med tre intervallpass i veckan får jag tid över till att träna andra saker som hör till sporten som jag måste bli bra på, säger Emil.

-Jag har tränat på det här sättet under en lång period och jag har inte känt att den här träningen har gjort mig mer sliten än jag var tidigare. Med färre timmar i träningsdagboken får jag mer tid till att ligga på soffan och återhämta mig.

Tränar du aldrig längre distanser?

-Jodå, men då är det träning i tävlingsfart på motsvarande distans som jag tävlar på, det vill säga runt 1:30-1:40 för långdistans och runt 35 minuter för medeldistans.

-Det är ganska enkelt egentligen, syreupptagningsförmågan är den viktigaste parametern för framgång och forskarna har kommit fram till att optimalt resultat nås just genom 4×4-minutersintervaller, säger Emil.

Om det nu är så enkelt varför tränar inte alla så här?

-Jag upplever att det finns en väldigt stor skepsis inom idrottsvärlden till vad forskare presenterar. Tränare är ofta före detta aktiva och tar istället gamla rön med sig.

-Sedan gäller det självklart att våga tro på det man gör och verkligen lyckas genomföra det. För mig gav det snabbt resultat. Jag började träna så här inför 2002 års säsong och sedan dess har min utvecklingskurva gått stadigt uppåt, så jag har aldrig tvivlat, säger Emil.

När man hittar ett träningsupplägg som passar och ger resultat, berättar man det då för konkurrenterna?

-Från början var jag tveksam till det. Jag ville gärna hålla det för mig själv, det var min grej liksom men sedan har jag märkt att det inte har någon som helst betydelse. Jag har gått igenom det här med alla i landslaget men det är ingen som har tagit efter. Alla följer sin egen träning och vågar inte ta efter andra.

Emils ord säger allt
De förklarar varför uthållighetsidrottare fortfarande använder en ovetenskaplig träningsmodell från 60-talet. De förklarar varför det inte sker någon träningsutveckling. De förklarar varför alla tränar som de alltid har gjort, som alla andra gör och som de som är bäst gör om inte den som är bäst tränar annorlunda förstås. Marit Björgen kunde inte ändra på hur skidåkare tränar och Emil Wingstedt kunde inte ändra på hur orienterare tränar. Ett problem är att Helgerud & Hoffs träningsmodell är för enkel. Träning får helt enkelt inte vara enkel för då kan den ju inte vara bra. Ett annat problem är att man inte kan träna lika mycket. Man samlar inte mil och timmar. Man tränar inte olika energisystem i olika intensitetszoner. Man tränar inte ned sig inför tävlingar. Man kan inte visa hur duktig man är i sin träningsdagbok. Allt gissande elimineras helt och hållet eftersom det är en träningsmodell som har vetenskapligt stöd. Ett annat problem är att man måste se på kroppen med två helt andra ögon och tänka träning på ett helt annat sätt.

Hur kunde Therese Johaug vinna 10000 meter på norska mästerskapen?

Therese Johaug vann norska mästerskapen på 10000 meter och förvånar en hel värld. Hon sprang på tiden 32:20:87. Therese slog Gunhild Halle Haugens 19 år gamla mästerskapsrekord med 4 sekunder och var bara 30 sekunder från VM-kval gränsen. Therese är den femte snabbaste norskan genom alla tider på distansen. Ändå är hennes tid bara den 69:e bästa i världen i år. Jag vill bara nämna det för att du ska få ett perspektiv på Thereses prestation. Thereses tid är 2:07 sämre än Ingrid Kristiansens norska rekord och ändå vinner hon med 2:27. Nivån på hennes konkurrenter är direkt dålig. Tvåan är 4:34 efter det norska rekordet. Hur kan en skidåkare slå Norges bästa löpare? En sak är i varje fall klar och det är att Therese inte vann på grund av läppsalva som en del mindre insatta människor tror. Hon har sprungit lopp tidigare men det är 11 år sedan hon sprang på bana och när man springer terränglopp är det svårare att jämföra tider. Nu sprang Therese på bana och då blev det uppenbart att hon kan springa fort. Det blev också tydligt att Norge är ett skidland och inte ett friidrottsland. Halva startfältet drog sig ur när de hörde att Therese skulle vara med för de förstod att de skulle få utstå hård kritik om Therese skulle vinna. Hårdast var kritiken från forna löparstjärnan Ingrid Kristiansen. Thereses seger säger mer om hennes konkurrenter än om henne.

Om du är uthållig kan du springa fort
Det är ingenting anmärkningsvärt med Thereses prestation. Hon tillhör världseliten i en uthållighetssport. En stor del av Thereses träning består av löpning. Hennes muskler och hjärta vet inte om hon åker skidor eller springer. Thereses muskler kan bara utveckla kraft och hennes hjärta kan bara pumpa blod till hennes arbetande muskler. Therese väger 46 kilo, har en hög maximal styrka och en hög maximal syreupptagningsförmåga. Hon är lätt, stark och har ett stort hjärta som kan pumpa mycket blod och därför kan hon springa fort. Om du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. För att kunna springa fort krävs fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler men löpning är inte tekniskt svårt. Löpning är ett av kroppens åtta primära rörelsemönster. Löpning är ett medfött rörelsemönster hos alla människor. Alla föds med ett perfekt löpsteg som de förlorar när de blir dysfunktionella.

Om du är uthållig kan du cykla fort
Svenska skidskyttelandslaget cykeltränar mycket på sommaren. I juli 2006 cyklade Svenska skidskyttelandslaget uppför Alpe d´ Huez som är en brant stigning i alperna som ofta är med på Tour de France. De cyklade en sträcka på 16 kilometer varav 13 kilometer är brant stigning. Snabbast var Mattias Nilsson med tiden 46:21 vilket är en jättebra tid. Roberto Vacchi blev inte förvånad och inte jag heller. Två år tidigare den 21 juli på den 16:e etappen i Tour de France 2004 körde man bergstempo från Bourg d´Oisans till Alpe d´Huez 15,5 kilometer. En dopad Lance Armstrong vann på 39:41. Wolfgang Pichlers skidskyttar har en hög maximal styrka och en hög syreupptagningsförmåga och cykel är inte någon tekniskt svår sport och därför kan de cykla snabbt uppför.

Löpare ska inte åka skidor
Det är mycket svårare för en 10000 meters löpare att vinna norska mästerskapen på 10 kilometer i klassisk stil på längdskidor än för en längdskidåkare att vinna norska mästerskapen på 10000 meter i banlöpning eftersom längdskidåkning är en tekniskt svår sport. Löpare tränar inte på skidor, inte än i alla fall men Svenska friidrottslandslaget kommer att börja med det om Karin Torneklint får som hon vill. Karin tror att Therese blir skadad om hon springer. Therese sprang inte i spikskor. Det belastar vadmusklerna mycket mer att springa i spikskor och landa på framfoten. Hälsenorna blir dock inte överbelastade, det är vadmusklerna som kan bli överbelastade om man inte är tillräckligt stark i fötter och underben men smärtan uppstår i hälsenan. Karin Torneklint tror att längdskidåkning skulle kunna vara en bra alternativ träning för löpare men löpare ska inte hålla på med alternativ träning. Löpare behöver en kropp som fungerar och ska intervallträna och styrketräna. Löpare blir inte bättre av att åka skidor.

Är det löpning som är Thereses, Ebbas och Fridas hemlighet?
Svenska skidlandslagets tidigare förbundskapten Rikard Grip tror också att Therese kan bli skadad av att springa. Skidåkare blir inte skadade för att de springer på bana istället för i skogen. Förbundskaptenerna i Sveriges två viktigaste landslag har ingen aning om vad som orsakar överbelastningsskador och de tror att man blir skadad av att springa. Det är ingen någonsin som har fått en överbelastningsskada av att springa. Det är däremot många som har fått överbelastningsskador av att springa med dysfunktionella sätesmuskler. Det är inte löpningen som orsakar överbelastningsskador utan hämmade muskler. Uthållighetsidrottare får inte överbelastningsskador av yttre faktorer utan av inre. Hur ska Karin och Rikard kunna prestationsutveckla våra friidrottare och skidåkare om de inte förstår att en fungerande kropp ökar idrottarnas prestationsförmåga och gör dem immuna mot skador? Om det är någon som vet att Therese löptränar så är det väl Rikard? Springer inte Svenska skidlandslaget? Det gör i alla fall Ebba och Frida. Åker de andra skidåkarna bara rullskidor och lufsar med stavar i uppförsbackar? Ebba och Frida har också tävlat i friidrott. Ebba sprang 3000 meter i Junior-EM i Eskilstuna 2015 och Frida sprang 3000 meter i ungdoms-EM i Tblisi 2016. Är det för att Therese, Ebba och Frida löptränar sommartid som de presterar så bra i skidspåret?

