Har du anmält ditt barn till Kalmar Grand Prix Kids?

I Kalmar träningscyklar fler människor per capita på landsvägscykel än i någon annan svensk stad. Intresset för landsvägscykling bland motionärer har aldrig varit större i Sverige. Det är många som cykeltränar seriöst men de flesta av dem kommer vi inte att få se på Tour de France i framtiden för de är för gamla. Trenden med motionscykling på landsväg som började efter milleniumskiftet efter mountainbikens era håller i sig.

Spinning, Vacchi och ett ökat intresse för hälsa
Jag tror att det är tre faktorer som har bidragit till att så många motionärer och elitmotionärer cyklar landsvägscykel idag. När spinning kom var det många som upptäckte vilken bra motionsform cykling är, Eurosports cykelkommentatorer Roberto Vacchi och Anders Adamsson har gjort hela svenska folket intresserade av cykel och det ökade intresset för hälsa och träning har gjort att många har börjat cykla landsvägscykel. Cykling är en lättillgänglig träningsform. Du kan cykla varje dag året runt utomhus eller inomhus. På sommaren pumpar du däcken och ger dig ut på landsvägen och på vintern sätter du dig på en ergometercykel eller spinningcykel. Jag vill passa på att avliva en myt här. Det finns en myt om att cykelträning kräver mer tid än löpning. Det gör det om du ska vara hjälpryttare i Tour de France eller cykla långa lopp men om du bara ska träna för hälsans skull räcker det med 45 minuter tre gånger i veckan. Det är precis lika effektivt att cykla som att springa i 45 minuter med samma puls.

Liten cykelnation, stora framgångar
Det finns många motionscyklister och elitmotionärer som cyklar idag men återväxten inom svensk cykel är dålig. Vi kan inte jämföra oss med stora cykelländer som Italien, Frankrike, Spanien, Belgien, Holland och Danmark där alla får prova på tävlingscykling när de är små. Till och med Norge har haft större framgångar än oss inom professionell cykling på landsväg det sista decenniet. 2015 ställde 119 herrjuniorer upp i Norska mästerskapen och 18 i Svenska mästerskapen. Det kan kanske ge dig ett perspektiv. Ett av Sveriges äldsta idrottsförbund har stora problem med nyrekryteringen. Det finns inget roligare än att tävla på cykel. Sverige har en lång och fin tradition med stora men glesa framgångar inom cykelsport. Vi har få tävlingscyklister och svenska proffscyklister har varit en sällsynt art men trots det har vi haft stora framgångar ibland. Du som är lite äldre kanske minns Fåglum bröderna Sture, Gösta, Erik och Tomas som blev världsmästare i lagtempo 1967, 1968 och 1969, tog OS-Brons 1964 och OS-silver 1968 i lagtempo, Gösta “Fåglum” Pettersson som tog VM-brons 1964, vann Giro d´Italia 1971, vann en etapp i Giro d´Italia 1972 och blev trea i Tour de France 1970, Tommy Prim som blev två i Giro d´Italia 1981 och 1982 samt vann en etapp på Giro d´Italia 1983 och Sven-Åke Nilsson som blev världsmästare i lagtempo 1974, vann en etapp i Vuelta a Éspana 1982 och blev trea i Vuelta a Éspana 1982. Jag minns Bernt Johanssons OS-guld 1976, Glenn Magnussons etappvinst i Giro d´Italia 1998, Michael “Roddarn” Anderssons VM-silver 1999, Magnus Bäckstedts etappvinst på Tour de France 1998 och vinst i Paris-Roubaix 2004, Gustav Larssons OS-silver 2008, Madeleine Lindbergs VM-brons 2000, Susanne Ljungskogs dubbla VM-guld 2002 och 2003, Emma Johanssons dubbla OS-silver 2008 och 2016 och VM-silver 2013. Nu behöver vi nya förmågor som kan ge Sverige fler framgångar i cykelsporten i framtiden och vilken plats är bättre för att vaska fram nya talanger än cykelstaden Kalmar?

Barn rör på sig för lite idag
WHO, läkare, Riksidrottsförbundet och idrottslärare uppmärksammar föräldrar på att barn rör sig för lite idag och att det leder till ohälsa. Dator och iPad har tagit över den roll spontanidrott hade förr när barn var ute och lekte och rörde på sig hela dagarna för att det var det som var kul. Då var barn som aldrig tränade mer vältränade än barn som tränar idag. Den här stora förändringen har skett snabbt, på mindre än tre decennier. Idag åker barn buss och bil korta sträckor istället för att cykla som de gjorde förr. Vi är på väg mot en samhällsekonomisk hälsokatastrof men det var det ingen politiker som tog upp i Almedalen förra veckan för det känner de inte till och det är de inte intresserade av. De förstår inte vilket stort lidande för individen och vilka stora samhällskostnader som väntar om vi inte vänder trenden med inaktiva barn nu. Politiker bryr sig inte om det som kräver långsiktiga beslut och bär frukt om många år. Här måste föräldrar ta det stora ansvaret. Cykling är ett enkelt sätt att få barn att röra på sig mer. Barnen är vår framtid.

Låt ditt barn få prova på cykelsport
Nu vill jag slå ett slag för cykelsport. Hansa Bygg Grand Prix Kids är ett utmärkt tillfälle att låta ditt barn prova på cykelsport, röra på sig lite eller bara vara med och cykla för barn som inte kan vara med och cykla. I samarbete med Team Rynkeby som cyklade till Paris för Barncancerfonden förra veckan arrangerar Kalmar Grand Prix som i år har bytt namn till Hansa Bygg Grand Prix ett barnlopp för barn med cancer den 3 augusti. Man behöver inte ha en racercykel eller cykel med växlar. Det går bra med vilken cykel som helst. Banan är kort och platt. Barnen cyklar bara ett varv. Alla friska barn orkar cykla den. Det är tredje året som barnloppet arrangeras. Kalmar har Sveriges bästa cykelpublik och publiken älskar alla barn som är med och cyklar så de får ett enormt stöd och många applåder och har jättekul. Efteråt får de medalj och isglass. Gör en insats i tredubbel bemärkelse. Anmäl ditt barn idag! Anmälan hittar du längst ner. Vem vet, kanske kan just ditt barn vara med och rädda andra barn, kanske får vi se en ny cykelstjärna födas.

Asta kommer, kommer du?
Asta kommer, hon undrar om du kommer? På bilden längst upp ser du Asta på upploppet på Larmtorget förra året. På filmen ovan ser du när Asta för två år sedan gjorde reklam för Kalmar Grand Prix Kids och försökte få fler barn och kompisar att vara med i det första barnloppet. I år blir det tredje året Asta cyklar tillsammans med kompisar för andra barn som inte kan. I välgörenhetsloppet Hansa Bygg Grand Prix hjälper barn andra barn. Det behövs så mycket hjälp och det krävs så lite för att vara med och hjälpa. Asta tycker att det är roligt att få vara med och hjälpa till. Hjälp Asta att cykla in pengar till Barncancerfonden.

Hansa Bygg Grand Prix Kids
Barnloppet Hansa Bygg Grand Prix Kids arrangeras i samarbete med Team Rynkeby Kalmar fredag 3 augusti 18:00. Start och mål är flyttat till Stortorget i år. Barnen cyklar genom Kalmar innerstad för andra barn som inte kan cykla. Barnen cyklar samma 1700 meter långa varvlopp som elitcyklisterna kör på kullerstensgatorna i centrala Kalmar senare på kvällen men i år kör man banan motsols. Anmälningsavgiften är 100 kronor. Hela behållningen går oavkortat till Barncancerfonden. Barnen delas in i åldersklasser. Alla barn mellan 6-12 år är välkomna!

https://kalmargrandprix.se/produkt/kalmar-grand-prix-open-kids-anmalningsavgift/

Campagnolo Super Record 12-speed på Bianchi Aria

Bianchi Aria Disc

Campagnolo släppte en helt ny mekanisk 12-delad Super Record grupp med hydrauliska skivbromsar i början av juli. Den tolvdelade gruppen är kompatibel med hjul för 11-delade Campagnolo grupper med skivbroms. Den väger 2323 gram och kostar 3199 euro. Den stora nyheten är inte att den här gruppen är 12-delad utan att varje del är utvecklad till gränsen för perfektion. De ville i första hand förbättra drivlinans prestanda. Campagnolo har förbättrat, förfinat och filat på i stort sett varje detalj på den här gruppen.

Snabbare växlingar
Campagnolos fokus har legat på att göra växlingarna snabbare. Framväxeln har en helt ny konstruktion som gör växlingen omedelbar. Bakväxeln har också en ny konstruktion som gör växlingar snabbare. Du växlar ned med ett tryck med tummen på knappen på insidan av bromshandtaget och växlar upp med paddeln bakom bromshandtaget precis som tidigare men formen på handtagen har förändrats. Ergopower handtagen är lite större och har en annorlunda utformning för att vara ergonomiska och lättare att manövrera. Du kan växla upp upp till 3 drev i taget med en enda knapptryckning med tummen och du kan växla ned upp till 5 drev i taget med en enda rörelse med fingrarna. Det är en funktion som är mycket användbar framförallt när du kommer till en uppförsbacke eller nedförsbacke. Klonket vid varje växling är kvar. Tack gode gud för det! Du vet att du har växlat när du har Campagnolo växlar på din cykel. Det glädjer mig att höra att Campagnolo har arbetat hårt för att bevara denna feedback. De distinkta växlingarna är Campagnolos signum. Det är en viktig del av Campagnolo känslan.

Funktionell och minimalistisk design
Den har också ett helt nytt utseende. Den största synliga förändringen har det skulpturerade vevpartiet i kolfiber fått. Det är slankt, slätt och minimalistiskt för att göra det mer aerodynamiskt. Höger vevarm är utformad för att förstärka den yttre kedjeringen när högst vridmoment appliceras på den för att göra den styvare så att kraftöverföringen ökar och växlingarna blir exakta. Campagnolo har prioriterat aerodynamik före estetik men vevpartiet är både funktionellt och modernt och dess design passar moderna kolfibercyklar.

Världens vackraste cykel
På filmen ovan kan du se en Bianchi Aria med Campagnolo Bora One hjul, Campagnolo skivbromsar och nya Campagnolo Super Record 12-speed. Det måste vara världens vackraste cykel. Jag förstår inte hur en cykel ska kunna bli bättre. Den skulle vara om Bianchi tillverkade Aria ramen med Countervail teknologi då förstås. Jag tar tillbaka det där för jag läste precis att Campagnolo har gjort omfattande vindtunneltester och konstruerat ett helt nytt Bora WTO hjul där WTO står för Wind Tunnel Optimized. Jag förstår i all fall inte hur en cykel ska kunna bli vackrare.

Fastfrusna vingmuttrar
Campagnolos historia började en kall dag i Dolomiterna för 91 år sedan. Det är den 11 november 1927. Vägarna är täckta av snö i de italienska Dolomiterna. Tullio Campagnolo ska cykla över Croce d`Aune passet i Gran Premio della Vittoria tävlingen. Han leder tävlingen och behöver lossa bakhjulet för att vända det för att få en lättare utväxling inför den första stigningen i berget. De stora vingmuttrarna som höll fast bakhjulet hade frusit fast och Tullios händer var för kalla. Han klarade därför inte av att lossa hjulet och byta växel och förlorade möjligheten att segra den dagen. Medan han kämpade med att få loss hjulet tänkte han att det måste gå att göra en enklare snabbkoppling. Han muttrade fem ord för sig själv där i snöyran som förändrade cykelhistorien, “Bisogno cambiá qualcossa de drio!”, någonting måste förändras baktill. Tullio visade sig vara ett mekaniskt geni. Han uppfann den snabbkoppling som används än idag.

Den första bakväxeln
Från början hade racercyklar en växel. Sedan kom bakhjul med ett drev på varje sida av hjulet så att cyklisten kunde stanna och vända på hjulet när han kom till en uppförsbacke. Fransmannen Paul de Vivie utvecklade den första bakväxeln. En relativt pålitlig version tillverkades av Tullio Campagnolo 1933. Bakväxel benämns Rear Derailleur i cykelvärlden. Dérailleur är franska. Cykelspråket är franska. Växelsystem tilläts för första gången i Tour de France 1937. Då kunde cyklisterna byta växel utan att behöva vända på bakhjulet.

“I still feel that variable gears are only for people over forty-five. Isn´t it better to triumph by the strength of your muscles than by the artifice of a derailleur? We are getting soft. Come on, fellows. Let´s say that the test was a fine demonstration-for our grandparents! As for me, give me a fixed gear!”

-Henri Desgrange 

Henri Desgrange var en Fransk tävlingscyklist och sportjournalist. Han satte 12 världsrekord på bana och han satte världsrekord på timmen med 35,325 kilometer den 11 maj 1893. Han var den första arrangören av Tour de France och var tourens överhuvud fram till 1936. Växelsystem existerade redan före 1937 men Tour de France arrangören Henri Desgrange hade strikta regler. En gång sa han att hans idealtävling skulle vara så hård att bara en cyklist skulle ta sig till Paris. Desgrange var även konservativ när det gällde service av cykeln. Fram till 1930 krävde han att cyklisterna reparerade sina cyklar utan hjälp och att de använde samma cykel från start till mål. Inte förrän 1923 tillät han cyklisterna att byta ut en trasig cykel. Desgrange var emot användandet av växlar och i många år insisterade han på att cyklisterna skulle använda träfälgar eftersom han var rädd för att värmeutvecklingen skulle smälta det lim som däcken var limmade med på metallfälgar när cyklisterna bromsade vid utförskörningar på bergsetapperna. Metallfälgar tilläts 1937 efter att Desgrange hade dragit sig tillbaka som arrangör av Tour de France. Roger Lapébies seger i Tour de France 1937 var kontroversiell eftersom han var den första cyklisten som tog sig runt touren genom att använda en modern växel. Det gav honom fördelen att kunna växla utan att behöva stanna, montera bort bakhjulet, vända det och montera tillbaka det som var det vanliga sättet att byta växel på den tiden.

Campagnolo Gran Sport
1949 visade Tullio Campagnolo en prototyp av en bakväxel på Milano Bike Show. Endast 10 enheter tillverkades av denna. Tullio Campagnolo uppfann inte den här konstruktionen, han gjorde bara så att den fungerade bättre än alla andra bakväxlar. Campagnolos bakväxel var vacker, hållbar, pålitlig och dyr. 1951 kom Campagnolo med bakväxeln som förändrade allt. Den här konstruktionen skulle stå sig i över 30 år. Campagnolo Gran Sport satte en helt ny standard när det gällde pålitlighet och funktion i växlingen. Cyklisten växlade genom att föra en friktionsspak som satt på underröret framåt och bakåt. En konstruktion som skulle stå sig i över 40 år. Fausto Coppi som alltid såg till att hans cykel hade varje möjlig ny teknologisk fördel bytte till det nya Campagnolo systemet.

Från 5 drev i bakhjulet till 12-delade grupper 
1963 hade 110 av 130 cyklister i Tour de France en bakväxel från Campagnolo på sina cyklar och 5 drev i bakhjulet. Mellan 1983 och 1992 kom 6-delade, 7-delade och 8-delade kassetter. Campagnolo lanserade 9-delade grupper 1997, 10-delade 2000 och 11-delade 2009. De var först då. Nu är de först igen med dodici som betyder tolv på italienska.

Perfektion är viktigare än att vara först
Campagnolo har och har haft många patent genom åren och har ofta varit först med ny teknologi men de strävar inte efter att vara först. Deras affärsidé är fulländning och perfektion. De släpper inte ut en produkt på marknaden som inte fungerar perfekt. Campagnolo var inte först med växelskiftare i bromshandtagen men de har de mest ergonomiska och funktionella kombinerade broms- och växelhandtagen på marknaden. Det är lättare att växla med Ergopower. Campagnolo började utveckla elektroniska växlar redan 1994. Valentino Campagnolo patenterade ett elektroniskt växelsystem 2001 men blev inte först på marknaden med det ändå. De var inte nöjda med funktionen förrän 2011. Flera andra tillverkare hade släppt skivbromsar för landsvägscyklar och många trodde att Campagnolo var på efterkälken men de gjorde som de alltid har gjort. De fulländade produkten först. Nu tillverkar de världens bästa skivbromsar. UCI har förresten precis som väntat godkänt skivbromsar i professionella tävlingar på landsväg från och med 1 juli. En del ifrågasätter om så mycket bromskraft verkligen behövs. Jag förstår inte hur man kan ifrågasätta behovet av någonting som du kanske bara behöver en enda gång under alla dina cykelturer under ett helt cykelliv men som kan rädda livet på dig den gången. Thats all I have to say about that.

Bianchi och Campagnolo
Campagnolos logotype är en av de mest tatuerade logotyperna. Campagnolo är för finsmakare. Alla cykeltillverkare har en product manager. En product manager är den som specificerar cykeltillverkarens cyklar. Han bestämmer vilka delar cykeln ska ha.

“We all love Campagnolo. I have Super Record EPS on my own bike, and I love it, but it´s the kind of thing that people seek out more than anything else. If there´s a product manager that doesn´t have a Campagnolo bike in  their garage, they´re lying to you.”

-James Winchester Product manager Masi Bicycles

En Bianchi ska självklart ha Campagnolo komponenter. Bianchi och Campagnolo har en till stora delar gemensam historia och är för alltid förknippade med varandra. Mellan 1973 och 1977 fanns Bianchi-Campagnolo stallet där 1972 års världsmästare Marino Basso och 1973 års världsmästare Felice Gimondi ingick. Förr monterades alltid Campagnolo komponenter på Bianchi cyklar. Det är först på senare år som andra komponenter har hamnat på dem och det tycker jag är helgerån. Kan inte påven förhindra det? Det var inte förrän Ferruccio Lamborghini beställde en Riva båt bestyckad med dubbla V12:or från sin egen motorverkstad som Riva blev en italiensk båt. En italiensk cykel ska naturligtvis vara en italiensk fullblodsracer, annars är det inte en italiensk cykel, punkt slut.

På lördag börjar Tour de France

Bildresultat för bilder tour de france 2018

På lördag börjar Tour de France och i år går Frankrike runt i Frankrike förutom 15 kilometer i Spanien under etapp 16 mellan Carcasonne och Bagnéres-de-Luchon. Ja, jag vet att Frankrike runt brukar gå i Frankrike men under 2000-talet har Tour de France startat utanför Frankrikes gränser flera gånger i städer som Luxemburg, Strasbourg, London, Monaco, Rotterdam, Liége, Leeds, Utrecht och Düsseldorf. Tour de France har besökt länder som Schweiz, Tyskland, Belgien, Luxemburg, Holland, England, Italien och Andorra. Tour de France borde starta och gå i Frankrike men det är klart att om Borgholm skulle få Grand Départe 2021 och en etapp skulle gå Borgholm-Byxelkrok-Böda-Gårdby-Ottenby-Mörbylånga-Färjestaden och över Ölandsbron med arrivée på Stortorget i Kalmar så skulle jag inte skriva mejl till arrangörerna och klaga. Om någon kan bidra med 125 miljoner svenska kronor kan det bli verklighet. Det kan vara en lönsam investering eftersom Tour de France är världens största årligt återkommande idrottsarrangemang.

Lagpresentation på Toursdag
Grand Départe 2018 är i Vendée departementet i regionen Pays de la Loire på franska Atlantkusten. På Toursdag kväll är det traditionsenlig lagpresentation på Place Napoléon i La Roche-sur-Yon. Du kan se den på Eurosport klockan 18:15. Då presenteras 176 cyklister i 22 lag. I år har varje lag en cyklist mindre än tidigare år och består av åttamannalag. För första gången på fem år har vi en svensk i Tour de France, Tobias Ludvigsson. Han kommer främst att vara uppdragare åt en av världens bästa spurtare Arnaud Démare som vann en etapp på Tour de France förra året. På den näst sista etappen kan Tobias dock göra bra ifrån sig på en kuperad tempoetapp iförd den svenska mästartröjan om han är i form och fortfarande har ork kvar.

Tour de France 2018
Den första etappen i årets Tour de France startar i Noirmoutier-en-L´lie med en etapp på 201 kilometer. Sedan följer ytterligare 20 etapper. Touren kommer att gå genom 36 departement och innehålla 8 slätetapper med trolig spurtavslutning, fem kuperade etapper, 6 bergsetapper varav 3 med målgång uppför på La Rosiére, Alpe d´Huez och Col de Portet, ett individuellt tempolopp och ett lagtempo samt två vilodagar. Det 105:e Tour de France kommer att innehålla 26 första eller andra kategori stigningar. Den geografiska fördelningen av dem kommer att vara 12 i Alperna, 4 i Centralmassivet och 10 i Pyrenéerna. Den högsta höjden är 2215 meter på toppen av Col de Portet. Årets Tour de France är 3329 kilometer.

Etapperna du inte får missa
Den längsta etappen på årets Tour de France är etapp 7 från Fourgéres till Chartres den 13 juli som är 231 kilometer. Pavén är tillbaka. Etapp 9 från Arras Citadelle till Roubaix innehåller 15 sektioner med totalt 21,7 kilometer kullersten. Missa inte etapp 12 till Alpe d´Huez den 19 juli som är 175,5 kilometer. Alpe d´Huez är en 13,8 kilometer lång klättring som startar på 744 meters höjd och slutar på 1815 meters höjd och har en snittlutning på 8,1% och en maxlutning på 13%. Den är klassificerad som Hors Catégory som betyder obeskrivligt svår stigning. Alpe d´Huez består av 21 serpentinsvängar och är den mest mytomspunna klättringen på Tour de France. Den första kurvan benämns som kurva nummer 21. Den brantaste delen är i början av klättringen som är brutal med en väg som mer liknar en vägg de första 2 kilometrarna med en snittlutning på över 10% men först ska Col de la Madeleine, Lacets de Montvernier och Col de la Croix de Fer bestigas. 2004 var det bergstempo uppför Alpe d´Huez och då stod det en miljon människor på berget. Missa inte Etapp 17 som är den kortaste etappen på årets Tour de France som bara är 65 kilometer från Bagnéres-de-Luchon till Saint-Lary-Soulan den 25 juli med målgång uppe på Col de Portet. Det är den kortaste etappen i Tour de France på 30 år men 38 kilometer av dem är uppför och de avslutande 16 kilometerna har en lutning på 8% så trots att det är den kortaste etappen i årets Tour de France kan den bli den hårdaste. Missa inte Etapp 20 från Saint-Pée-sur-Nivelle till Espelette. 2018 års Tour de France kommer att avgöras på den näst sista etappen som är det enda individuella tempoloppet på årets Tour de France och det är dessutom kort för att vara på en Grand Tour, bara 31 kilometer. Det kommer dock att vara ett utslagsgivande tempolopp eftersom banan är kuperad. Eurosport 1 sänder alla etapper från start till mål live. Om du inte har tid att sitta framför TV´n hela dagarna eller om vädret är för fint så sänder Eurosport sammandrag varje kväll.

Bocht 7
Alpe d´Huez är känt som det “holländska berget” eftersom holländare vann här åtta av de första fjorton gångerna. 24 år efter att Fausto Coppi vann den första etappen i Tour de France historia upp till Alpe d´Huez 1952 vann holländaren Joop Zoetemelk 1976 en etapp uppför samma stigning och sedan fortsatte det med ytterligare sju holländska vinster. Sedan dess är kurva 7 på 1390 meters höjd “Dutch corner” som betyder “holländarnas kurva”. Det är också den orangea kurvan. Här campar och festar tusentals holländare klädda i orange i en hel vecka varje år inför etappen upp till Alpe d`Huez. Passionen, cirkusen och galenskaperna på det orangea berget är spektakulära. Här vimlar det av människor i orange kostym, orange superhjältedräkt, orangea badbyxor med string och hängslen, orangea cykelkläder och orange t-shirt. Är megapartyt i kurva 7 en maskeradshow, en musikfestival eller en cykelkarneval? Vrålet från de holländska fansen är öronbedövande när cyklisterna passerar i en mänsklig orange tunnel. Se det vansinniga spektaklet i Bocht 7 på filmen ovan.

Il Piratas rekord
Marco Pantani satte det gällande rekordet på etapp 10 den 12 juli 1995, en 162,5 km lång etapp från Aime La Plagne på 36 minuter och 40 sekunder med en genomsnittsfart på 22.58 km/h. En tid som inte ens Lance Armstrong lyckades slå på det individuella bergstempot 2004 då han tog ytterligare nästan en minut på sig. Då ska du veta att Il Pirata hade cyklat uppför både Col de la Madeleine på 2000 meters höjd och Col de la Croix de Fer på 2067 meters höjd, en sträcka på totalt 148,7 kilometer i 4 timmar, 37 minuter och 34 sekunder som uppvärmning innan Alpe d´Huez stigningen började när han satte rekordet.