Kenyanska löpare springer fort för de har ingen iPad
Varför är norska löpare så dåliga? För några år sedan gjordes en forskningsstudie där man försökte ta reda på varför Kenyanska löpare är så bra. Den enda fysiologiska skillnad forskarna kunde hitta vara att Kenyanska löpare har smalare underben men eftersom löpning sker i låg hastighet påverkar inte underbenens frontalyta löphastigheten. När jag stod och tittade på Kalmarmilen 2016 kom Mustafa Mohammed och två löpare till med ursprung i Eritrea och Etiopien i täten långt före de andra. Alla tre hade ett fint löpsteg och jag hörde inte när de satte ned sina fötter på kullerstenen. De fick all fart med sig i varje steg. När de andra löparna kom smattrade det i kullerstenen. De bromsade sin fart i varje steg. Jag såg tydligt på deras rörelsemönster att de inte kunde utveckla tillräcklig kraft när de böjde och sträckte i höftleden. Om forskarna istället hade mätt den neuromuskulära aktiveringen av sätesmusklerna hade de hittat orsaken till att Kenyanerna springer snabbare än västerländska löpare. Kenyanska löpare har ingen MacBook Air, ingen iPad och ingen iPhone. De åker inte tunnelbana, spårvagn eller buss till skolan. De har fungerande sätesmuskler och höftböjarmuskler och kan böja och sträcka i höftleden med kraft. När dessa muskler blir hämmade kompenserar lårmuskler och vadmuskler och blir överbelastade. När löpare sitter hämmas deras sätesmuskler. Först får de tunga ben, ett dåligt löpsteg och nedsatt prestationsförmåga och sedan får de ont. Då blir de rekommenderade att stretcha, rehabträna och gå på löpskola. När de rehabtränar styrketränar de kompenserande muskler eftersom det inte går att träna muskler som inte fungerar. När jag rehabiliterade en friidrottstjej som heter Erika Lindeblad som springer 3000 meter hinder genom att behandla och aktivera hennes sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler fick hon ett mycket bättre löpsteg och sprang 20 sekunder snabbare per kilometer trots att hon inte hade tränat på två månader. Jag rehabiliterade henne utan löpskola, stretching, core träning, stabiliseringsträning, ultraljud, laser, stötvåg, nålar, ström och rehabträning. Om löpare dessutom styrketränar sätesmuskler och höftböjarmuskler kan de självklart springa ännu snabbare. Kenyanska löpare lever närmare sin ursprungsmiljö med mindre sittande. Norska löpare sitter hela tiden utom när de springer med en kropp som inte fungerar.

Vad ska vi dra för slutsatser av Thereses prestation?
Om din kropp fungerar och du är uthållig i en sport är du uthållig även i andra sporter. Om du är skidåkare i världseliten kan du springa fort. Norska löpare har dysfunktionella sätesmuskler därför att de sitter för mycket och kan därför inte slå Ingrid Kristiansens norska rekord. Norge behöver göra en satsning på långdistanslöpning där de har så fina traditioner och då tänker jag såklart på Grete Waitz som skrev idrottshistoria när hon banade väg för långdistanslöpning för kvinnor. Norrmännen måste börja med att prestationsoptimera löparnas kroppar genom att aktivera hämmade sätesmuskler och höftböjarmuskler. Uthållighetsprestationer handlar om maximal styrka per kilo kroppsvikt, maximal syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt och effektutveckling per kilo kroppsvikt. Idag är skidåkare bättre tränade än löpare därför att de tar sin styrketräning på allvar för att skidåkningen har utvecklats från en ren uthållighetssport till en power-uthållighetssport. Norska löpare bör styrketräna för att öka sin maximala styrka i framåtdrivande muskler. När en uthållighetsidrottare har fulländat sin teknik i sin sport är det bara starkare muskler och ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod som kan göra honom eller henne uthålligare. Therese Johaug är en multiatlet i uthållighetssporter. Thereses konkurrenter är smartare än resten av världen för de förstod att Therese skulle springa snabbare än dem.

De 25 största myterna om uthållighetsträning

Det finns träningsmyter som så många har trott på under så lång tid att de har blivit vedertagen sanning trots att de är falska. De är många och det går inte att ta död på en enda av dem. De recyclas i tidningar och böcker. De återanvänds vid föreläsningar, seminarier och utbildningar. De återbrukas av gurus, idoler och “träningsexperter”. De får nytt liv på bloggar, forum och i sociala medier. De hålls vid liv av uthållighetsidrottare och tränare. De flesta kan inte ens skilja på konditionsträning och styrketräning. De vet framförallt inte vilken träning som varken förbättrar konditionen eller ökar styrkan. Större delen av den träning de flesta motionärer och uthållighetsidrottare ägnar sig åt idag ger ingen träningseffekt överhuvudtaget. Den bygger på antaganden och felaktiga slutsatser på 60-talet. I den här artikeln går jag igenom de 25 största myterna om uthållighetsträning. Vetenskapen har motbevisat dessa myter för länge sedan men de kommer troligtvis att överleva både dig och mig och kanske hela människosläktet.

Det här är de 25 största myterna om uthållighetsträning:

Myt 1: Distansträning är grundträning för uthållighetsidrottare.
Fakta: På 60-talet trodde fysiologer att distansträning ökade den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och stärkte muskelfästen och därför betraktades distansträning som grundträning. Det motbevisades i vetenskapliga forskningsstudier på hjärtats slagvolym i USA 2001 och Norge 2012 samt på styrketräning för starkare muskelfästen i Danmark 2009. Idag vet forskare att distansträning inte ökar VO2 max och att det inte stärker muskelfästen. Det stämmer däremot att träning som ökar VO2max och stärker muskelfästen är grundträning. Intervallträning och styrketräning är därför grundträning för uthållighetsidrottare.

Myt 2: Man måste träna länge på låg intensitet innan man kan träna på hög intensitet.
Fakta: I så fall skulle det vara en fysiologisk omöjlighet att börja med sprintlöpning. Då måste föräldrar berätta för sina barn att de måste börja med att springa många mil och många timmar långsamt innan de börjar springa snabbt. Om det hade varit sant hade människosläktet dött ut under evolution och stenålder då det var en förutsättning för överlevnad att kunna springa fort för att undkomma faror och få tag i föda.

Myt 3: Distansträning stärker muskelfästen.
Fakta: Muskelfästen blir inte starkare av låg belastning. Danska forskare visade 2009 att muskelfästen blir starkare av styrketräning med tung belastning.

Myt 4: Distansträning förebygger överbelastningsskador.
Fakta: Träning på låg belastning förbereder inte kroppen för träning på hög belastning. Muskulära överbelastningsskador orsakas av att någon muskel är hämmad och att andra muskler kompenserar och blir överbelastade. För att undvika överbelastningsskador måste kroppen fungera.

Myt 5: Distansträning ökar uthålligheten.
Fakta: Forskare har inte kunna påvisa att det sker någon fysiologisk anpassning till distansträning som ökar uthålligheten. Norska forskare har däremot visat att styrketräning med tunga vikter, 85-90 procent av 1 RM och intervallträning på 90-95 procent av maxpulsen ökar uthålligheten. Vi säger ofta om uthållighetsidrottare att han eller hon är stark. Det är stämmer bokstavligt talat. Du kan inte bli uthålligare utan att bli starkare. Uthållighetsprestationer handlar bara om styrka. Det enda som kan göra dig uthålligare är starkare framåtdrivande muskler och ett större och starkare hjärta.

Myt 6: Distansträning ökar antalet kapillärer.
Fakta: Forskare har visat att benmuskler kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera. Alla idrottsfysiologer i hela världen är överens om att hjärtats pumpförmåga är flaskhalsen i syretransporten. Det behövs därför inte fler kapillärer.

Myt 7: Distansträning ökar antalet mitokondrier.
Fakta: Svenska forskare har visat att antalet mitokondrier ökar mer vid intervallträning än vid distansträning. Det finns tillräckligt med mitokondrier annars skulle inte bloddoping fungera.

Myt 8: Distansträning förbättrar arbetsekonomin.
Fakta: Norska och danska forskare har visat att styrketräning med tung belastning förbättrar arbetsekonomin hos löpare, cyklister och skidåkare.

Myt 9: Distansträning gör muskler uthålligare.
Fakta: Det finns ingen muskelfysiolog i hela världen som kan förklara vilka fysiologiska förändringar som sker i muskler som gör dem uthålligare. Muskler kan inte bli uthålligare, de kan bara bli starkare. Musklerna blir mindre trötta på samma arbetsbelastning när de blir starkare och det ökar uthålligheten. Det vi kallar muskeluthållighet är en ökad maximal styrka tillämpad på samma submaximala belastning.

Myt 10: Konditionen förbättras även om man inte blir flåsig när man tränar.
Fakta: Konditionen förbättras bara om du blir flåsig när du tränar. Du blir flåsig när dina muskler inte får tillräckligt med syre och då ökar din syreupptagningsförmåga.

Myt 11: Om man tränar så att man blir trött ökar uthålligheten.
Fakta: Kroppen anpassar sig inte till trötthet, den anpassar sig till en enda sak och det är belastning.

Myt 12: Det går att öka uthålligheten utan att öka den maximala syreupptagningsförmågan.
Fakta: Uthålligheten ökar bara när den maximala syreupptagningsförmågan eller den maximala styrkan ökar.

Myt 13: Träning med låg belastning ökar prestationsförmågan.
Fakta: Kroppen anpassar sig bara till tung belastning. Forskning visar att den maximala styrkan inte ökar någonting om belastningen är mindre än 66 procent av vad man orkar lyfta en gång (1RM). Du kan lyfta 66 Procent av 1RM 14-15 gånger. Styrkan ökar dock 10 gånger mer om belastningen är 85-90 procent av 1RM. Den maximala syreupptagningsförmågan ökar bara när belastningen är så tung att hjärtfrekvensen är 90-95 procent av maxpulsen.

Myt 14: Om tävlingsdistansen är lång måste träningsdistansen vara lång.
Fakta: Om tävlingsdistansen är lång måste du vara uthållig och du är uthållig om du har bra kondition och är stark. Det är bättre att du tränar så att din kondition och styrka ökar än att du springer långt om du ska springa ett långt lopp.

Myt 15: Hjärtat är kroppens motor.
Fakta: Du kan inte röra dig utan dina muskler. Det är bara dina muskler som kan skapa ett vridmoment. Musklerna är därför kroppens motor. Hjärtat är bara en syrepump som förser musklernas mitokondrier med syre så att de kan producera energi så att musklerna kan fortsätta att arbeta.