Vem bär Maillot Jaune på Champs Élysées?
Hur många spurtetapper kommer Peter Sagan att vinna? Kommer Fabio Aru att kunna bära en hel cykeltokig Italiensk nations förväntningar på sina axlar? Kan Simon Yates utmana sin landsman Chris Froome? Häromdagen skrev den franska tidningen Le Monde att ASO inte skulle tillåta Chris Fromme att starta i Tour de France men igår blev det klart att Chris Froome får starta eftersom både UCI och WADA har friat honom från misstankar efter att han hade det dubbla tillåtna värdet av astmamedicinen salbutamol i kroppen vid ett dopningstest i Vuelta a España i september. Chris Froome vill försöka vinna ett femte Tour de France och en fjärde Grand Tour i rad. Froome som vann Giro d`Italia i maj vill bli den första cyklisten som vinner både Giro d´Italia och Tour de France samma år sedan Marco Pantani 1998. Vem har det starkaste laget? Vem kommer att ha en dålig dag på fel etapp? Hur många krascher kommer vi att tvingas bevittna? Vilka kommer att bli tvungna att kliva av? Vem kommer att bära Maillot jaune inför den sista etappen som traditionsenligt går in till Champs Èlysées i Paris?


Världens bästa cykelkommentatorer
Eurosport Sverige har världens bästa cykelkommentatorer. Det har hänt att jag har sett fram emot att se en cykeltävling på Europsport och sedan slagit av TV´n efter en stund. Då har min flickvän undrat om det inte var någon cykling på TV och då har jag svarat, jo det var det men det var inte Roberto och Anders. Roberto och Anders kan göra vilken tråkig cykeltävling som helst hur spännande som helst. Det blir inget Tour de France utan Roberto och Anders. De känner igen varenda proffscyklist på bara skuggbilden. De ser vem som vinner spurtpriserna och vem som är först över mållinjen i klungspurter varenda gång. De berättar allt det som de som inte är insatta i cykelsporten ser. De får hela Svenska folket att tycka att cykeltävlingar är hur spännande som helst och de gör det som om det vore den naturligaste sak i världen att utbilda svenska folket om cykelsportens innersta väsen. Om en cykeltävling är tråkig och inget händer berättar de om andra cykeltävlingar, hur våra damproffs har gjort ifrån sig på sistone eller berättar om någon enskilds cyklists vedermödor och öde. De kan till och med prata om andra sporter en stund, om mat- och dryckestraditioner i orten som passeras av cyklisterna eller om slottet, borgen, klostret eller kyrkan vi ser i bild. De bjuder alltid på sig själva till hundra procent. De är gravallvarliga och de skrattar så att de tappar andan. Varje etapp har allt, den är som ett Shakespeare drama. Men att lyssna på Roberto och Anders det är inte frågan för det måste man bara om man älskar cykel. Två mer engagerade, passionerade och kompetenta cykelkommentatorer finns inte på den här planeten. Jag minns det året när Roberto bantade och började cykelträna igen och Anders pikade honom varje dag på Tour de France genom att mitt i sändningen säga att nu tar jag fram mitt kaffe och mina mackor så kan du ta fram ditt pulver men Roberto blev deffad och vältränad och började vinna cykeltävlingar igen.

Historien om Knut den bajsnödige
Jag minns så många roliga historier som de har berättat under åren. Jag minns när de hade som tradition att Anders skulle berätta historien om när den norska stjärncyklisten Knut Knudsen blev bajsnödig mitt under VM loppet på Nürburgring 1978 varje år under Tour de France. Knut funderade över hur han skulle göra och löste det genom att ta av sig sin cykelkeps längst upp på banans enda backe. När han hade gjort det han skulle och kastade kepsen vid sidan av banan kom han på att cykelkepsar var det mest eftertraktade bland cykelfans men gjort var gjort i dubbel bemärkelse här. Jag minns ett år när Roberto frågade Anders var han hade hört den här historien och han svarade, på ett diskotek i Oslo och Roberto skrattade så att han tappade andan. Jag minns ett annat år när Roberto sa till Anders att du lägger ju till saker varje år till den här historien och Anders sa, att det gör jag väl inte alls. Det värsta med den här historien berättar inte Anders och det är att det troligen dessutom var en Bianchi keps eftersom Knut körde för Bianchi-Faema stallet 1978 och Bianchi kepsar var troligen de mest eftertraktade. De snackar inte “skit”, de berättar sanna historier och anekdoter.

Cyklisten med cykelbyxorna ut och in
Jag minns ett år när Roberto en dag sa att Anders, du har någonting du vill berätta och en Anders fortfarande i chocktillstånd berättade att han hade sett någonting som han aldrig någonsin hade sett förut. Han började med att räkna upp hur många mil han har cyklat, hur många tävlingar han har kört som amatör, hur många säsonger han var professionell cyklist i Italien och hur många mil ledarbil han har kört utan att någonsin tidigare ha sett det han nu hade sett och vi alla undrade där framför TV apparaterna vad i all världen karln hade sett för något. Det visade sig att en helt bedrövad Anders som man dessutom ska veta är stilpolisernas stilpolis hade sett den otroliga synen, en cyklist med cykelbyxorna ut och in. Och vem var den cyklisten, undrade Roberto försynt. Han heter Roberto Vacchi, svarade Anders utan att själv verka tro på det han sa trots att det var sant. Varje morgon innan Roberto och Anders sätter sig i den lilla skrubben för att kommentera Tour de France är de ute och cyklar. En dag efter cykelturen när Roberto hade tvättat sina cykelbyxor vrängde han dem ut och in innan han hängde upp dem som cyklister ofta gör för att de ska torka snabbare men den här morgonen var Roberto så trött så trött att han klev direkt ur sängen och i sina cykelbyxor utan att först vränga rätt dem. Efter ett par mils cykelåkning upptäcker Anders till sin stora förskräckelse att Roberto har cykelbyxorna ut och in och Anders tvingar honom att ta av sig dem efter vägen och vränga rätt dem igen. Det är sådana här historier jag ser fram emot att få höra på årets Tour de France. Jag bryr mig inte om ifall Touren startar på Nordpolen. Det spelar ingen roll vad det är för cykeltävling. Bara Roberto och Anders kommenterar för då blir det cykelfest. Vive le Tour de France!

Det är dumt att åka till Öland

Bildresultat för öland

Nu ska jag berätta om Öland. Semestern har börjat. Sommarölänningarna och turisterna har anlänt hit. Många av dem började sin semester med att fira midsommar här på ön. Öland är sommar- och semesterparadiset men det är lika härligt här i april och september så varför ska man bara bo på Öland fem veckor varje år? Hundratusentals sommarölänningar och miljoner turister bor här en kortare eller längre tid varje sommar. Varför ska man ha ett fritidshus på Öland när man kan bo i ett hus på Öland? Jag tillhör en liten lycklig skara på 24600 människor som bor här hela tiden. På vår gata finns 13 hus men vi är endast fyra som bor här permanent. I skrivande stund flyttar ett par in som också ska bo här permanent. Öland är Drottning Victorias val. Det var här hon byggde sin sommarvilla Solliden. Det är också kungafamiljens val. Det är här de helst vistas under sommaren och på sin semester. Det är här kronprinsessan firar sin födelsedag den 14 juli varje år. När någon frågar mig om jag trivs på Öland svarar jag alltid att duger det åt kungen så duger det åt mig. Jag både bor och semestrar kungligt och det tycker jag är rättvist. Jag skulle inte kunna trivas bättre. Jag älskar Öland!

Nordens Provence
En del kallar Öland nordens Provence. Det kanske är för att det finns så många lantbrukare, ekologiska gårdar, matentreprenörer, restauranger och caféer här som förädlar goda öländska smaker och serverar fantastisk mat och fika gjord på ekologiska råvaror. Eller är det vallmofälten och kalkstenen? Apropå öländska smaker så köpte min flickvän de första öländska jordgubbarna torsdagen den 3 juni. Förra året hade vi öländska jordgubbar hela sommaren här på ön. På Öland finns det ekologiska jordgubbar! Bara en sådan sak.

Det bästa med Öland
Vad är det bästa med Öland? Vädret, solen, den klara luften som är så lätt att andas, den svalkande havsbrisen, det speciella ljuset, de vackra färgerna, våren med all sin blomsterprakt, den långa underbara sommaren, de vita sandstränderna, det klara vattnet, de långgrunda badstränderna, den goda maten, de goda jordgubbarna, den grymma glassen, det goda fikat, de mysiga hamnarna, den goda fisken, de duktiga matentreprenörerna, konserterna i slottsruinen, de vackra solnedgångarna, de magiska somarkvällarna, de vackra blommorna, det annorlunda landskapet med alvarsmark, Mittlandsskogen som är Europas största sammanhängande lövskogsområde, fågelkören som alltid sjunger och den vackra hösten. Öland har många sidor, åtminstone två, den västra sidan och den östra sidan. Alla som älskar Öland har nog sin egen syn på vilka sidor av Öland som är bäst.

Mitt Öland
Vad är Öland för mig? Det är lugn, tystnad, valfrihet, sommar, bad, musik och fika av hög kvalité. Det är väderkvarnar, pittoresk landsbygd och ett eldorado av landsvägar för landsvägscyklister. Öland är ett annat land. Det är den karga alvarsmarken och södra Ölands odlingslandskap i den bördiga Mörbylånga dalen som är upptagna på UNESCOs världsarvslista. Det är mängder med mysiga caféer som är med i White Guide. Jag kan bada på en av Sveriges finaste stränder i Böda tillsammans med många turister eller på lika fina stränder längre söderut på den östra sidan med betydligt mindre turister. Jag kan välja ett lite mer svalkande bad på den östra sidan eller ett lite varmare bad i Kalmarsund på den västra sidan. Jag kan välja att bada bland alla andra på en populär badplats eller bada alldeles själv i en liten vik. Jag kan sitta i lugnet på uteplatsen vid mitt hus mitt i ett gammalt sommarstugeområde som är både permanent bostad, fritidshus och sommarhus och skriva den här artikeln eller gå 700 meter ner till campingen och se glada människor fira semester. Jag kan åka till min favoritbadplats en mil ifrån mitt hus och ligga på stranden hela dagen eller gå 900 meter ner till havet och bara ta ett dopp. Jag kan fira min semester tillsammans med min flickvän utan att träffa en enda annan människa eller åka till pulserande ölandsmetropoler som Färjestadens hamn, Borgholm eller Böda Sand och träffa massor av människor från hela Sverige och hela världen.

Min flickväns Öland
Vad är Öland för min flickvän? Det är historia, kultur och konst. Det är ett eldorado för historieintresserade med fornlämningar, slottsruiner, fornborgar, kyrkoruiner, fornbyar, ruiner, skeppssättningar och skatter från samhällen mycket långt tillbaka i tiden. Det är ljudet av historiens vingslag. Det är utflykter till ett oändligt antal sevärdheter. Hon har 13600 fornlämningar på Öland att botanisera ibland. Vi ska inte ens tala om antalet olika och sällsynta blommor. Det är stenålder, bronsålder, järnålder, vikingatid och medeltid. Det är närheten till havet. Det är utsikten över sundet. Det är syrénbuskar, rapsfält, vallmo och blåeld. Det är djurlivet. Det är fåglarna, sädesärleparet på vår tomt, svalorna, rådjuren, hararna, kaninerna och igelkotten i vår trädgård. Det är flyttfåglarna som flyger över vårt hustak. Det är konst, hantverk och Paradisverkstaden. Det är Ölands Örtagård, Stenladan och ekologiska gårdsbutiker som säljer fina råvaror. Det är kaffet på ÖlandsChoklad.

Kustvägen och Nunnedalen
Om jag ska ge tips till dig som tänker besöka Öland? Åk eller cykla kustvägen från Äleklinta till Byrum på Ölands västra sida som är en mycket gammal väg som slingrar sig fram uppe på Landborgskrönet med en storslagen utsikt över Kalmarsund. Vägen finns med på kartor från 1600-talet men man tror att den är mycket äldre än så. Här ser du alvarsmark, hamnar, sjöbodar, stenbrott, fornlämningar, gravfält, Knisa mosse, en gammal skurkvarn i Jordhamn och raukar i Byrum. Ta en hel dag på dig. Stanna efter vägen, många gånger. Ät lunch i Djupvik eller Sandvik, stanna och titta på raukar i Byrum och bada vid den långa sandstranden norr om Byrum. Ta sedan omvägen över Skäftekärr och tillbaka västerut mot kusten vid Hagskog. Fortsätt på vägen norrut mot Byxelkrok och ät middag i hamnen i Byxelkrok. Besök Nunnedalen som är en urgammal vandringsled i en lövskogsremsa mellan den västra Landborgskanten och odlingslandskapet i Mörbylångadalen som har använts som gångväg mellan kyrkan i Vickleby och kyrkan i Resmo under många århundraden. Vackrast är det på våren när marken färgas av vitsippor, blåsippor och gulsippor. Nyligen kom foldern 101 Öländska pärlor ut. Du kan börja med dem men det finns så mycket mer än så att uppleva och göra på Öland.

Ölandssmaker
Ät riktigt god fisk på fiskrestaurangen i Kårehamn. Ät matiga galetter och söta crepé till efterrätt på Norrings Créperie på en innergård som är en liten bit av Provence i Borgholm. Fika på Strandnära vid Stora Frö där allt fika är ekologiskt. Ät världens godaste italienska gelato på ÖlandsChoklad i Färjestadens hamn. Ät varma nybakade kardemumma bullar på Mormors i hamnen i Stora Rör. Ät premium choklad med ölandssmaker på ÖlandsChoklad. Åk till Havtornsgården i Triberga och ät havtorns mousse tårta. Njut av livet. Gör det du har lust till. Du är på världens mest fantastiska ö och här blir det aldrig stressigt och aldrig långtråkigt. Njut av Öland, det gör vi, varje dag, året runt. Vi njuter av årstidernas växlingar men det är ingenting som slår Öländsk sommar. Jag sitter på uteplatsen utanför mitt hus och skriver detta och det är ännu en helt magisk sommarmorgon här på Öland.

Solens och vindarnas ö
Sommaren är kort de mesta regnar bort men inte på Öland för här är det torrt. Öland har Sveriges bästa väder. Öland ligger i topp när det gäller antalet soltimmar varje år. Ölands södra udde har vunnit SVT´s solligan fyra gånger och Ölands norra udde har vunnit fem gånger. Ölands södra udde är inte längre med i Solligan. Mätningarna på den södra udden återupptogs 2016 och visar att Ölands södra udde hade 578 soltimmar under de sju veckor efter midsommar som Solligan pågår 2016 då Visby vann med 536 timmar och Ölands norra udde var tvåa med 530. Den södra udden hade alltså 42 soltimmar mer än Solligans vinnare. Ölands södra udde hade 482 soltimmar 2017. Ölands norra udde hade 485 soltimmar och Hoburg på Gotland som vann Solligan 2017 hade 490. Sol, vind och vatten är det bästa som jag vet. Öland är solens, vindens och badets ö.

Ett imponerande utbud
Ölandsbron är magisk. När du åker över den rinner all stress av dig. Öland är 137 kilometer lång och på det bredaste stället är ön 16 kilometer. Öland är inte bara Böda som har blivit utsedd till Sveriges bästa strand. Du hittar 55 badplatser av olika storlek och karaktär för alla smaker från nord till syd längs både den västra och östra kusten. Öland imponerar på mig med klimat, landskap, historia, kulturskatter, vandringsleder, cykelleder och badplatser. Men det som imponerar mest på mig är entreprenörsandan och lagarbetet vid event som Öland spirar i maj, kronprinsessans födelsedag i juli och Skördefesten i september. Alla ölänningar hjälps åt att göra eventen till en sprakande fest. Det är ett rörande samarbete där alla är införstådda med att Öland tjänar på det. Öland lever på lantbruk och turism. I september varje år kombinerar ölänningarna det på ett elegant sätt när de anordnar Skördefesten som bara växer för varje år. Då besöker fler människor Öland än i juli månad. Vi lever på Öland för det går inte att vara här för länge. Det är dumt att åka till Öland när man kan bo här året om.

Välkommen till årets cykelfest i Kalmar 3-5 augusti

Visste du att det är en cykelfest utan dess like i Kalmar i augusti varje år? Larmtorget i centrala Kalmar förvandlas till start och mål och uteserveringarna fylls av glada människor som äter och dricker och hejar sig hesa i den varma sommarkvällen. Det står mängder med publik längs kravallstaketen på Larmgatan. Det råder rena rama karnevalsstämningen i Kalmar innerstad. Eurosports makalösa kommentator Roberto Vacchi står i ett torn bredvid VIP läktaren på Larmtorget och gör Kalmar Grand Prix till en cykelfest precis som han brukar göra i TV. På Kalmar Grand Prix har Roberto hela Kalmar till sin hjälp. Kalmar Grand Prix har allt, elitlopp, motionslopp, barnlopp och mountainbikelopp. Här finns något för alla som cyklar eller är cykelintresserade.

Kalmar Grand Prix växer
Det började för sju år sedan. Nu har Kalmar Grand Prix vuxit ur Larmtorget och flyttar i år in på Stortorget istället och byter namn till Hansa Bygg Grand Prix. Det blir ny bansträckning och ny start och målplats på Stortorget. Sedan förra året sanktioneras tävlingen av Internationella cykelförbundet. Det här är åttonde året och nu körs tio separata cykellopp på tre dagar och elitloppen har UCI-status.

Mountainbikeloppet
Mountainbikelopp i Kalmarsundsparken och på Stensö i samarbete med ABLOC fredag 3 augusti 09:30. Cykla 25 eller 50 kilometer. Sveriges mest stadsnära mountainbikebana går i skiftande terräng på grusvägar och stigar med tekniska partier, stigningar och utförsbackar. Halva varvet går utefter havet. En utmaning på fina vägar och natursköna stigar med havsutsikt.

Barnloppet
Barnloppet Hansa Bygg Grand Prix Kids arrangeras i samarbete med Team Rynkeby Kalmar fredag 3 augusti 18:00. Start och mål på Stortorget. Barn cyklar genom Kalmar innerstad för andra barn som inte kan cykla. Barnen kör samma 1700 meter långa varvlopp som elitcyklisterna kör på kullerstensgatorna i centrala Kalmar. Alla barn mellan 6-12 år är välkomna! Hela behållningen går oavkortat till Barncancerfonden.

Stadsloppet
Hansa Bygg Grand Prix är ett stadslopp med cyklister i internationella lag fredag 3 augusti 20:00 som i år går åt motsatt håll jämfört med tidigare år så att cyklisterna cyklar varvbanan medurs. Bansträckningen går från Stortorget-Kavaljersporten-Baronen-Gröna Stugan-Gamla brandstationen-Pressbyrån på kullerstensgator i Kalmar innerstad. Efter en timmes cykling ringer klockan för de två sista varven. Blir det en utbrytare som vinner precis som 2016 eller blir det en rasande spurtstrid på Stortorget?

Linjeloppet
Hansa Bygg Grand Prix UCI är ett linjelopp över 20 mil för Continental lag, landslag, Regionlag och Klubblag med minst fyra och högst sex cyklister som är sanktionerad av Internationella Cykelförbundet (UCI) lördag 4 augusti 16:00. Start på Stortorget, 185 km cykling på landsvägar i Kalmar Kommun och fyra avslutande femkilometersvarv i centrala Kalmar. Livesändning från loppet vid Expoområdet på Stortorget.

Motionsloppen
Hansa Bygg Grand Prix Kalmar Open söndag 5 augusti 10:00. Motionslopp med tidtagning och start och mål på Stortorget i Kalmar. Cykla 30, 60, 130 eller 180 km i vacker miljö på småländsk landsbygd. Det finns olika fartgrupper att välja mellan. I år går bansträckningen inom Kalmar Kommuns gränser och är ett varvlopp där du cyklar Förlösa-Kristvalla-Skrivargärde. Roberto Vacchi kommenterar inte bara elitloppen. Han deltar även i motionsloppet. Förra året vann han 60 km loppet i en spurtstrid.

Chase the pros
Årets stora nyhet är Chase the pros som är ett motionslopp över 180 km på samma bana som proffsen kör dagen innan. Loppet består av fyra varv på en bana. För att få cykla även det sista varvet och fullfölja loppet måste du hålla en snittfart på 33 km/h. Om du kommer för sent till den sista varvningen dras snöret och då får du istället cykla 130 km banan till målet.

Expo- och eventområde på Stortorget
I år blir även expoområdet större och flera event arrangeras på Stortorget. Se trail i världsklass, testa pumptrack och träffa Hansa Bygg Grand Prix sponsorer. Här träffar du lokala cykelbutiker, tittar på landsvägscyklar och pratar cykel. Du kan äta och dricka och se på cykeltävling. På lördagen kan du även se hela linjeloppet live på storbilds TV.

Hansastad
Kalmar grundlades redan på 1200-talet, var Hansastad på 1300-talet och blev residensstad 1634. 1397 var Kalmar Slott medelpunkt vid en av de viktigaste händelserna i nordisk historia när Kalmarunionen bildades. Danskarna intog slottet och brände ned staden 1611. Efter en eldsvåda 1647 flyttades Kalmar till ön Kvarholmen. Staden var vid denna tid en av Sveriges viktigaste städer och befästes därför med en ringmur runt stadskärnan. På bilden ovan är cyklisterna på väg in i Kavaljersporten under varvloppet på Kalmar GP. Renässansporten från 1697 som leder in i Kalmar innerstad är en stadsport i muren. Resterna av stadsmuren ger Kalmar både karaktär och charm. Kalmar är staden som var handelsstad som blev industristad som återigen blev handelsstad. Det är förmågan att anpassa sig efter tidens krav som är Kalmariternas och Kalmarbornas stora styrka. Idag hjälps kalmariter och inflyttade entreprenörer åt att bygga framtidens Kalmar.

Kontrasternas stad
Kalmar är kontrasternas stad. Här möts historia och framtid. Här samsas kulturminnesmärkta byggnader med modern arkitektur. Här möts små mysiga gränder och modern infrastruktur. Här möts karakteristiska kullerstensgator och asfalterade vägar. Här står historia, kultur och konst i skarp kontrast till forskning, utveckling och design. Vandra i Gamla Stans mysiga kvarter där den medeltida stadskärnan låg genom slingrande gränder med små charmiga trähus och stora präktiga villor. Besök Stadsparken, Gamla Kyrkogården och Krusenstiernska Gården. Promenera bland charmiga små stugor på Kattrumpan på Kvarholmen som är Kalmars nutida stadskärna. Paddla kanot i kanalerna runt Kvarnholmen och Slottet. Vandra eller cykla längs Kalmarsundsleden med vackra platser efter kusten. Alla som besöker staden förälskar sig i Kalmar. Det går inte att värja sig mot den här charmiga staden.

Årets sommarstad
Historiska byggnader som Slottet, Vattentornet och Ångkvarnen är landmärken. Mitt i hamnen ligger det nybyggda Linnéuniversitetet. Här finner du även en gästhamn för fritidsbåtar. I Kalmar kan du njuta av lummiga parker och pittoreska trädgårdar. Kalmar bjuder på Nordens bäst bevarade renässansslott, en domkyrka och en utställning om regalskeppet Kronan. Slottets historia går 800 år bakåt i tiden och kallades rikets nyckel på grund av sitt strategiska läge. Domkyrkan i barockstil ritades av Nicodemus Tessin d.ä. och invigdes 1682 och stod färdig 1703. Kronan, ett av världens största fartyg på sin tid förliste vid slaget om Öland 1676. Missa inte världsutställningen Da Vinci – Inventions på Kalmar slott som tidigare bara har visats i storstäder runt om i världen. Sommartid är Kalmars signum mysiga restauranger, pubar och caféer med uteserveringar. Kalmar bjuder på historia, kultur, konst, fint väder, god mat och fantastiskt fika men Kalmar har allt. Det är därför Kalmar har blivit utsedd till Årets sommarstad fyra år i rad. Välkommen till Årets sommarstad 2018!

Hjälp till att göra Kalmar Grand Prix till en fest
Var med och cykla eller kom och heja på cyklisterna. Elitcyklisterna säger att det inte är en sådan här stämning på någon annan cykeltävling i Sverige. De älskar att tävla i Kalmar. Kalmarpubliken är svenska mästare på att heja fram cyklister. I år går Kalmar Grand Prix fredag-söndag 3-5 augusti. Det är bara två cykellopp i Sverige förutom Kalmar Grand Prix som har UCI status. Eldsjälarna som ligger bakom Kalmar Grand Prix har nog snart sett till att Kalmar även blir utsedd till Årets cykelstad. Välkommen på cykelfest!