Myt 16 : Tröskelträning höjer mjölksyratröskeln.
Fakta: Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.

Myt 17: Mjölksyraträning ökar mjölksyratåligheten.
Fakta: Mjölksyra bildas när muskler arbetar utan tillgång till tillräckligt mycket syre. Muskler kan inte lära sig att tåla mer mjölksyra. Det bildas mindre mjölksyra på samma arbetsbelastning när den maximala syreupptagningsförmågan ökar.

Myt 18: Det tar lång tid att återhämta sig från intervallträning.
Fakta: Forskning visar att en hög träningsvolym är den främsta orsaken till överträning, Du återhämtar dig snabbare från korta intervallpass än långa distanspass. Det är inte hur hårt du tränar som är avgörande för hur lång återhämtning som krävs utan hur mycket energi du har förbrukat.

Myt 19: Man blir skadad av intervallträning.
Fakta: Du blir inte skadad av intervallträning, du blir skadad när någon av dina muskler är hämmade så att andra muskler kompenserar och blir överbelastade.

Myt 20: Det går att uppnå samma resultat med olika träning.
Fakta: Det är belastningen som avgör den fysiologiska effekten. Om belastningen är låg uteblir träningseffekten.

Myt 21: Träning måste vara individuellt utformad.
Fakta: Vi har alla samma anatomi och fysiologi och svarar på samma sätt på samma procentuella belastning.

Myt 22: Träningen måste varieras.
Fakta: Träningen måste vara effektiv och belastningen måste ökas progressivt för att ge resultat.

Myt 23: Muskler bryts ned när man tränar och skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad är resultatet.
Fakta: Muskler byggs inte upp för att de bryts ned. Den gamla teorin om superkompensation stämmer inte. Muskler blir starkare om de belastas tillräckligt tungt. Tung belastning är stimulit som får kroppen att anpassa sig och bli starkare.

Myt 24: Man måste balansera på gränsen till överträning för att få maximala resultat.
Fakta: Du behöver inte ens vara i närheten av att bli övertränad för att få optimala resultat av din träning.

Myt 25: Det tar många år att bli en bra uthållighetsidrottare.
Fakta: Det räcker med några få månader med effektiv träning för att bli riktigt bra tränad. En otränad har ett testvärde på 35 ml/kg och en vältränad 70 ml/kg. På en otränad rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad 2 deciliter. 4×4 intervaller på rätt nivå ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass upp till ett tesvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Teoretiskt krävs det därför endast 200 träningspass för att öka syreupptagningsförmågan med 100 procent och gå från otränad till vältränad.

Bild publicerad med tillåtelse av Bovin Design.

Vad kan en fotograf, en konstnär och en visionär lära oss?

I tisdags var vi på Vida Museum & Konsthall i Halltorp på Öland och tittade på utställningen av den världsberömda fotografen Lennart Nilssons bilder. I onsdags var vi på Kalmar slott och tittade på utställningen Van Gogh Alive. Vi har semester och då är det historie- och konstsafari som gäller tillsammans med min flickvän som är vansinnigt intresserad av historia och konst.

Han ville göra det osynliga synligt
Vilken föregångare Lennart Nilsson var. Han tog fotografier 1965 som ingen ens hade kunnat föreställa sig att det skulle kunna gå att ta. Jag brukar säga att barn är livets under. Lennart visar med sina bilder att det inte är någon överdrift utan snarare en underdrift. Han var ett geni, en pionjär och en legend. Lennart ville förklara det oförklarliga och göra det osynliga synligt. Hans intresse för ny teknik gav honom möjlighet att ta sensationella vetenskapliga bilder inuti människokroppen som väckte ett så stort internationellt uppseende att det endast kan jämföras med den första månlandningen. Han var alltid nyfiken och han blev aldrig färdig men han lade sin kamera på hyllan när han fyllde 90 år. Då tyckte han att det räckte. Han hade en enorm upptäckarlust och viljan att göra det som ingen annan hade gjort tidigare. Han var perfektionist och det gjorde honom till en framgångsrik berättare som vann tre Emmy Awards för sina filmer.

Think outside the box
Jag finner ofta inspiration i de utställningar vi besöker på sommaren. Den här utställningen var inget undantag. Jag läste några rader i den senaste utgåvan av Lennart Nilssons bok “Ett barn blir till” i det blädderexemplar som fanns i butiken på Vida. Den medicinska texten är skriven av professor Lars Hamberger. Hans forskningsgrupp är världsledande inom området människans fortplantning. Det stod om allt vi känner till om människokroppen ända ned på cellnivå och DNA. Det stod om hur ett foster utvecklas dag för dag under graviditeten. Texten i boken fick mig att tänka. Om Lennart kunde fotografera hur ett barn blir till för 54 år sedan och om forskare vet allt om vår kropp ända ned på molekylnivå idag. Hur kan då någon tro att vi inte känner till vilka fysiologiska anpassningar som sker vid distansträning 2019? Kroppen anpassar sig inte till lätt belastning. Forskning visar att belastningen måste vara så tung att ditt hjärta slår med full slagvolym och 90-95 procent av din maxpuls för att det ska bli större och starkare. Forskning visar också att belastningen måste vara 85-90 procent av vad du orkar lyfta en gång för att din maximala styrka ska öka snabbt. Ibland är det bra att vända på saker. Andra gånger är det bättre att ta ett steg tillbaka. Björn Ekblom visade 1972 att muskler blir uthålligare om de får mer syre. Det är därför bloddoping fungerar. Ditt hjärta pumpar blod med syrebärande röda blodkroppar till dina muskler så att de kan fortsätta att arbeta. Det är inte svårare än så. Det finns inga oupptäckta fysiologiska anpassningar till träning på låg belastning. Lennart Nilsson fotograferade blodkropparna inuti kapillärerna. Han publicerade dessa bilder i boken “Se människan” 1973. I den skildrar hans bilder den mänskliga kroppens uppbyggnad och funktioner och han börjar med dess minsta beståndsdel cellen. Om du vill finna sanningen måste du tänka utanför ramarna. Du måste byta perspektiv, hitta nya infallsvinklar och annorlunda angreppssätt. Du måste “Think outside the box”. När du betraktar kroppen från andra perspektiv kan de mest långlivade myter se häpnadsväckande löjliga ut.

Han ville berätta så att vi förstår
Den första utgåvan av boken “Ett barn blir till” kom 1965. Det var den sjätte utgåvan från 2018 jag läste i. Miljoner människor har läst den på tjugosju olika språk. Det som fascinerande mig mest i hela utställningen var inte Lennarts bilder utan ett uppslag i tidningen Life som låg i en glasmonter. När jag läser Editor´s note i den som handlar om Lennart Nilsson och hans bilder på ett foster som publicerades i samma nummer förstår jag hans storhet. Min flickvän läser just nu i boken Steve Jobs – en biografi av Walter Isaacson och ibland läser hon högt ur den för mig. När jag läste texten jag har skrivit här ovan för henne visade hon mig kapitel 24 som heter “Think different”. Think different var Apples slogan i kampanjen som räddade Apple när visionären Steve Jobs återvände till Apple 1997. Jag berättade för henne att det jag försöker säga med den här texten är att om du läser tidningar, böcker, artiklar på internet, går utbildningar och frågar de bästa idrottarna i världen och de mest hyllade tränarna på jorden hur du ska träna så lär du dig ingenting. Om du går en utbildning finns det inte tid för att du ska förstå och ingen pedagogik för att lära dig. Du pluggar bara in och tentar av och tror att du vet men du lär dig inte för du förstår inte. Kunskap är inte att veta, kunskap är att förstå. Ibland måste du till och med svara fel på prov för att få diplom, certifikat eller legitimation. Du får papper på att du kan det du inte kan men du får inga verktyg för att lära dig. Lennart ville berätta så att vi förstår.

“Any fool can know. The point is to understand.”

-Albert Einstein

Den svåra konsten att göra det enkelt
Vi människor har en enorm förmåga att krångla till saker och göra dem mycket mer komplicerade än de är. Steve Jobs gjorde revolt mot det med användarvänliga digitala produkter. Vincent van Gogh gjorde måleriet enkelt. Van Gogh Alive – The Experience är en digital multimedia utställning som visas på många olika skärmar, väggar och pelare samt golv och tak samtidigt. Mer än 3000 bilder visas av 40 projektorer synkroniserat med klassisk musik under 35 minuter. En symfoni av ljus, färger, citat och ljud sköljer över dig i en oförglömlig upplevelse. Van Gogh Alive levandegör Vincents uttrycksfulla konst och förflyttar dig till en annan tid och en annan plats. Du vävs in i konstnärens värld. Vincents fantastiska målningar visas tillsammans med citat av honom samtidigt som musiken framhäver hans sinnesstämning under olika perioder av hans liv. Det är en kaskad i ljusa färger. Du befinner dig i Arles, Saint Rémy och Auvers-sur-Oise där han skapade många av sina tidlösa mästerverk. Du får se dessa arbeten i detalj. Du ser tydligt Vincents penseldrag. Han föll ofta ned i mörkret, han älskade därför att måla ljuset och ljuset kom från solen. Solen är gul och Vincents favoritfärg var gult. Han skrev till sin bror att solrosen som han ofta målade var hans. Han var en otroligt duktig konstnär. Han lyckades till och med måla en tavla av ett terasscafé på natten utan att använda svart färg. Du kan se målningen här ovan. Under en period på endast 10 år producerade Vincent över 2100 konstverk varav 860 oljemålningar. Han var så produktiv att han ofta målade färdigt en tavla på en dag. Han hade många kloka tankar, mycket viktigt att säga och han lyckades skriva ned det trots att han tyckte att det var svårt att fästa ord på papper. Hans liv var tragiskt och han kom att personifiera vår bild av den plågade konstnären. Han sålde en enda tavla under sin livstid och dog utfattig men idag är hans tavlor bland de dyraste som någonsin har sålts på auktion. En stor del av hans samlade konstskatt kan du se på Van Gogh Museum i Amsterdam. Vincent van Gogh var självlärd och följde inga regler om hur man skulle måla. Hans stil var unik. Han bildade skola för en ny målarkonst. Vincent gjorde måleriet enkelt men det var svårt för honom att göra det för man fick nämligen inte göra som han gjorde. Det finns inget svårare än att göra saker enkla men vi måste göra det för när vi krånglar till saker tappar vi fotfästet, famlar i mörkret och går vilse. Då blir det som är falskt sant.