Ytterligare tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

26 Trampa på lätta växlar och med hög kadens istället för tvärtom. Det är en vanesak att trampa med hög kadens. Trimma ditt nervsystem genom att alltid trampa med 100 RPM i intervaller och på slät väg.

27 Hoppa över de korta intervallerna. Styrketräna istället. Det är mycket effektivare. Korta intervaller kräver lång återhämtning.

28 Hoppa över tröskelpassen. De höjer inte din mjölksyratröskel. 4×4 intervaller höjer din tröskel. Din tröskel höjs när din syreupptagningförmåga ökar.

29 Hoppa över distanspassen. De ökar inte din syreupptagningsfömåga, antalet kapillärer i dina ben eller antalet mitokondrier i dina muskler. 4×4 intervaller ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per träningspass. Det innebär att du får 20 procent bättre kondition på 40 pass.

30 Hoppa över plyometriska hopp. Susanna Kallurs ben klarade inte plyometriska hopp. Det gör inte dina heller.

31 Hoppa över core träningen. Träna dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med marklyft och hängande benlyft istället så får du mycket effektivare coreträning på köpet.

32 Hoppa över fysiologiska tester och FTP tester. Träna istället. Varje test är ett förlorat 4×4 pass. Varje 4×4 pass är ett test om du kör dem på en Monark viktergometer eller med en tillförlitlig effektmätare som Garmin Vector 3 på din landsvägscykel. Det enda test du behöver göra för att kunna träna ordentligt är ett maxpulstest och det ska du göra på cykeln, när dina sätesmuskler fungerar och dina lår är befriade från muskelspänning och slaggprodukter.

33 Varva ned i minst 10 minuter på 70 procent av maxpulsen efter varje intervallpass så återhämtar du dig snabbare.

34 Se till att få massage på dina sätes-, höftböjar-, lår- och vadmuskler så ofta som möjligt. Massage ökar blodcirulationen och snabbar på återhämtningen genom att slaggprodukter avlägsnas från dina muskler.

35 Ta på dig kompressionskläder när du vilar mellan träningspassen så ökar din blodcirkulation.

36 Klä dig i tighta cykelkläder. Tänk en spray painted look. Fladdrar dina cykelkläder ökar luftmotståndet.

37 Raka benen. Jo, du blir faktiskt snabbare med rakade ben enligt vindtunneltester. Det blir turbulens i din ryamatta. Du ser dessutom proffsigare, muskulösare och snabbare ut.

38 Strunta i Strava. Spraya dig med magnesium oil istället.

39 Samla inte på KOM´s. Kör 4×4 intervaller istället.

40 Inse att dagsform är en myt. Om du kör 4×4 intervaller på en Monark viktergometer varje dag inser du det för det går ofta lätt de dåliga dagarna och tungt de bra dagarna men din träningspuls är oförändrad från dag till dag. Det är du som påverkar din psykiska och fysiska dagsform men din dagsform påverkar inte din prestationsförmåga från dag till dag. Din dagsform påverkar din motivation men inte din prestation. Det är bara att träna. Proffscyklister är trötta jämt. Om de inte är det så tränar de inte ordentligt så det så.

41 Du måste förstå att du bara blir en snabbare cyklist om din effektutveckling ökar. Det snabbaste sättet för dig att öka din effektutveckling är 4×4 intervaller och styrketräning för ökad maximal styrka men du måste köra intervallerna på rätt sätt. De flesta kör dem för hårt.

42 Drick minst 0,5 liter vätska under ett 4×4 intervallpass.

43 Fortsätt att spraya dig med 800 milligram magnesium varje dag resten av ditt cykelliv.

44 Drick Vitargo om du cyklar längre än 1 timme. Vitargo lämnar din magsäck 80 procent snabbare så att du slipper cykla med en betongklump i magen och lagrar in glykogen i dina muskler 70 procent snabbare så att du inte går in i väggen jämfört med maltodextrin enligt kliniska studier av professor Eric Hultman vid Karolinska Institutet. Eric Hultman gjorde förresten originalstudierna på kreatin en gång i tiden. Vitargo har hög molekylvikt och en låg osmolalitet. Vitargo är världens skonsammaste, effektivaste och bästa sportdryck enligt alla vetenskapliga studier som är gjorda hittills punkt slut.

45 Stoppa en nypa Makai Deep Sea Salt och häll en skvätt flytande joniserad magnesium och kalium i flaskan om du cyklar längre än 2 timmar. Utan natrium, kalium och magnesium kan inte vätska bindas i din kropp. Bara en liten vätskeförlust sänker din prestationsförmåga med 20 procent.

46 Ät 2 gram c-vitamin tre gånger per dag så släpper kolesterolplacket i dina blodkärl och dina blodkärl läker ihop så att blodet kommer fram till dina muskler. Undvik brustabletter som innehåller hälsofarliga ämnen. Undvik även syraneutralt C-vitamin som är mindre effektivt. Använd askorbinsyra som du köper i livsmedelsaffären eller 1 grams kapslar med ren askorbinsyra som du köper i hälsokostaffären. Ät citrusfrukt eller nyponpulver samtidigt så att du får idig bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitaminet.

47 Drick citrusextrakt. Citrusextrakt har en positiv effekt på dina musklers masugnar mitokondrierna där energi för muskelarbete produceras. Citrusextrakt ökar din prestationsförmåga med fem procent men drick inte sådant citrusextrakt som du tvättar din cykelkedja med.

48 Tvätta drivlinan och smörj kedjan. Damm, pollen, sand och smuts på drev, kassett, växeltrissor och kedja gör dig långsammare. Skaffa en bra kedjetvätt, en pensel och en diskborste. Använd citrusextrakt här också för miljöns skull men inte sådant citrusextrakt som du dricker. Spola av ordentligt med vatten. Låt cykeln torka. Lägg en droppe olja på varje länk. Låt cykeln stå ett dygn så att oljan kryper in i kedjelänkarna. Torka av all överflödig olja mycket noggrant.

49 Byt till ett par styva och lätta kolfiberhjul. Det är den roterande massan som är den viktigaste komponenten på din cykel. Tänk hellre en enklare cykel och mer sofistikerade hjul än tvärtom.

50 Byt till italienska Pirelli däck. Klassiska Pirelli som sponsrade det första “Girot” gör comeback med fina cykeldäck efter mer än ett halvt sekel. Pirelli P Zero Velo är resultatet av mer än två års utvecklingsarbete av Pirellis ingenjörer i Milano. De har utvecklat landsvägsdäck med ny teknik och ny design. De använder samma gummi i sina däck som Max Verstappen tar kurvorna med i Formel-1. Ikoniska Pirelli använder sin patenterade SmartNET Silica blandning i P Zero. Pirelli har lyckats med det eviga och omöjliga konststycket att kombinera lågt rullmotstånd med hög komfort, bra grepp på våt vägbana, låg vikt, motståndskraftigt punkteringsskydd och lång livslängd. Pirelli använder Bianchi cyklar i sin reklamfilm för däcken, bara en sådan sak. Scuderia Ferrari använder Pirelli däck på sina landsvägscyklar som tillverkas av, ja du gissade rätt, Bianchi. Fausto Coppi körde för Bianchi-Pirelli stallet och han är den största cykelguden av dem alla, fråga en italienare så får du höra. Så där ja, nu knöt vi ihop säcken med Pirelli, Bianchi, Fausto Coppi, Formel 1 och Ferrari.

Tjugofem sätt att bli en snabbare landsvägscyklist

1 Skaffa en viktergometer, strippa och modifiera den. Det finns ingen effektivare träningsmaskin än en Monark viktergometer.

2 Kör 4×4 intervaller enligt Helgeruds & Hoffs protokoll. Det finns ingen effektivare intervallträning än norska fyror. De ökar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per pass.

3 Kör intervallerna med 100 RPM. Vid en högre kadens belastas dina ben mindre och ditt hjärta mer. Hjärtat är en muskel som aldrig blir trött. Om du blir trött i dina ben kan du inte intervallträna och styrketräna dagen efter.

4 Skaffa rostfria brickor som väger 0,5 procent av den belastning du kör intervallerna på. Öka effekten motsvarande träningseffekten varje träningspass. Lägg en rostfri bricka i viktergometerns viktkorg varje pass. Om du kör intervallerna på 200 watt lägger du i en bricka som väger 10 gram vilket är 1 watt vid 100 RPM och om du kör dem på 300 watt lägger du i en bricka som väger 15 gram vilket är 1,5 watt vid 100 RPM.

5 Skaffa en tillförlitlig effektmätare om du inte tränar på din ergometer året runt utan tränar på landsvägen under sommarhalvåret.

6 Skaffa en tätstegad kassett, typ 11-25, så att du alltid kan hålla runt 100 RPM i kadens.

7 Leta reda på ett vägavsnitt där vägbanan är förhållandevis platt och kör dina intervaller på landsvägscykeln där.

8 Skaffa en cykeldator som du kan välja bort visning av hastighet på. Det enda du behöver veta när du cykeltränar är effekt, kadens, puls och tid.

9 Räkna antalet watt du ökar i 4×4 intervaller istället för att räkna antalet träningstimmar och träningsmil.

10 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler. All muskelspänning måste elimineras för att de ska bli aktiveringsbara.

11 Aktivera dina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler med isolerande övningar utan belastning som ökar nervtrafiken till dina muskler före varje träningspass. Sätesmusklerna är din kropps största och potentiellt starkaste muskelgrupp. Du får ner många fler watt i pedalerna med fullt fungerande sätesmuskler. Om dina sätesmuskler inte fungerar kompenserar dina lårmuskler och blir överbelastade och syrar till slut igen så fort du tar i.

12 Styrketräna för att öka din maximala styrka. Ju högre din maximala styrka är i framåtdrivande muskler desto bättre arbetsekonomi har du. När du blir starkare kan du dessutom accelerera snabbare och spurta i högre fart. Även om du skulle lägga på dig några kilo muskler så ökar din prestationsförmåga. Styrketräna dina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler med effektiva basövningar som höftlyft, marklyft, hängande benlyft, enbensknäböj, ryggresning och enbenståhävning tre gånger i veckan.

13 Minimera ditt sittande. Hissa upp skrivbordet, släng nyckeln och sälj kontorsstolen på Blocket. Stå och jobba och ligg och titta på TV eller skaffa en liggfåtölj. Gå i trappor istället för att åka hiss och ta två trappsteg i taget så jobbar dina sätesmuskler. Stå på fikarasterna och gå ut och gå på lunchen på jobbet. Sitt aldrig förutom när du äter. Minska på långa resor med bil, tåg och flyg. Köp ett ståbord till ditt hemmakontor. När du sitter stretchar du dina sätesmuskler och sätter tryck på dem med en stor del av din kroppstyngd vilket hämmar dina sätesmuskler.

14 Se till att du får effektiv mjukdelsbehandling på dina lår- och vadmuskler. All muskelspänning måste elimineras så att blodet kommer fram till dina muskler och syresättningen av dina muskler blir maximal så att du inte blir trött i dina lår och vader när du cyklar.

15 Gör en bikefit där man mäter i vilken position du kan utveckla mest effekt. Sitt så aggressivt du kan utan att du blir trött av din sittställning så minskar luftmotståndet när du cyklar. Det är viktigt att du är ett med din cykel. När cykeln är rätt inställd känner du inte var din kropp slutar och din cykel börjar. Det är viktigt att du sitter bekvämt annars kan du inte prestera.

16 Spraya dig med magnesium oil. Minst 80 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Det är ännu vanligare bland människor som tränar och svettas mycket. Magnesium oil är effektivare än intravenös administration av magnesium. Spraya din hud med 64 spray eller 800 milligram magnesium varje dag i 45 dagar. Det är 8 gånger dagsdosen. Magnesium öppnar dina blodkärl så att blodet kommer fram till dina muskler när de arbetar hårt. Magnesium får de små musklerna i dina blodkärl att slappna av. Om du har magnesiumbrist drar dina blodkärl ihop sig och blir stelare och mindre så att blodet inte kommer fram till dina muskler och då får du högt blodtryck. Det ökar naturligtvis din uthållighet och prestationsförmåga. Det krävs kalcium för att kunna spänna en muskel men det krävs magnesium för att dina muskler ska kunna slappna av. Om du har magnesiumbrist har du testosteronbrist. Testosteron ökar din återhämtningsförmåga. Magnesium oil stimulerar DHEA receptorer under din hud vilket inte sker vid oralt intag. Magnesium ökar hälso- och ungdomshormonet DHEA som är den primära biologiska markören för åldrande. Magnesium påverkar 80 procent av alla biologiska processer i din kropp. Över 300 biologiska processer i din kropp är beroende av magnesium. Magnesium aktiverar 76 procent av alla enzymer i din kropp. Dina cellers energiproduktion är beroende av magnesium. Magnesium är essentiellt för 325 enzymreaktioner i din kropp av vilka de flesta påverkar produktion, transport, lagring och användning av energi. Magnesium är viktigt för sockeromsättningen och återbildningen av musklernas raktetbränsle ATP. Magnesium detoxar din kropp på gifter och din hjärna på tungmetaller och aluminium. Magnesium reglerar electrolyterna natrium och kalium i cellerna genom ett enzym som transporterar in näringsämnen och ut gifter ur cellerna. Vid magnesiumbrist utsöndras kalium ur kroppen vilket gör dig dig svag och utmattad. Magnesium är alkaliskt och reglerar pH-värdet i din kropp. Optimala intracellulära nivåer av magnesium ökar din prestationsförmåga mer än något annat tillskott du kan tillföra din kropp. Magnesium är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du gott och återhämtar dig snabbare.

17 Drick en återhämtningsdrink med vassleprotein som är ultrafiltrerat direkt från skummjölk och ät frukt direkt efter dina träningspass för att påskynda återhämtningen.

18 Se till att du blir kyld och inte svettas när du cykeltränar. Ställ din ergometer i ditt garage och ha garageporten öppen, på din uteplats eller balkong när det är kallt utomhus så att du inte blir överhettad när du tränar. Använd en kraftfull vindmaskin som kyler dig och cykla i bar överkropp om du måste cykla inomhus. Om du blir varm stiger din puls utan att dina muskler arbetar och då blir träningseffekten mindre och du vet du inte om effekten i intervallerna är rätt och du svettas och sänker din prestationsförmåga och blir av med magnesium.

19 Drick tillräckligt med vätska och se till att få i dig electrolyter som binder vätskan i din kropp. Du förlorar mer vätska än du tror när du cyklar på landsvägen när det är varmt. Det bästa sättet att få i sig natrium är ett havssalt som heter Makai Deep Sea Salt. Det bästa sättet att få i sig kalium är potatis, bananer, dadlar och jordgubbar samt andra kaliumrika livsmedel. Det bästa sättet att få i sig magnesium är magnesium oil.

20 Öka ditt blodvärde. Om du tränar hårt och inte äter mycket palt, blodpudding, inälvsmat och rött kött har du troligtvis järnbrist eller blodbrist. Komplettera i så fall din kost med flytande joniserat järn. Joniserat järn får du inte trög mage av. Om du har järnbrist eller blodbrist har du för få syrebärande röda blodkroppar. Då är syresättningen av dina muskler och din prestationsförmåga dålig. Då kan du bloddopa dig på naturlig och tillåten väg med joniserat järn.

21 Optimera dina zinknivåer. Zinkbrist är vanligt. Om du har zinkbrist har du testosteronbrist. Med optimala intracellulära nivåer av zink återhämtar du dig snabbare. Använd flytande joniserad zink som tas upp till 98 procent. Zink är dessutom rena sömnmedlet så ta det på kvällen så sover du djupare.

22 Undvik att stressa. Stresshormon äter muskelmassa till frukost, lunch och middag och är fettbildande.

23 Optimera din kroppssammansättning. Minska ditt underhudsfett genom att äta rätt och lägg inte på dig onödig muskelmassa genom att träna fel i gymmet. Rätt mat är mat som du kan hämta i havet, i sjön, i skogen, i hönsgården, i trädgårdslandet och köpa i ekologiska gårdsbutiker. Fel mat är mat som tillverkas i fabriker och serveras på snabbmatsrestauranger. Fel träning i gymmet är kroppsbyggarträning, överkroppsträning och fler än 5 reps i övningarna. Cyklister ska ha tyngdlyftarben och spaghetti armar. Din prestationsförmåga räknas fram genom att din maximala syreupptagningsförmåga och din maximala effektutveckling divideras med din kroppsvikt. Ju mindre du väger med bibehållen syreupptagningsförmåga och maximal styrka desto högre är din prestationsförmåga. Det är extra viktigt att inte ha extra vikt att släpa på när du cyklar i uppförsbackar.

24 Gå och lägg dig. Sov 9-10 timmar per natt. Det är när du sover som du återhämtar dig och ditt immunförsvar förbättras. Ta en powernap på lunchen om du inte är i gymmet och styrketränar då förstås.

25 Köp en Bianchi Aria. Vid 45 km/h går 90 procent av pedalkraften åt till att trycka undan luften. Arian är styv som ett spett, lätt som en fjäder och hal som en ål. Nej, jag skojar bara. Det spelar ingen roll vad du har för cykel. Det har faktiskt en mycket liten betydelse om din cykelram är aerodynamisk. Bianchis vindtunneltester visar att du står för 80 procent av luftmotståndet så det är du som behöver vara aerodynamisk och ha en liten frontalarea mot fartvinden.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 5

Jag kör inte distanspass
Jag kör inte distanspass. Långa distanspass kräver lång återhämtning. Genom att ta bort distanspassen helt kan jag köra fler pass med 4×4 intervaller och öka min syreupptagningsförmåga snabbare. Om min träning går som planerat kommer jag att börja köra ett distanspass i veckan när Kalmar Grand Prix närmar sig men jag kommer att vänta in i det längsta med det. I så fall kommer jag att köra längre och längre distanspass för varje vecka. Distanpass ökar inte min syreupptagningsförmåga, stärker inte mina muskelfästen, ökar inte antalet kapillärer i mina benmuskler och ökar inte antalet mitokondrier i mina muskler lika snabbt som intervallträning. De enda effekter distanspass har är att öka antalet fettförbrännande enzymer, vänja min kropp vid att sitta på cykeln en längre tid och att cykla många mil. Det är effekter som går snabbt att träna upp så det behöver jag inte hålla på med under min grundträning. Det räcker med några få veckors distansträning före ett längre lopp. 4×4 intervaller och styrketräning har den effekt som fysiologer och tränare trodde att distansträning hade för 20 år sedan. Det borde ha skett ett träningsfysiologiskt paradigmskifte 1998 när man vetenskapligt bevisade att hjärtats vänstra kammare inte fylls helt med blod förrän vid 90 procent av maxpulsen och att muskelfästen blir starkare av styrketräning. Jag insåg redan för 20 år sedan att intervallträning och styrketräning är grundträning och att distansträning bara behövs för att klara distansen. Jag tränar vetenskapligt och rationellt. 4×4 intervaller och styrketräning är därför min grundträning och den enda träning som kan göra mig snabbare och uthålligare på cykeln. Men proffsen kör ju mycket distans? Ja, de flesta proffs är hjälpryttare och måste orka cykla 25 mil om dagen tre veckor i sträck. Cykelsadeln är deras kontorsstol. Det är deras jobb att cykla. De är proffs och cyklar på heltid, det är inte jag. De tränar och vilar mycket mer än jag gör. Jag får inte högre syreupptagningsfömåga, blir inte uthålligare eller snabbare av av distanspass. Jag är inte hjälpryttare. Jag har ingen lagkapten som ska vinna Giro ´d Italia, Tour de France eller Vuelta a España. Jag kan därför träna mycket effektivare och smartare. Hur mycket distans jag behöver cykla beror på hur lång distans jag väljer på Kalmar Grand Prix. Om jag skulle cykla Vätternrundan som är 30 mil skulle jag behöva cykla mycket distans. Långa distanspass sänker min testosteronhalt och kräver längre återhämtningstid. Jag är inte uthållighetsidrottare av naturen utan sprinter. Mitt hormonssystem är inte anpassat till låg belastning utan till hög men mitt hjärta går att träna effektivt så att det blir stort och starkt och kan pumpa mycket blod och mina muskler går att styrketräna så att min arbetsekonomi förbättras och min uthållighet ökar.

Jag kör inte tröskelpass
Jag kör inte tröskelpass. Genom att ta bort tröskelpassen helt kan jag köra fler 4×4 intervaller och höja min mjölksyratröskel snabbare. Mjölksyratröskeln höjs inte när jag tränar på min mjölksyratröskel. Den höjs när min maximala syreupptagningsföråga ökar. Jag kan inte ha 30 i testvärde och cykla ett tempolopp på 30 kilometer på 90 procent av min maxpuls. Det säger sig självt. Det faller på sin egen orimlighet. Jag måste öka min maximala syreupptagningsförmåga för att höja min mjölksyratröskel. Mjölksyratröskeln är inte flyttbar uppåt vid samma syreupptagningsförmåga. Jag kan heller inte träna min förmåga att tåla mjölksyra. Tröskelpass gör mig bara trött och kräver lång återhämtning. Det ger ingen träningseffekt. Tröskelpass är det enda pass jag aldrig behöver köra.

Jag ska börja styrketräna igen
Jag ska börja styrketräna. Det mest påtagliga jag kan göra för att öka min prestationsförmåga snabbt är att behandla och aktivera mina sätesmuskler och djupa höftböjarmuskler och styrketräna mina sätesmuskler, höftböjarmuskler, lårmuskler och vadmuskler. Vetenskapliga studier på skidåkare, löpare och cyklister i Norge och Danmark visar att en ökad maximal styrka förbättrar arbetsekonomin. Det innebär att om jag ökar min maximala styrka i framåtdrivande muskler så kan jag kan cykla samma sträcka till en lägre energikostnad. Jan Helgerud och Jan Hoff genomförde en forskningsstudie som visar att två styrketräningspass med en basövning med fria vikter för framdrivande muskler och 4×3-5 reps ökar prestationsförmågan lika mycket som ett 4×4 intervallpass. Jag kommer att köra enbensknäböj, ryggresning, höftlyft, marklyft, hängande benlyft och enbenståhävning och 4×3-5 reps per set.

Jag har ökat effekten för mycket
Jag gjorde mitt första ergometerpass på 6 år 25 mars. 30 mars körde jag 4×4 intervaller på 180 watt. Jag kunde öka effekten med så mycket som 4,5 watt och 3 watt per pass i början men jag försökte göra det för länge. Jag har tyvärr ökat effekten för mycket flera gånger med utebliven träningseffekt som resultat och tvingats minska effekten. Jag har förlorat mycket på det. Jag inser att jag inte kan öka mer än 1,5 watt per pass. Ett 4×4 pass ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Jag borde därför egentligen inte kunna öka mer än 1,2 watt för tillfället. Jag ökade 43,5 watt på 19 pass under april. Jag har ökat 15 watt på 11 pass sedan 12 maj. Jag har kört 18 pass i maj så jag borde ha ökat 27 watt. Förra veckan ökade jag 7,5 watt på fem pass. Den här veckan har jag hittills ökat 7,5 watt på sex pass men det ska bli ett sjunde pass ikväll. Nu har jag staplat 20 stycken 15 grams brickor på den ena viktpinnen i viktkorgen två gånger. Jag har lagt totalt 41 stycken 15 grams brickor i viktkorgen sedan jag började träna för två månader sedan. Trots att min träning inte gick bra 1-11 maj har jag ökat 61,5 watt på två månader. Jag har genomfört två av fyra månaders träning och 37 av de 80 planerade träningspassen och ökat 61,5 av de planerade 120 watten.

Garmin Vector 3 och vindmaskin
Jag har kört många av mina 4×4 intervaller på landsvägscykel med Garmin Vector 3 pedaler de sista två veckorna. Det går inte att hålla en exakt effekt på landsvägscykeln eftersom förhållandena ständigt förändras. Vägbeläggningens rullmotstånd, vägbanans lutning och vinden skiftar hela tiden. Det är inget bra men jag har gjort det för att det har varit ett så bedårande vackert sommarväder här på Öland och för att inte bli uppäten av myggor på kvällen. Jag kan därför inte ange en effekt de pass jag har kört 4×4 på Bianchin. Jag brukar ställa ut ergometern på uteplatsen när jag kommer hem från jobbet på kvällen och köra intervallerna där. På ergometern är förhållandena konstanta, 2,4 kilo i viktkorgen och 100 RPM är alltid 240 watt. Det kan ingen asfalt med ojämn struktur, skiftande banprofil eller nyckfulla kastvindar ändra på. Nu när det inte är vattenbrist på Öland längre frodas aggressiva mygg som troligtvis dopar sig med anabola steroider här. Om myggorna suger ut allt blod ur min kropp har mitt hjärta inget blod som det kan pumpa runt och då minskar träningseffekten drastiskt. Om jag blir för varm tar min kropp vätska i mitt blod och då sjunker min blodvolym. Jag tränar mycket hellre på min ergometer än på min landsvägscykel. Jag är perfektionist och vill ha fullständig kontroll på vad jag gör och maximal effekt av min träning. Jag gillar high tech men när det kommer till träning föredrar jag low tech. Jag måste börja styrketräna på lunchen och då måste jag cykla på ergometern på kvällarna. Jag ska rigga en vindmaskin som blåser bort blodsugare och kyler mig så att jag kan träna på ergometern med mitt blod i behåll.