“How difficult it is to be simple?”

-Vincent van Gogh

En kioskvältare i hela världen
I Editors´Note i tidningen Life under rubriken “A Remarkable Photographic Feat” skriver chefredaktören George P. Hunt att Lennart Nilsson berättade för honom 10 år innan att han skulle ta färgbilder på de olika stadierna av människans reproduktion från befruktning till precis innan födelsen. Det var svårt för honom och hans medarbetare på Life att inte vara skeptiska till att Lennart skulle lyckas skrev George. Lennart höll det han lovade och flög till New York från Stockholm och levererade en serie främmande, vackra, och vetenskapligt unika bilder. När en ledande svensk gynekolog fick se bilderna sa han: “This is like the first look at the back side of the moon.” En annan läkare sa: “As far as I know, in utero pictures such as Nilsson´s have never been taken before.” Lennarts bilder blev en uppmärksammad fotoessä kallad “Drama of life before birth” i Life Magazine 30 april 1965. Lennarts bilder slog världen med häpnad. Ingen hade någonsin sett något liknande. För första gången fick vi en glimt av livet före födelsen. Hösten 1965 gavs boken “Ett barn blir till” ut. Den blev en av de mest betydelsefulla böckerna i modern tid och påstås vara den största bästsäljaren av alla illustrerade böcker någonsin. Lennart lärde oss att man ska vara nyfiken och att man kan göra det som ingen annan har gjort förut.

Konst, fotografi och digital teknik
Hur ska jag nu knyta ihop Lennart Nilsson, Steve Jobs och Vincent van Gogh och avsluta den här artikeln? Jag lägger mig till med ett Vincent van Gogh skägg, tar på mig en optiskt vit t-shirt och löser entré till Van Gogh Alive på Kalmar slott. Jag ställer mig framför en duk så att en projektor visar Vincents konst på mig och sedan säger jag till min konstnärliga flickvän att vi har Van Goghs konst på oss. Då får hon den briljanta idén att ta ett fotografi med sin iPhone. Hon fångar Vincents konst med hjälp av Steves digitala teknik och resultatet är ett fotografi i Lennarts anda även om hon inte fotograferade inuti min kropp.

Fotnot: Lennart Nilsson utställningen kan du se på Vida året ut och Van Gogh Alive visas på Kalmar Slott till den 1 november.

Bild publicerad med tillåtelse av Lennart Nilsson Photography.

Celsestéfärgat påskpyssel med min klient Fredrik

Nu har sommaren äntligen kommit till Öland och påsklediga och händiga klienter har äntligen haft tid att meka färdigt sina ergometercyklar. Min klient Fredriks ergometer blev klar i förrgår så nu behöver han inte träna på sin Bianchi Oltre XR3 ett enda pass i sommar. Han kan han cykla utomhus på sin ergometer men det är effektivare om han att bygger ett isolerat kylrum med air condition aggregat och vindmaskin. Om Fredrik blir varm stiger hans puls. Det finns de som har testat att cykla inomhus och utomhus med samma effektmätare på samma effekt och de uppger att det skiljer 40 pulsslag när de inte har någon fartvind som kyler! Det finns klienter som Fredrik som gör som jag säger och går och köper sig en Monark ergometer och kör 4×4 intervaller och så finns det de som inte blir lika snabba på sin landsvägscykel men de är få.

Ombyggd och modifierad Monark 874E
Fredrik har byggt om och modifierat en Monark 874E viktergometer som han hittade på Happyride för 4500 kr. Den var redan strippad men inte klar. Den hade redan ett vevparti med en Q-faktor på 146 millimeter, vevarmarna var 170 millimeter och sadeln var utbytt. Fredrik åkte till återvinningsstationen med plastkåpan som satt över belastningsramen.

Bestyckad med steglös sadelstolpe och styrstolpe
Han beställde en steglöst inställbar sadelstolpe och styrstolpe med micrometerjustering från Aktivitus för 4990 kronor. Nu är ergon bestyckad med steglöst inställbara varianter som gör att Fredrik kan ställa in sin cykel så att han sitter exakt som han vill. Han kapade av styrröret 15 millimeter för att kunna få ned styret så lågt som han ville. Fredrik skruvade av ett par Shimano Ultegra pedaler från sin pensionerade triathloncykel och monterade på Monarken. Han hittade ett nytt styre på vinden hos Färjestadens Cykelaffär av märket Bontrager som han fick köpa för 300 kronor. Han hittade kasserade Shimano Tiagra bromshandtag hos Cykelogen i Kalmar som han gav 300 kronor för. Där hittade han även en celestéfärgad styrlinda för 219 kronor som han lindade och pimpade konstverkets styre med.

Modifierad träningsmaskin
I sin egen cykellåda i garaget hittade han ett par 10 år gamla Pro Synop tempobågar. I samma låda hittade han ett flaskställ men det ska han byta ut mot ett snyggare, säger han. Den elektroniska enheten som satt monterad i plastkåpan placerade han mellan tempopinnarna på styret så att ha kan se kadens, puls och tid när han kör intervaller. Det är all information Fredrik behöver för att kunna träna maximalt effektivt. Om han matar in belastningen så kan han även se effekten i watt men den vet han ändå. Han ligger på 100 RPM i intervallerna och då är multipliceringen enkel, 2,4 kilos belastning och 100 RPM är 240 watt.

Celestéfärgat påskpyssel
I helgen har jag och mina grannar gjort fint på våra uteplatser. Fredrik har lite påskpyssel kvar. Han har smörjt kedjan med C3 Ceramic Lube men ska spänna den från 25 till 10 millimeter och byta bromssnöret. Han har inte vågat byta bromssnöre än. Det är inte farligt att göra det och inte svårt. Det har till och med jag klarat av på min viktergometer. Det finns en bruksanvisning för 874E på nätet där Fredrik kan se hur snöret ska träs.

Fredrik sparade 15000 kronor
För 10299 kronor har Fredrik byggt den bästa träningsmaskin en cyklist kan ha och samtidigt sparat nästan 15000 kronor jämfört med om han skulle ha köpt en ny. Fredrik har en vansinnigt vacker mattsvart Bianchi Oltre XR3 av 2018 års modell med celestéfärgade detaljer och Zipp hjul men den är bara till för fincykling, fika cykling och blodigt allvar, det vill säga tävling, inte för seriös träning. Det finns ingen bättre träningscykel än en viktergometer från Monark. Oltren får vänta, först ska Fredrik trimma motorn.

Fredriks mål är 300 watt
Fredriks mål är att kunna cykla 4 minuter på 300 watt utan att svimma. Då kommer det att gå undan på Oltren. Han har ökat från 197 till 240 watt på sex veckor. Från och med nu ska han bara öka 1 watt per pass. Det innebär att han om 60 pass som han räknar med att han har avverkat fram till vecka 28 ska nå sitt mål. Fredriks kollega anser att det är omöjligt för Fredrik att nå 300 watt och har lovat att stå redo med champagnen om Fredrik klarar det. Heja Fredrik! Du kommer att klara 300 watt lätt.

Brickbaserad träning
Klicka på länken Fredrik cyklar på ergon för att se Fredrik cykla på ergometern och höra hur den låter. Ljudet från kedjan låter som musik i mina öron. Fredrik kör vetenskapliga 4×4 intervaller på ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier i laboratorier över hela världen. Han har fått ett protokoll av mig med nio riktlinjer för hur han genomför fyrorna på rätt intensitetsnivå för att han ska få ut maximalt av intervallerna och återhämta sig snabbt så att han kan köra många 4×4 pass varje vecka. Fyrorna kallas norska fyror eftersom det är två norska professorer i medicin vid Trondheims Universitet som har utvecklat dem och forskat på dem. Norska fyror ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 0,5 procent per träningspass i vetenskapliga studier. Seriös träning är VO2max träning, strukturerad träning är intervallträning och vetenskaplig VO2max träning är 4×4 intervaller på norskt vis. På viktergometern lägger Fredrik vikter i en viktkorg. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att belastningen är rätt. 0,5 procent av 200 watt är 1 watt. Genom att använda rostfria brickor som väger 10 gram kan Fredrik öka effekten med 1 watt per pass vid 100 RPM. Fredrik kan därför träna vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Elektronisk, uppkopplingsbar och trendig träningscykel? Nej! Analog, kalibreringsfri och pålitlig ergometer? Ja! Maximalt effektiv precisionsträning? Ja! Dög Monarks ergometer åt Fåglumbröderna så duger den åt Fredrik, mina andra klienter som är cyklister och mig.

SVT´s skidkommentatorer Jacob och Anders sprider gamla myter i public service

SVTs skidkommentator Jacob Hård och experkommentatorn Anders Blomquist vrider och vänder på fysiologi och träning så att det passar det de tror på. De sprider gamla träningsmyter i public service.