4×4 Söndag 29 april
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen. Jag ökade effekten med 3 watt till 223,5 watt. Slutpulsen  i intervallerna var 150, 152, 154 och 154. Lite högre slutpulser än de senaste dagarna. Det som var helt omöjligt förra fredagen var nu inga problem.

4×4 Måndag 30 april
Jag körde 4×4 på min ergometer i garaget med en vindmaskin framför mig och öppen garageport eftersom det regnade. Jag ökade effekten med 3 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 154 och 155. Mitt mål var att uppnå 210 watt till slutet av april. Jag ligger 16,5 watt före min plan.

4×4 Tisdag 1 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen framför huset i halv storm så jag blev inte överhettad. Jag svettades knappt. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 154. Den sista intervallen var jobbig. Jag har kört sex dagar i rad nu och ökat 18 watt.

4×4 Torsdag 3 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Kvällskylan och brisen från Kalmarsund kylde gott. Jag svettades i stort sett ingenting. Jag ökade effekten med 3 watt till 232,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 154, 157 och 159. Det är alldeles för högt men jag tyckte inte att det var så jobbigt som pulsen visar men det kan bero på att jag behandlade mina ben och vilade igår.

4×4 Fredag 4 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste ingenting men var ganska kallt i luften så det gick bra ändå. Jag minskade effekten med 6 watt till 226,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 150, 152, 154 och 155.

4×4 Lördag 5 maj
Jag körde 4×4 på min ergometer utomhus mellan garaget och huset. Det blåste inte så mycket men varje vindpust var välkommen. Jag ökade effekten med 3 watt till 229,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 151, 153 och 156.

4×4 Söndag 6 maj
Jag körde 4×4 på uteplatsen framför huset. Det var varmt men det kom vindpustar. Jag ökade effekten med 3 watt till 232.5 watt. Slutpulserna i de två första intervallerna var 152 och 157. Jag vilade 4 minuter och minskade effekten till 226,5 watt. Jag vilade 5 minuter och minskade effekten med 3 watt till 223,5  watt men det var för jobbigt.

Måndag 7 maj
Jag åkte hem på lunchen och åkte ut på landsvägen på Arian. Det var meningen att det skulle bli en mycket lugn cykeltur där jag bara skulle njuta av Öland. Jag hade inte fått cykeldatorn än. Jag fick för mig att jag ville cykla upp för backen i Stora Rör och för att hinna det var jag tvungen att hålla ett högre tempo än planerat. Jag hade tänkt köra 4×4 intervaller på ergometern på kvällen men var trött i benen och hoppade över det.

Onsdag 9 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på Bianchin. Nu hade jag fått cykeldatorn och tänkte köra 4×4 med hjälp av Garmin Vector 3 pedalerna men lyckades inte få effekten att visas på datorns skärm. Det blev en cykeltur Saxnäs-Röhälla-Glömminge-Isgärde-Stora rörs hamn och tillbaka istället.

4×4 Fredag 11 maj
Jag åkte hem på lunchen och grenslade den celesté färgade cykeln och gav mig ut på den öländska landsbygden. Nu lyckades jag få datorn att visa effekten som mäts av Garmin pedalerna. Jag körde 4×4 med effektmätare för första gången. Det var helt omöjligt att hålla en jämn effekt. Tacka vet jag en viktergometer.

4×4 Lördag 12 maj
Jag tänkte köra 4×4 på Arian på öländska landsbygden men höger Vector pedal fungerade inte. Datorn sa “Hittar inte höger pedal”. Jag installerade om pedalerna och kalibrerade om dem men det hjälpte inte. Jag cyklade tillbaka hem och körde 4×4 på min ergometer på uteplatsen istället efter 40 min uppvärmning på landsvägen och 17 minuter uppvärmning på ergometern. Jag grillade mitt hjärta medan grannarna grillade sin kvällsmat i den underbara öländska sommarkvällen. Det kom mygg och knott och bet mig. Min flickvän fick stå med en handduk och vifta bort dem under den sista intervallen för att jag inte skulle bli av med allt mitt blod. Grannarna undrade vad vi höll på med. Jag minskade effekten till 226,5 watt. Slutpulserna var 149, 150, 153 och 154.

4×4 Måndag 14 maj
Jag åkte hem på lunchen och aktiverade höger Garmin pedal genom att ta bort batteriet och sedan sätta tillbaka det igen. Jag cyklade på landsvägsracern Saxnäs-Färjestaden- Björnhovda-Skogsby. Jag körde 4×4 på vägen från Skogsby till Karlevi och tillbaka. Den sista intervallen körde jag på väg 958 från Ölands djurpark till Aledal.

4×4 Tisdag 15 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde om visningen i datorn så att jag fick 10 sekunders snitteffekt istället vilket stabiliserade wattvärdet och gjorde det lättare att hålla en jämn effekt. Jag cyklade ut på landsvägen på kolfiberskapelsen och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum.

4×4 Onsdag 16 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut på landsvägen på min italienska dröm och körde 4×4 intervaller på öländska landsbygden från Glömminge skola till Spjutterum. Jag lyckades skräddarsy datorns display så att den visar det jag vill att den ska visa medan jag åt yoghurt och drack en proteindrink. Nu visar det övre fönstret effekt, det näst översta fönstret kadens, det tredje fönstret puls och det fjärde intervalltiden. Det är perfekt! Det gick lättare att hålla en jämnare effekt men absolut inte en jämn effekt men det beror nog mycket på den här öländska landsvägen.

4×4 Torsdag 17 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut Monarken på uteplatsen bakom mitt hus. Jag ökade effekten med 6 watt till 232,5 watt. Pulsmätaren krånglade. Jag hade 148 i slutpuls i första intervallen och 155 i den sista intervallen och jag tror att de pulsvärdena var rätt.

4×4 Fredag 18 maj
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut viktergometern på uteplatsen bakom mitt hus så att nordanvinden blåste rakt på mig. Jag ökade effekten med 1,5 watt till 234 watt. Pulsmätaren fungerade fortfarande inte som den ska. Slutpulsen i den andra intervallen var 152 och i slutet av den fjärde intervallen var pulsen 157 vilket jag tror är pulsvärden som stämmer. Jag bestämde mig för att även köra nästa pass på 234 watt i fall att pulsvärdena inte stämde och för att 157 BPM är ett slag för mycket.

4×4 Måndag 21 maj
Jag åkte hem på lunchen och pumpade däcken på Bianchin. Jag körde 4×4 intervaller på Mörbylångavägen. Det var för mycket trafik men det gick lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen.

4×4 Tisdag 22 maj
Jag åkte hem på lunchen och cyklade ut till väg 958 som går från rondellen vid brofästet förbi Saxnäs, Aledal och Röhälla till Glömminge. Vägen ligger 300 meter från mitt hus. Jag värmde upp norrut till Röhälla och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söder ut mot brofästet och tillbaka norrut mot Aledal. Det gick ännu lättare att hålla en jämnare effekt på den vägen eftersom den inte har små knölar. När vägbanan skiftar håller samma lutning i sig en stund och då kan jag kompensera trampmotståndet genom att växla när vägbanans lutning skiftar.

4×4 Onsdag 23 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Torsdag 24 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger.

4×4 Fredag 25 maj
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 intervaller på väg 958. Jag värmde upp till Aledal och vände där. Sedan körde jag 4×4 intervaller söderut och norrut två gånger. Det går inte att utveckla en konstant effekt på landsvägen eftersom förhållandena inte är konstanta där. Jag vet därför inte vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller men om varje pass har ökat min syreupptagningsförmåga motsvarande 1,5 watt bör jag kunna köra nästa pass på 241,5 watt.

4×4 Lördag 26 maj
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen framför mitt hus på kvällen för att jag skulle kunna redovisa min effektökning i 4×4 intervallerna och publicera det här inlägget som jag började skriva på för nästan en månad sedan. Det var vindstilla. Jag riggade en vindmaskin med 170 watts effekt framför mig med hjälp av två korta bitar tryckimpregnerad 95×45 regel och en 40 kilo tung parasollfot. Nu stod vindmaskinen stilla och jag kunde ha den på full effekt. Jag skruvade fast vindmaskinen i en optimal vinkel. Vindmaskinen blåste bort myggorna och kylde mig. Fångad i en stormvind. Jag ökade effekten med 7,5 watt till 241,5 watt. Jag hade bytt batteri i pulsbältets sändare och sköljt textilelektroderna på pulsbältet extra noggrant efter att ha tvättat det i tvättmaskinen som jag brukar göra. Nu fungerade pulsmätningen perfekt. Slutpulserna i intervallerna var 148, 152, 152 och 152 men jag var lite trött i mina ben men det kanske inte är så konstigt när det är sjätte dagen i rad med 4×4 intervaller.

Jag har kört 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt

Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt
Söndag 29 april 223,5 watt
Måndag 30 april 226,5 watt

Tisdag 1 maj 229,5 watt
Torsdag 3 maj 232,5 watt
Fredag 4 maj 226,5 watt
Lördag 5 maj 229,5 watt
Söndag 6 maj 232,5 watt
Fredag 11 maj landsväg
Lördag 12 maj 226,5 watt
Måndag 14 maj landsväg
Tisdag 15 maj landsväg
Onsdag 16 maj landsväg
Torsdag 17 maj 232,5 watt
Fredag 18 maj 234 watt
Måndag 21 maj landsväg
Tisdag 22 maj landsväg
Onsdag 23 maj landsväg
Torsdag 24 maj landsväg
Fredag 25 maj landsväg
Lördag 26 maj 241,5 watt

Nu är det bara 58,5 watt kvar till mitt mål.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 4

Jag varierar inte min träning
Jag samlar inte mil. Jag räknar inte träningstimmar. Jag bryr mig bara om hur mycket jag ökar min syreupptagningsförmåga. Jag varierar inte min träning. Jag ökar effekten varje gång jag tränar istället. Jag kör bara 4×4 intervaller. Mitt hjärta vet inte om jag cyklar, springer, åker skidor eller skridsko. Det vet inte om jag distanstränar, tröskeltränar eller intervalltränar heller. Det vet inte ens om jag kör intervaller som är 2 minuter, 4 minuter eller 8 minuter. Det vet bara hur mycket det belastas.

Jag tränar inte för att bli trött
Jag tränar inte för att bli trött. Jag tränar för att öka min syreupptagningsförmåga. Det räcker inte att jag tränar tills jag är trött. Min kropp anpassar sig inte efter graden av trötthet. Den anpassar sig till en enda sak och det är belastning. Min syreupptagningsförmåga ökar när mitt hjärta blir större och starkare så att det kan pumpa mer blod till mina arbetande muskler. Belastningen på mitt hjärta måste därför vara tillräckligt hög.

Jag tränar inte som de som är bäst gör
Jag tränar inte som jag alltid har gjort, som alla andra gör eller som de som är bäst gör. Jag tränar för att öka min prestationsförmåga. Min prestationsförmåga ökar när min effektutveckling ökar. Jag tränar med exakt precision och vetenskapligt dokumenterad klinisk effekt. Jag tränar systematiskt och progressivt. Om jag inte vet vilken effekt träningen ger och om jag inte ökar effekten i små intervaller motsvarande träningseffekten kan jag inte träna effektivt.