Felaktiga fysiologiska argument
För några år sedan påstod Anders att distansträning var nödvändigt för att öka antalet kapillärer som förser musklerna med blod. När forskare bevisade att benmusklerna kan ta emot tre gånger mer blod än hjärtat kan leverera gick Anders över till att istället påstå att distansträning är nödvändigt för att öka antalet mitokondrier som förser musklerna med energi. När svenska forskare för några år sedan bevisade att antalet mitokondrier ökar mycket mer vid intervallträning än vid distansträning och blev inbjudna att redovisa resultatet av sin studie i Vinterstudion började Anders att istället påstå att det händer så mycket bra i kroppen vid distansträning för nu var det slut på felaktiga fysiologiska argument. Sveriges tre främsta uthållighetsforskare skrev en artikel i Svensk idrottsforskning nummer 3 2014 om den nödvändiga distansträningen. Forskarna kunde inte presentera ett enda vetenskapligt bevis eller ens en hållbar tes för vilken fysiologisk anpassning som skulle kunna ske vid distansträning därför att ingenting sker. Hur troligt är det att det sker någon fysiologisk anpassning vid distansträning som forskare inte har upptäckt 2019? Trots det fortsätter Anders att propagera för hur viktig distansträningen är.

Myter
Anders Blomquist har tidigare vid många tillfällen påstått att Marit Björgen blev övertränad av att köra för mycket intervaller vilket inte stämmer. Anders sprider en falsk myt som ursprungligen skapades av norsk media om att Marit blev övertränad och utbränd av för hårda intervaller. Marit körde huvudsakligen 5×4 intervaller från det att hon kom in på skidgymnasiet 1996 och fram till och med våren 2008. Under åren 2002-2007 var hon framgångsrik i Världscupen, VM och OS och vann många skidtävlingar. Hon blev utbränd därför att den som var ansvarig för uthållighetsidrott på Olympiatoppen som är Norges nationella center för olympiska idrotter tvingade henne att köra ytterligare 350 timmar distansträning utöver de 650 timmar träning som Marit redan gjorde i form av intervallträning och styrketräning. Hon var tvungen att komma upp i 1000 träningstimmar för att få ut sitt träningsbidrag. Vid varje skidtävling där det inte gick bra för Marit under säsongerna 2006/2007, 2007/2008 och 2008/2009 frågade norska journalister Marit om det inte var Samdals helvetesträning som var problemet. En gång svarade Marit att den träning som gjorde att jag på kort tid slog sig in i världseliten på längdskidor rimligtvis inte kan vara problemet. Det var Olympiatoppen som körde Marit i sank, inte Svein Tore Samdal och intervallträningen.

Fysiologiska felaktigheter
Anders har flera gånger påstått om olika skidåkare att de har en stor motor därför att de har en hög syreupptagningsförmåga. Det är en fysiologisk felaktighet. Det är musklerna som är motorn, hjärtat förser de arbetande musklerna med syre för att energiproduktionen ska kunna ske genom förbränning i så hög grad som möjligt för att skidåkaren inte ska dra på sig för mycket mjölksyra. När hjärtat blir större och starkare ökar syreupptagningsförmågan. Syreupptagningförmågan har därför inget med motorn att göra. Sådana här påståenden är vilseledande och jag har skrivit en omfattande artikel om just det här uttalandet som jag publicerar imorgon.

Finn Hågen Krogh
Jacob och Anders är duktiga på att kommentera skidåkning men de kan ingenting om fysiologi och träning och bör därför inte uttala sig om det. Jacob och Anders är distansträningsivrare som vilseleder det svenska folket. Efter herrarnas sprintfinal i Världscupen i Lahtis igår som sändes i SVT2 sa Jacob och Anders följande.

“-Krogh som ju, hade en, har haft, hade en väldigt tung säsong förra året ska jag säga. Han är ju en mycket begåvad distanssåkare också men han är ju, ja det var intressant där, en jämförelse som gjordes för ett par år sedan när Sundby var som bäst och tränade så där groteskt mycket och Krogh nog förmodligen var den kanske i världseliten som tränade minst mängdmässigt, den jämförelsen var väldigt slående och det där är lite känsligt för Krogh för han hamnar i, han har tränat ned sig ibland.”

Jacob Hård

“-Ha, ha, ha.”

Anders Blomquist

“-Ja, förra säsongen var ju en sådan, när han var i distanslaget och liksom hamnade på för många tunga pass med tung intensitet, då gräver han bara ned sig, han behöver hitta sitt flöde, sin belastning, då är han som allra bäst.”

Anders Blomquist

Är flöde ett nytt begrepp i den nya träningsläran som jag har missat? Men Anders förespråkar ju den gamla träningsläran? Sin belastning!? Vetenskapen har mycket tydligt klarlagt vilken belastning som krävs för att öka den maximala syreupptagningsförmågan och den maximala styrkan som båda är mycket viktiga egenskaper i all längdskidåkning i dag, speciellt i sprint. Det är individuellt hur snabbt du återhämtar dig och hur ofta du kan träna men det är inte individuellt vilken belastning som krävs för att åstadkomma en fysiologisk anpassning. Anders pratar om tunga pass med tung intensitet vilket är felaktiga begrepp inom träningslära men det vet inte Anders för han kan ingenting om träningsfysiologi.

Så här uttalar sig Finn Hågen Krogh själv om sin fjolårssäsong:

“- I tillegg til økt treningsmengde, ble det også mer høyde og høyere tempo på treningssamlinger. Jeg tror verken flere høydedøgn eller økt tempo på samlinger, var gunstig for meg. Det er disse tre faktorene som dro meg ned i den mørke hula jeg var i, mener 27-åringen.”

Finn Hågen Krogh till dagbladet.no

Enligt Finn Hågen Krogh själv har antalet träningstimmar varit för många och han har även tränat fler dygn på hög höjd och åkt i för högfart på landslagsläger. Då drar jag slutsatsen att hans huvudproblem har varit att han har kört för många timmar distans eftersom det påverkade hela hans säsong och några fler dygn på hög höjd och för högt tempo på landslagsläger kan rimligtvis inte förstöra en hel säsong.

Max 700 timmar träning
Inför säsongen 2014/2015 bytte Finn Hågen Krogh från distanslaget till sprintlaget. 2015 var Martin Johnsrud Sundby mycket riktigt den skidåkare som tränade mest i världseliten och Finn Hågen Krogh den som tränade minst. Martin Johnsrud Sundby tränade hela 1200 timmar och Finn Hågen Krogh tränade “bara” 700 timmar. Finn vann både sprinten och distansloppet i Östersund helgen före VM i Falun. Martin Johnsrud Sundby låg hemma på soffan i Norge och var sjuk när VM startade. Han kom till start först den sista dagen på VM på femmilen. Det är anmärkningsvärt att Martin Johnsrud Sundby var tvungen att träna över 500 timmar mer än Finn Hågen Krogh för att bli lite bättre än honom. Finn Hågen Krogh var då mycket tydlig med att han inte kan träna mer än 700 timmar per år. När Finn Hågen Kroghs säsong summerades hade han vunnit sprintcupen, var världsmästare i sprintstafett och fyra i världscupen. Nu verkar Finn Hågen Krogh ha frångått sin egen princip om att inte träna mer än 700 timmar inför förra säsongen i distanslaget. Han verkar ha dragit lärdom av sina misstag och konstaterat att han blir både en bättre distansåkare och sprintåkare i sprintlandslaget och det är jag fullkomligt övertygad om att alla skidåkare skulle bli.

Väcker många frågor
Jag undrar flera saker när det gäller Jacobs och Anders kommentarer efter sprintfinalen igår. Vad tror Jacob och Anders att Finn körde för träning i distanslaget? Har de pratat med Finn? Vet de vilken träning han underkastade sig där? Jacob och Anders vrider och vänder på allt så att det passar deras budskap. Menar de att om skidåkaren har kört i distanslaget och blivit sämre så har han kört för mycket intervallträning men om skidåkaren har kört i sprintlaget och blivit sämre så har han kört för lite distansträning? Har det aldrig någonsin hänt att en skidåkare har kört för mycket distansträning? Menar Jacob och Anders att när en skidåkare inte är iform så beror det alltid på att han eller hon har kört för mycket intervallträning? Har en skidåkare som är iform alltid bara kört distansträning eller tillräckligt lite intervallträning? Gör de ingen skillnad på intervallträning och intervallträning? Kan man inte köra för mycket distansträning? Vilket budskap har Jacob och Anders till unga skidåkare som tittar på längdskidåkning i SVT?

Jag är så trött på gamla myter
Jag är hjärtligt trött på gamla myter, fysiologiska felaktigheter och felaktiga påståenden om effekten av distansträning. Det räcker att dessa sprids i träningsvärlden, träningsmedier, på utbildningar och internet. De behöver inte och ska inte spridas i public service som ska vara neutralt och framföra fakta. Det är anmärkningsvärt att tränarna i Norges och Sveriges skidlandslag inte vet hur en skidåkare ska träna 2019. Det är en ännu större gåta att en landslagsåkare tillåts göra så stora träningsmisstag att en hel säsong går förlorad. De flesta skidåkare tränar för många timmar distansträning och när de väl kör intervallträning så kör de alldeles för hårt. Inför sin sista säsong gav skidåkaren Johan Olsson inlogget till sin träningsdagbok som gick flera år tillbaka i tiden till tekniktränaren Ola Rawald och landslagsläkaren Per “Pliggen” Andersson. De skrek rakt ut att så här kan du ju för fan inte träna! Landslagsläkaren fann svaret på Johan Olssons sjukdomsproblematik i hans träningsdagbok. Johan Olsson tränade alldeles för mycket distansträning och körde sina intervaller på 100 procent av maxpulsen. Så lite sjuk som den ständigt sjuke Johan Olsson var inför och under sin sista säsong hade han aldrig varit. Hur kan du vara landslagsåkare i så många år utan att någon kontrollerar hur du tränar och bryr sig om varför du är sjuk jämt? Efter att Emil Johansson i det svenska sprintlandslaget hade blivit utslagen i kvartsfinalen på sprinttävlingen på SM i Sundsvall berättade han för Expressens reporter att han hade blivit sänkt till nya rekordnivåer av den träning han har underkastat sig i det svenska skidlandslaget. Emil berättade att han har tränat mer än någonsin och nu är sämre än någonsin. Emil har berättat för en av mina klienter att han har ifrågasatt varför de måste köra så förbannat mycket distansträning. Den träning som gjorde Emil så bra att han blev aktuell för landslaget bestod av ganska få timmar och explosiv träning. Det finns ingen fysiologisk kunskap, ingen vetenskaplig förankring och inget nytänkande varken i det norska eller svenska skidlandslaget. Det finns heller ingen kompetens när det gäller träningsfysiologi hos våra kära skidkommentatorer i SVT.

Vilken träningscykel är bäst för 4×4 intervaller?

 

Är det effektivare att träna på en smart trainer, smart bike, Wattbike eller är en ergometer från Monark guds gåva till seriösa cyklister? Är det bättre att träna på en cykel med en effektmätare eller en cykel där du bestämmer bromskraften? Vilken träningscykel ska du välja till din vinterträning? Vilken träningscykel är bäst att köra 4×4 intervaller på? I den här artikeln avslöjar jag vilken vilken träningscykel som är bäst. Jag går igenom hur Monarks ergometercyklar är konstruerade, hur de fungerar och vilken Monark ergometer du ska ha.

Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla?
Vi som har cyklat landsvägscykel länge är kinkiga med känslan. Vi vill att träningscykeln ska kännas som att cykla på riktigt. Vad krävs för att en stationär cykel ska ge en realistisk vägkänsla? Det krävs en fast massa som roterar och skapar ett motstånd som har en tröghet. Det krävs ett tillräckligt tungt svänghjul, kedjedrift, frihjul och friktionsbroms. Svänghjulet behöver väga minst 20 kilo. Det gör det på Monarks ergometercyklar. Vilken träningscykel är bäst? Det är inte en träningscykel som är bäst, det är bäst att träna på en testcykel. Alla svenska proffscyklister har vintertränat på en Monark ergometer sedan bröderna Fåglums tid.

Vilket är bäst, att mäta effekten eller bestämma belastningen?
Om du cykeltränar seriöst vill du träna på en cykel med pålitlig effektmätning. För att kunna cykelträna systematiskt måste du veta vilken effekt du utvecklar. Det är inte mätnoggrannheten som är viktigast utan repeternoggrannheten. Effektmätaren behöver inte visa rätt effekt men den måste visa samma effekt varje gång du trampar med samma tryck på pedalerna annars har du ingen nytta av den. Alla välkända effektmätare med trådtöjningsgivare avsedda för landsvägscyklar visar rätt effekt men de visar olika effekt beroende på var de mäter på cykeln. Du kan därför inte jämföra dem med varandra. Du kan inte ens jämföra två olika Monark ergometrar med varandra. Det bästa är inte att mäta effekten utan att istället bestämma bromskraften. På en Monark ergometer avgör belastningen bromskraften. En Monark är konstruerad med utväxlingen 52×14 vilket innebär att belastningen multiplicerad med kadensen är lika med effekten. Två kilos belastning och 100 RPM är 200 watt. Friktionen i drivlinan är dock inte medräknad på en Monark. Den är 6-8 procent beroende på vilken Monark ergometer du har. Om du monterar ett par Garmin Vector 3 pedaler med inbyggd effektmätare på din Monark skiljer det därför 6-8 procent eftersom Garmin mäter i pedalerna och Monark bromsar på svänghjulet. Det är väl inte så hippt, glamoröst och trendigt med en Monark ergometer och lösa vikter? Nej, verkligen inte men det existerar ingen bättre träningscykel. Monarks ergometer är ett medicinskt mätinstrument som används i vetenskapliga studier på universitet och testlabb i hela världen. Den är benchmark och den referens alla andra testcyklar jämförs med. Är instrumentet tillräckligt exakt för vetenskapliga labbtester så duger det för cykelträning i mitt garage.

High tech eller low tech cykel?
Är jag en teknikfientlig bakåtsträvare? Nej, jag gillar high tech men när det gäller träning föredrar jag low tech eftersom människokroppen inte är anpassad till high tech. Vi är genetiskt sett stenåldersmänniskor och vår fysiologi anpassar sig efter en enda sak och det är belastning. Din träning blir därför mycket effektivare om du kan träna på exakt rätt effekt och kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Det förutsätter att du har en effektmätare med hög repeternoggrannhet. Det finns ingenting som är mer irriterande än när effekten skiftar hela tiden när jag tränar. När jag tränar vill jag ha konstanta förhållanden och ett stabilt wattvärde. Om jag kan lita på att effekten är rätt kan jag fokusera på träningen istället för att fundera på om intensiteten är rätt. Jag kallar det “no brain training” eller “just do it training”. När jag tränar på min viktergometer lägger jag vikterna i viktkorgen och trampar 100 RPM och vet att effekten är rätt. Jag tänker inte, jag fokuserar bara på att genomföra intervallerna. Det är så befriande enkelt och det är så träning ska vara. Det känns som om alla andra tillverkare av ergometercyklar och träningscyklar försöker att uppfinna “hjulet” igen med komplicerade och omständiga high tech lösningar som inte tillför någonting nytt, inte är tillräckligt pålitliga och som det inte finns något behov av. Dög en Monark ergometer åt bröderna Fåglum så duger den åt mig.

Ergometercykelns historia
 1954 uppfinner flygläkare Wilhelm von Döbeln ergometercykeln. Wilhelm von Döbeln dömde ut nobelpristagare August Kroghs fjäderbelastade ergometercykel. Wilhelm var en förståndig man som insåg att fjädern mattas ut med tiden. Han inser att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han får den geniala idén att använda jordens gravitationskraft som referens för en pendelvågsergometer. Instrumentmakare Harry Hagelin på GIH får uppdraget att konstruera innovationen efter Doktor von Döbelns princip. Den dåvarande docenten och sedermera professorn och världsberömda fysiologen Per-Olof Åstrand utvecklar det numera världsberömda Åstrand-testet. Efterfrågan på ergometercyklar blir stor och man inser att man behöver hjälp att tillverka dem. I början av 60-talet lyckas Per-Olof Åstrand med hjälp av idrottsrörelsen övertala Monark att börja tillverka ergometercyklar och resten är idrottsmedicinsk historia. Monarks ergometercykel är så långt före sin tid att den 65 år senare fortfarande används som referens. Monarks ergometer är ett bevis på att det är de enkla lösningarna som är de bästa lösningarna. Monarks ergometer är helt mekanisk och bromskraften regleras genom viktbelastning. Monarks ergometercykel är så exakt att den används som medicinskt mätinstrument i fysiologiska testlabb och vetenskapliga studier i hela världen.

Monark 874E
874E är en viktergometer till skillnad från Monarks andra ergometrar som är pendelvågsergometrar. Viktergometern uppfanns av Tore Gustavsson på Monark i Varberg i slutet av 80-talet. På en viktergometer lägger du vikter i en korg. Du behöver därför inte kalibrera en viktergometer. Om vikterna är kalibrerade är jordens gravitation referens för att effekten är rätt. Om du använder samma vikter och trampar med samma kadens är effekten densamma varje gång. En viktergometer är precis som en pendelvågsergometer gjord för tester, inte för träning men till skillnad från sitt syskon pendelvågsergometern är den perfekt för intervallträning. Fördelen med en viktergometer är att det går snabbt att öka och minska belastningen. Du lägger bara vikterna på viktpinnen eller plockar av dem. Belastningsförändringen är omedelbar. Det går därför snabbare att öka och minska belastningen på en viktergometer än på en pendelvågsrergometer där du måste vrida upp pendeln genom att skruva på en ratt. Genom att köpa rostfria brickor som väger 10 gram i järnaffären kan du öka effekten med 1 watt vid 100 RPM. Jag har rostfria brickor som väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt varje 4×4 pass. När du kör 4×4 intervaller vill du kompensera för träningseffekten genom att öka effekten varje pass och då är en viktergometer från Monark den bästa träningsmaskin du kan ha. Det är inga problem att se vilken effekt du kör på som det är på en pendelvågsergometer. Du vet vilken belastning du har lagt i viktkorgen. På 874E kan du träna strukturerat, vetenskapligt, systematiskt och progressivt. Viktergometern är cykeln jag inte kan leva utan. Jag litar inte på någonting annat än en viktergometer. Jag byter inte min viktergometer mot någon annan ergometer. Det enda jag skulle byta min viktergometer mot är en viktergometer byggd på Monarks nya L-ram. Det här är cykeln jag rekommenderar till mina klienter. Det här är den perfekta 4×4 ergometern. Nackdelen med ramen på 874E är att korta personer inte kan sänka styret tillräckligt mycket men det går att lösa genom att såga av styrröret och låta en mekanisk verkstad tillverka en kortare styrstolpe. Monark har fasat ut viktergometern. Monark borde istället tillverka viktergometrar på den nya L-ramen. Viktergometern är en unik konstruktion. Du måste strippa, bygga om och modifiera ergometern själv. Du måste montera bort plastkåporna för att kunna byta till ett smalare vevlager. Montera även bort kåpan över belastningsramen och såga till ett plexiglas som du monterar elektronikenheten i istället så att du ser viktkorgen när du ska lägga på vikterna på viktpinnen. Du behöver byta till en sadelstolpe och styrstolpe som är steglöst inställbara både vertikalt och horisontellt för att få till rätt sittställning och till ett vevparti med en mindre Q-faktor så att du får samma avstånd mellan pedalerna som på din racercykel. Det finns som tillbehör från Monark. Sadelstolpen kostar 2990 kronor, styrstolpen kostar 1990 kr och ett vevparti i stål med en Q-faktor på 146 millimeter kostar 1390 kronor. En racersadel kostar 500 kronor, ett bockstyre kostar 500 kronor och sedan tillkommer kostnaden för pedaler. Monarks vevparti i stål är både hållbart och kostnadseffektivt och gör att kedjelinjen blir rak. Stålklingan är dessutom gjord för en standardkedja som används på Monarks ergometercyklar. Om du vill lyxa till det monterar du ett tempostyre istället.

Monark EVO
EVO är världens mest pålitliga ergometercykel förklädd till smart bike extrautrustad med elektroniska växelhandtag. Ramen är tillverkad helt i stål. Den är steglöst inställbar med micrometerjustering av sadel och styre både vertikalt och horisontellt och tillåter en aggressiv sittställning även för korta cyklister. Cykeln har ett tungt svänghjul som bromsas mekaniskt med en pendel. Den går att kalibrerera både mekaniskt och elektroniskt och har en hög repeternoggrannhet. I grunden är EVO samma ergometercykel som används som medicinsk mätinstrument på fysiologiska testlabb och i vetenskapliga studier på universitet. Den har en realistisk cykelkänsla och pålitlig effekt. På en Monark ergometer bestämmer du bromskraften istället för att mäta effekten. Flygläkare Wilhelm von Döbeln uppfann pendelvågsergometern 1954. Dr von Döbeln insåg att bromskraften måste kunna kalibreras för att testvärden ska kunna jämföras. Han fick den geniala idén att använda jordens gravitation som referens för en pendelvågsergometer. Von Döbelns pendelvågsergometer är analog. EVO är också mekanisk men moderniserad med en potentiometer i pendelns axel som läser av pendelns vinkel och hur stor belastning som bromsar svänghjulet. EVO´s dator räknar ut effekten genom att multiplicera belastningen med kadensen. En snabb stegmotor ställer in belastningen. Du behöver därför inte skruva på någon ratt. EVO är en datastyrd mekanisk pendelvågsergometer som är varvtalsoberoende. Det innebär att effekten är konstant oavsett varvtal. Jag är perfektionist när det gäller träning och i och för sig även minimalist men inte ens jag tycker att det är nödvändigt med en varvtalsoberoende ergometer för träning. Du kan öka effekten med 1 watt i taget med knappar i de elektroniska växelhandtagen. EVO är därför perfekt för intervallträning. Den är ANT+ och BLE kompatibel.

Hur du ökar din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass

Jag har funderat länge på att skriva en artikel om vinterträning för cyklister. Här i Norden är vi landsvägscyklister hänvisade till cykelträning inomhus på vintern. Är det mindre effektivt att träna inomhus eller är det effektivare? Är distansträning grundträning eller är det intervallträning och styrketräning som är grundträning? Hur ökar du din prestationsförmåga med 60-90 watt på 60 träningspass? Det får du svar på i den här artikeln.

Är det effektivare om du cykeltränar utomhus?
När du cykeltränar utomhus på landsvägen påverkar asfaltens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden trampmotståndet. Dessa förhållanden skiftar oavbrutet och du måste därför kompensera för dem genom att växla och skifta kadens men det finns inte en chans att du kan utveckla en konstant effekt. När du cykeltränar inomhus på en mekanisk Monark ergometer är belastningen konstant och om du trampar med en konstant kadens är därför även effekten konstant. Det är därför ställt utom varje rimligt tvivel att det är effektivare att cykelträna inomhus på en Monark ergometer än utomhus på en landsvägscykel. När du cykeltränar inomhus har du ingen fartvind som kyler dig. Du måste därför placera din ergometer i en sval miljö. Om den omgivande temperaturen inte är tillräckligt låg måste du även använda en eller flera tillräckligt kraftiga vindmaskiner som kyler dig. Om du blir överhettad ökar din puls och du sänker effekten och då uteblir träningseffekten. Vintertid kan du träna i garaget med öppen garageport. Sommartid är det bästa att du bygger ett isolerat kylrum med ventilation, ett air condition aggregat och vindmaskiner och ställer ergometern i, nej, jag skojar inte. Jag har min ergometer i mitt garage precis innanför garageporten bakom vindmaskinen och cyklar med öppen garageport. Om det är 5 plusgrader eller varmare tränar jag med endast pulsbälte och cykelbyxor på mig med vindmaskinen på den högsta hastigheten. Om det är minusgrader tar jag på mig en Craft undertröja.

Cyklar du snabbare om du rundtrampar?
Forskning visar att de snabbaste tempocyklisterna i världen bara trampar ned pedalerna. Du kan inte generera en hög kraft i drag- och lyftfasen. När du trampar 100 RPM hinner inte din hjärna koppla om mellan drag-, lyft-, skjut- och tryckfas under trampvarvet. Det räcker att du har ned mot 0 watts drivning på den uppåtgående pedalen. Försök att minska det uppåtgående benets tyngd på pedalen, driv inte på pedalen. Då kan mer av den kraft som det nedåtgående benet utvecklar användas till att driva din cykel framåt istället för att trycka upp det uppåtgående benets hela tyngd. Det kräver att du har fungerande sätesmuskler som inte hämmar dina djupa höftböjarmuskler och starka höftböjarmuskler. Om du utvecklar fler watt med ditt ena ben är det inte cykelträning med separat effektmätning på varje ben du behöver utan aktivering av dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och enbensträning i gymmet så att dina ben blir lika starka. Rundtramp är en myt. Amatörer rundtrampar men det gör inte proffscyklister.

Blir du starkare av att styrketräna på cykeln?
Du blir trött i benen av att styrketräna på cykeln men du blir inte starkare. Det är ineffektivt att styrketräna på en cykel av flera anledningar. Rörelsen är för kort så dina muskler tränas inte genom hela sitt rörelseomfång. Trampmotståndet är inte stumt. Kedjan töjer sig och då minskar muskelaktiveringen. Det finns inget excentriskt moment när du cyklar eftersom du trampar runt. Du håller inte emot när musklerna sträcks ut som du gör när du styrketränar med fria vikter i gymmet. Belastningen är inte tillräckligt tung. Det effektivaste sättet att öka din maximala styrka är 3-5 repetitioner med 85-90 procent av 1 repetition maximum som är den vikt du orkar lyfta en gång. Om du styrketränar på din cykel på tung växel i en uppförsbacke med motvind och trampmotståndet är tillräckligt tungt får du inte runt pedalerna ett enda varv till efter fem tramptag med varje ben. Annars är belastningen för lätt och eftersom du sitter fast med dina fötter i pedalerna välter du omkull om ingen står mitt i backen och fångar dig. En Monark ergometer välter inte men du ska inte styrketräna på cykeln, du ska styrketräna i gymmet. Träning i hela ledrörelsen, stumt motstånd, excentriskt moment och tung belastning gör din styrketräning mycket effektivare.

Din kropp anpassar sig till en enda sak och det är belastning
Det räcker inte att du blir trött, tränar ett antal timmar eller cyklar ett antal mil för att öka din uthållighet. Din kropp anpassar sig inte efter trötthet, mil och timmar, den anpassar sig bara efter belastning. För att kunna cykla fortare måste du utveckla en högre effekt. Det enda som kan få dig att utveckla fler watt är ett större och starkare hjärta som kan pumpa mer blod till dina arbetande muskler och en ökad maximal styrka i framåtdrivande muskler. Dina muskler är motorn, ditt hjärta är bara en syrepump som pumpar syrerikt blod till dina arbetande muskler. När du cykeltränar tränar du ditt hjärta, inte dina muskler. Om du belastar ditt hjärta tillräckligt blir det större och starkare och kan pumpa mer blod. Om du känner till din maxpuls är din arbetspuls ett mått på hur mycket du belastar ditt hjärta. Det duger inte med en teoretisk maxpuls utan du måste veta din verkliga uppmätta maxpuls. Den klart tydligaste skillnaden mellan en bra uthållighetsidrottare och en lite mindre bra uthållighetsidrottare är syreupptagningsförmågan VO2max. Det går att förutsäga resultatlistan i ett cykellopp genom att lista cyklisterna från högsta till lägsta VO2max. När ett fysiologiskt testlabb testar din prestationsförmåga gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar din kondition gör de ett VO2max test. När ett testlabb testar ditt hjärtas pumpförmåga gör de ett VO2max test. Ditt testvärde uttrycks som milliliter syre per kilo kroppsvikt för det är bara syreupptagningsförmågan som går att mäta på en uthållighetsidrottare. En uthållighetsidrottare kan inte kompensera för ett lägre VO2max med någon annan fysiologisk parameter. Vad ska du träna då? Det enda sättet för en cyklist att öka sin prestationsförmåga med cykelträning är genom att öka VO2max.

Träning på 90-95 procent av maxpulsen ökar ditt VO2max
Alla idrottsfysiologer är överens om att hjärtat är flaskhalsen i syretransporten. På en otränad cyklist rymmer hjärtats vänstra kammare 1 deciliter blod och på en vältränad rymmer det 2 deciliter blod. Forskning visar att det effektivaste sättet att öka hjärtats pumpfömåga är intervaller på 90-95 procent av maxpulsen. Det spelar ingen roll hur långa intervallerna. Det viktiga är att belastningen på hjärtat är tillräckligt stor. Den fysiologiska förklaringen är att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod under 90 och över 95 procent av maxpulsen. Hjärtats vänstra kammare måste fyllas helt med blod för att belastningen på hjärtmuskeln ska bli tillräckligt stor när hjärtat pumpar ut blodet för att det ska bli större och starkare.

Du måste intervallträna för att öka VO2max
Det spelar ingen roll hur du tränar så länge du samlar ihop tillräckligt många minuter i zonen 90-95 procent av maxpulsen. Om du ska återhämta dig snabbt så att du kan köra intervaller flera dagar i rad spelar det däremot stor roll. De norska forskarna Helgerud & Hoffs modell med 4 minuter långa intervaller bygger på att det tar 1-2 minuter innan hjärtat slår med full slagvolym. Det är dessutom lättare att kontrollera intensiteten i medellånga intervaller än i korta. 4×4 på 90-95 procent av maxpulsen är bara siffror och det räcker inte att du känner till dem för att kunna köra intervallerna på rätt intensitet. 4×4 intervaller kan köras på flera olika sätt. De flesta kör dem på för hög intensitet. Du ska inte köra dem på så hög intensitet du kan. Om du kör dem på för hög intensitet ger de mindre effekt eftersom återflödet av blod från benmusklerna till hjärtats vänstra kammare minskar om du drar på dig för mycket mjölksyra. Det tar dessutom tre dagar innan du återhämtar dig. Du kan inte köra 4×4 intervaller enligt andra protokoll och sedan påstå att 4×4 inte fungerar. När jag skriver om 4×4 intervaller är det den vetenskapliga varianten av 4×4 enligt Helgerud & Hoffs protokoll jag skriver om. 4×4 intervaller måste köras enligt Helgerud & Hoffs protokoll för att ge den effekt de ger i kliniska studier. Helgerud & Hoff gjorde vetenskapliga studier och testade fram det effektivaste sättet att köra 4×4. Om du kör 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll kan du köra dem ofta. Du kan köra dem 14 dagar i rad periodvis och däremellan kan du köra dem 5 gånger i veckan utan problem om du inte kör någon annan träning, har fungerande sätesmuskler och äter och sover ordentligt så att du återhämtar dig. Om du är mindre bra tränad måste du köra dem 2-3 gånger i veckan för att öka ditt VO2max men du behöver bara köra dem en gång i veckan för att bibehålla uppnådd VO2max. Om du tillhör världseliten i en uthållighetssport måste du köra dem 3 gånger i veckan bara för att bibehålla uppnådd VO2max. Det finns uthållighetsidrottare i världseliten som har kört block med 18 stycken 4×4 pass på 14 dagar och det finns de som har kört 4×4 intervaller två gånger om dagen sex dagar i veckan i tre veckor och ökat sitt VO2max med 20 procent och sitt testvärde från 60,1 ml/kg till 70,2 ml/kg. Det finns de som menar att lätt fånget är lätt förgånget när de hör hur effektiva 4×4 intervaller är. Det är ett okunnigt uttalande. VO2max är uppnådd VO2max oavsett hur du har tränat och fysisk kapacitet är en färskvara. 72 timmar efter att du har belastat din kropp börjar den att minska sin styrka och kapacitet.

Du behöver inte distansträna och tröskelträna
Det finns många myter om träning. Det går inte att ta död på en enda träningsmyt. Träningsmyter lever vidare och recyclas i all oändlighet. Det spelar ingen roll att det har kommit ny vetenskap som bevisar att myten inte stämmer, den överlever ändå. När du distanstränar och tröskeltränar ökar inte ditt hjärtas pumpförmåga eftersom belastningen på hjärtat är för låg. Ingen idrottsfysiolog kan beskriva vilka fysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga fysiologiska anpassningar sker. Ingen muskelfysiolog kan förklara vilka muskelfysiologiska anpassningar som sker när du tränar på låg belastning under lång tid därför att inga muskelfysiologiska anpassningar sker. En muskel kan inte bli uthålligare, den kan bara bli starkare. Distansträning stärker inte dina muskelfästen, förbättrar inte din arbetsekonomi och gör dig inte uthålligare och är därför inte grundträning. Tröskelträning höjer inte din mjölksyratröskel. Mjölksyraträning ökar inte din mjölksyratålighet. Tung växel, uppförsbacke och motvind gör dig inte starkare. Maximala accelerationer gör dig inte mer explosiv. Din träning behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv. Du behöver inte träna i fem olika intensitetszoner, träna tre olika energisystem och köra tre olika typer av pass. Du behöver inte variera dina intervaller. Du behöver träna på en tillräckligt tung belastning och du måste öka belastningen ofta. Det är inte svårare än så.

Du behöver inte göra fysiologiska tester
Helgerud & Hoffs 4×4 intervaller är inte utvecklade för att du ska beräkna intensiteten i intervallerna utifrån ditt FTP eftersom de inte är effektbaserade, utan pulsbaserade. Du behöver därför inte göra fysiologiska tester för att kunna köra 4×4 på rätt nivå. Det räcker med ett maxpulstest men du måste känna till hur du ska köra 4×4 intervallerna. Det finns nio riktlinjer för att du ska hitta rätt intensitet i 4×4 intervaller. Du behöver inte göra fysiologiska tester för att kartlägga dina svagheter. Om du kör intervaller på en Monark ergometer eller på en stationär träningscykel med en pålitlig effektmätare är varje träningspass ett test. Om du tränar effektivt kan du öka effekten varje pass. Din träning måste vara progressiv för att ge resultat. För att kunna träna progressivt måste du känna till vilken effekt du utvecklar i intervallerna och vilken träningseffekt varje pass ger så att du kan kompensera för träningseffekten genom att öka effekten. Testledare och tränare luras ofta av att idrottaren har hämmade muskler, överbelastade muskler och näringsbrister. Om du har dysfunktionella sätesmuskler överbelastas dina lårmuskler och då syrar de igen innan du har fått upp pulsen. Då är inte lösningen att köra tröskelträning eller mjölksyraträning. Det här är en faktor som är helt avgörande för din prestationsförmåga som man inte testar i testlabbet. Många vill göra träning till någonting mycket mer komplicerat än det är. Det finns bara två sätt att bli uthålligare, en ökad VO2max och en ökad maximal styrka. VO2max träning och styrketräning är grundträning. Din mjölksyratröskel höjs, mjölksyrabildningen på samma arbetsbelastning minskar och din uthållighet ökar när ditt VO2max ökar. Dina muskelfästen blir starkare, din accelerationsförmåga, spurtförmåga, explosivitet, arbetsekonomi och uthållighet ökar när din maximala styrka ökar. Du kan inte träna dessa förmågor var för sig. Träningen behöver inte anpassas efter individen men cyklistens kropp måste fungera för att träningen ska ge optimala resultat. Du behöver inte veta ditt VO2max, din laktattröskel eller FTP eller någonting annat för att kunna träna maximalt effektivt. Om du ändå gör fysiologiska tester är det viktigt att du tränar på samma typ av ergometer som du testas på och att du kalibrerar din ergometer annars kan du inte basera din träning på dina testresultat men det kan du inte ändå om du ska få ut maximalt av din träning. Jag baserar morgondagens pass på dagens pass för jag tränar på en testcykel.

Du behöver inte periodisera din träning
För att få maximala resultat av din träning måste den vara strukturerad, vetenskaplig, systematisk och progressiv. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass i kliniska studier upp till ett testvärde på 70 ml/kg för kvinnor och 80 ml/kg för män. Det finns ingen forskning som visar att det finns något annat sätt att träna som ökar VO2max lika mycket eller mer. Om du kör 4×4 intervaller på mellan 200-300 watt ökar du effekten med 1 watt per träningspass och om du kör dem på mellan 300-400 watt ökar du effekten med 1,5 watt per träningspass. Efter tjugo träningspass har du ökat effekten med 20-30 watt. De bästa kvinnliga cyklisterna i världen har ett VO2max på 55-75 ml/kg och de bästa manliga cyklisterna 70-90 ml/kg. Som referensvärde så har Jenny Rissveds 75 ml/kg i testvärde. Det är inte förrän när du närmar dig världseliten i cykling som effekten av 4×4 intervaller avtar men den är aldrig mindre än 0,25 procent, inte ens hos de mest vältränade cyklisterna i världen och det är fortfarande en stor ökning. Du behöver inte periodisera din träning. Den bästa periodisering som finns är att öka effekten med 1-2 watt varje träningspass. 4×4 intervaller enligt Helgerud & Hoffs protokoll är vetenskaplig träning som ger dig maximala träningsresultat. De fungerar inte bara i forskarnas testlabb utan även i verkligheten på min ergometer i mitt garage. Det är även många uthållighetsidrottare i världseliten som har bevisat att de fungerar.

Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata?
Idag kan du ladda ned en nästan oändlig mängd träningsdata från din cykeldator till din laptop. Sitter du och analyserar många olika mätdata på din laptop eller är du färdig med din träning när du kliver av din träningscykel? Blir du en bättre cyklist av att analysera träningsdata? Hur mycket information behöver du för att kunna träna maximalt effektivt? För att kunna köra 4×4 intervaller på rätt intensitet räcker det att du känner till din verkliga uppmätta maxpuls och vilken effekt som är rätt intensitet i dina intervaller. All information du behöver medan du tränar är din effekt, kadens, puls och träningstid. Du behöver bara dokumentera effekten i intervallerna och slutpulsen i varje intervall efter träningen. En större mängd träningsdata än så gör dig inte till en bättre cyklist. Fokusera på den träning som ger effekt och bry dig bara om de parametrar som är viktiga för att du ska få ut maximalt av nästa intervallpass.

Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första “Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.

Tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.

2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.

3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.

4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.

5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.

6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.

7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.

8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.

9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.

10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.

11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.

12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.

13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.

14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.

15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.

16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.

17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.

18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.

19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.

20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.

21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.

22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.

23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.

24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.

25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.