Jag tränar inte på en trainer
Det finns ingen trainer som är tillräckligt exakt för att jag ska lita på den. Jag tränar inte på en Compu trainer, Cycleops Hammer Direct Drive Trainer, Tacx Neo Smart, Elite Drivo eller Wahoo KICKR. Det finns ingen cykel avsedd för inomhuscykling som jag litar på. Jag tränar inte på en SRM Indoortrainer, Cycleops Phantom 5 Indoor Cycle eller Wattbike. Det finns ingen annan ergometer som duger åt mig heller. Jag byter aldrig min Monark 874E mot en Cyclus 2, SRM Ergometer eller Monark LC7TT. En Monark viktergometer är överlägsen. Monarks ergometercykel används på testlabb, sjukhus och universitet och i forskningsstudier i hela världen. Jag tränar på ett medicinsk mätinstrument. Jag har ingen nytta av en pendelvågsergometer. För 4×4 intervaller är en viktergometer mycket mer praktisk och användbar eftersom jag kan öka belastningen snabbt när jag kör intervaller och i små viktintervaller med rostfria brickor varje pass. Jag litar inte på elektroniska mätinstrument. Jag litar bara på jordens gravitationskraft. Jag har inte tid med kalibreringar. Jag har kalibrerat viktskivorna och brickorna jag använder till min viktergometer. Det räcker att kalibrera dem en gång. Så länge jordens gravitation är konstant är belastningen i viktkorgen på min viktergometer också konstant och då kan jag träna maximalt effektivt. En Monark ergometer är konstruerad så att effekten är lika med belastningen multiplicerad med kadensen. På bilden ovan har jag en kilovikt en hektovikt och sju brickor som väger 15 gram i viktkorgen som väger ett kilo. Jag trampar 100 RPM och effekten är 220,5 watt. Det är 8 procent friktion i drivlinan. 220,5 watt på viktergometern motsvarar därför 238 verkliga watt. Det är inte viktigt att det är rätt antal watt utan att repeternoggrannheten är hög. Effekten måste däremot vara den samma varje gång jag har samma träningsbelastning och kadens annars kan jag inte träna systematiskt.

Jag analyserar inte träningsdata
Jag exporterar inga träningsdata till Strava eller Garmin Connect. Jag laddar inte ned och överför någon träningsdata till min dator. Jag analyserar inte effektkurvor, pulskurvor, kadenskurvor, höjdkurvor och temperaturkurvor. Jag har svårt att få tiden att räcka till cykelträning. Jag blir inte en bättre cyklist framför min dator. Jag blir en bättre cyklist på min viktergometer. Jag struntar i vilken FTP jag har. Det enda jag bryr mig om är vilken effekt jag kan utveckla i 4×4 intervaller. När mitt träningspass är över är det historia. Jag vill bara veta vilken effekt och slutpuls jag hade i varje intervall så att jag vet om effekten var rätt och vilken effekt jag ska ha nästa pass och det antecknar jag i mitt minne.

Jag tävlar inte när jag tränar
Jag tävlar inte med andra cyklister över Zwift , TrainerRoad, The Sufferfest, Kinomap eller Bikevo när jag tränar. Jag ska inte vara med på SM i ergometercykling heller. Jag tävlar inte, jag tränar. Tävlar gör jag på landsvägen. När jag tränar anpassar jag effekten efter mig, inte efter någon annan cyklist. Jag bryr mig inte om vilken snitteffekt jag kan hålla över en viss tid eller sträcka om jag inte ska köra ett tempolopp. För att få ett mått på min prestationsförmåga måste min syreupptagningsförmåga och min förmåga till effektutveckling divideras med min kroppsvikt. Det är därför inte intressant vilken effekt någon annan cyklist kan utveckla. Mitt mål är att bli en bättre cyklist imorgon än jag är idag. Cykelträning ska inte vara rolig, den ska vara effektiv. En gång frågade en cykeltidning Michael “Roddarn” Andersson som är en av våra bästa proffscyklister genom tiderna om han verkligen tyckte att det var roligt att cykla så mycket som han gjorde. “Om du tycker att träning är roligt ska du ta dig en allvarlig funderare på vad fan du håller på med”, svarade Roddarn. Om du vill bli en bättre cyklist måste du träna effektivt. Effektiv träning är systematisk, inte rolig. Är ditt mål att cykla långturer med likasinnade och göra fikastopp kan du självklart träna hur du vill. Tävlar gör jag kanske senare i sommar om jag blir tillräckligt tränad för att tycka att det är roligt.

Rostfria brickor gör mig till en bättre cyklist
Ju effektivare jag tränar desto mindre behöver jag träna. Ju mindre trötta mina muskler blir av träningen desto snabbare återhämtar jag mig. Ju mindre jag tränar och ju snabbare jag återhämtar mig desto oftare kan jag träna. Det är inte den som tränar mest som blir bäst utan den som tränar så att träningen ger mest. 4×4 intervaller på rätt intensitet ökar syreupptagningsförmågan med 0,5 procent i kliniska studier. Om intensiteten är för hög eller låg minskar belastningen på mitt hjärta. Intensiteten vid cykling mäts i effekt. Jag tränar för att öka min effektutveckling i 4×4 intervaller. Jag måste därför veta vilken effekt jag utvecklar i 4×4 intervallerna och vilken hjärtfrekvens jag har i slutet av varje intervall. Jag måste öka effekten varje pass progressivt i små intervaller motsvarande träningseffekten. Jag ökar effekten i 4×4 intervallerna lika mycket som min syreupptagningsförmåga ökar varje pass. Jag använder vanliga rostfria brickor för bultar som man kan köpa i järnaffären. De väger 15 gram och ökar effekten med 1,5 watt vid 100 RPM. Brickorna gör min träning mycket effektivare. Om jag kör intervallerna på för hög effekt tar det upp till tre dagar för mig att återhämta mig. När jag kör på rätt effekt kan jag köra dem dagligen i långa perioder. Jag blir självklart snabbare tränad om jag kan köra tjugo 4×4 pass i månaden istället för tio. Ju oftare jag kan köra 4×4 intervaller desto snabbare blir jag en tränad cyklist. Jag planar inte ut eftersom jag ökar effekten varje pass. Jag periodiserar inte min träning eftersom den effektivaste periodiseringen är progressiv effektökning.

Det kom ett paket från Italien
I fredags kom den i ett jättestort paket från Italien. Det var Arian, min nya cykel. En specialbeställd Bianchi Aria men Campagnolo Potenza och skivbromsar. Under högtidliga former med pompa, ståt och trumpetfanfarer lyfte jag ur cykeln ur kartongen och avlägsnade bubbelplasten. Nja, kanske inte under trumpetfanfarer. Det första som slog mig var hur lätt den är. Det andra som slog mig var vilken attityd den har. Det tredje som slog mig var hur vacker den är. Alla vajrar och hydrauliska slangar är invändigt dragna. Nu väntar jag bara på ett par Campagnolo Bora kolfiberhjul med 35 millimeters profil och flaskställ i kolfiber. Sedan kan jag montera cykelns slutgiltiga konfiguration med Garmin Vector 3 pedaler och Garmin 820 dator. Kadensmätaren är integrerad i pedalerna och trippmätaren beräknar distans med hjälp av en inbyggd GPS i datorn. Jag behöver därför inte ha några givare på cykeln. Den blir därför minimalistisk och clean. Jag läste en intervju med Klas Johansson häromdagen. Han tyckte att det var dyrt och onödigt för motionärer att köpa en bättre grupp än Ultegra och han tyckte att motionärer skulle välja en cykel med skivbromsar om de köper en ny. Hur fin och dyr cykel du än köper så kommer den aldrig att trampa sig själv. Det är motorn som är viktigast. Jag brukar säga att om du har en budget på 30000 kronor så köp en racercykel för 15000 kronor och en viktergometer för 15000 kronor. Det kommer att göra dig till en bättre cyklist än att köpa en racercykel för 30000 kronor för du måste trimma cykelns motor om den ska gå snabbt. Peter Sagan skulle cykla ifrån oss alla på en treväxlad Kronan med tveksamma aerodynamiska egenskaper som väger 20 kilo. Jag kommer inte att ha tid att prova Arian i helgen men det är ingen träningscykel. Jag håller mig till min träningsmaskin, en strippad och modifierad Monark 874E. Det finns ingen effektivare träningscykel än flygläkare Wilhelm von Döbelns ergometer.

Det blev en provtur ändå
Jag ångrade mig, jag var tvungen att montera Arian, ställa in den och prova den igår på vacker öländsk landsväg i vårskrud. Det är risk att mitt leende kommer att fastna på mina läppar. Det är den vackraste cykeltur jag har gjort i hela mitt liv men det berodde inte på Arian. Det berodde på vårvädret och att jag cyklade sakta och stannade flera gånger och njöt av hästar i hagar, vårblommorna vid vägkanten och sommarölänningar som inredde sina uteplatser i sina trädgårdar. Jag älskar Öland! Men Arian då? Jo, den var ungefär som min gamla cykel. Nej, jag skojar bara. Den var underbar! Vilken jävla skillnad! Den var lätt och styv och tyst och fin. Jag hörde inte ens frihjulet spinna. Jag hörde öländsk fågelsång istället. Allvarligt talat, kom hit och njut av våren här på ön. Hur någon som har mekaniska Campagonolo växlar kan uppleva ett behov av elektroniska växlar övergår mitt förstånd. Det blir nog bra med Arian men träningen den gjorde jag på viktergometern igår kväll så det så!

Tack gode gud, snart börjar Girot!
Tack gode Gud, på fredag börjar Girot för 101:a gången! För 97 dagar sedan, 101 dagar före starten i Girot blev The Bridge of Strings och Town Hall i Jerusalem rosa. Jag har alltid tyckt att Girot är roligare att följa än Touren. Girot är hårdare och italienarna har större passion för cykelsporten än några andra. I år startar Girot utanför Europa. Girot börjar fredagen den 4 maj med en tempoetapp i Jerusalem. Vem tar Maglia Rosa när prologen startar på King David Street och sträcker sig 10,1 kilometer genom centrala Jerusalem. De sista 300 metrarna lutar brant uppför. Lutningen är 9% de sista 100 metrarna. De tre första etapperna av Corsa Rosa går på Israelisk mark. Vem är starkast i dolomiterna? Miljoner italienska tifosis kommer att kanta de rosa vägarna i tre veckor. Vem kommer att bära Maglia Rosa när den sista etappen är körd som startar på Piazza del Popolo och består av 10 varv på en teknisk och utslagsgivande 11,5 kilometer lång bana med korta klättringar i centrala Rom? De sista 700 metrarna är vägen 8 meter bred och består av sanpietrini och stiger något. Kommer påven att kröna mästaren? Det blir spännande. Roberto Vacchi guidar oss genom 21 etapper med 3562,9 kilometer cykling, 2 individuella tempolopp, 7 spurtetapper, 6 medelsvåra etapper och 6 bergsetapper på Eurosport. När jag publicerar detta är det 4 dagar, 20 timmar, 54 minuter och 32 sekunder kvar till starten. Nedräkningen har börjat. Missa inte Girot!

4×4 Fredag 20 april
Jag körde 4×4 på ergometern på uteplatsen på framsidan av mitt hus på kvällen i mörkret eftersom det blåste mest där och jag ville ha så bra kylning som möjligt. Jag körde de två första intervallerna på 223,5 watt, jag sänkte till 219 watt i tredje intervallen och till 214,5 watt i fjärde intervallen som jag avbröt efter 02:27. Det var en alldeles för hög effekt och mina ben var för trötta efter de två första intervallerna. Jag ville inte fortsätta och förstöra min träning längre fram genom att syra ned mina benmuskler i onödan.

4×4 Måndag 23 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ut ergometern på uteplatsen bakom mitt hus och körde 4×4 på ergometern. Jag sänkte effekten till 214,5. Efter två intervaller sänkte jag effekten med ytterligare 4,5 watt till 210. Jag kom undan med bara lite trötta benmuskler.

4×4 Onsdag 25 april
Jag åkte hem på lunchen och körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen garageport eftersom det regnade. Kalmarsundsbrisen gjorde gott. Jag sänkte effekten till 211,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 153, 153 och 153.

4×4 Torsdag 26 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Den öländska kvällsluften kylde gott. Jag ökade effekten med 3 watt till 214,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 147, 151, 152 och 153.

4×4 Fredag 27 april
Jag körde 4×4 på ergometern i garaget med öppen dörr på kvällen efter jobbet. Jag ökade effekten medytterligare 3 watt till 217,5 watt. Slutpulserna i intervallerna var 149, 152, 153 och 153.

4×4 Lördag 28 april
Jag körde 4×4 på ergometern utomhus mellan huset och garaget på kvällen. Jag ökade effekten 3 watt igen till 220,5 watt. Slutpulserna i intervallerna 149, 148, 151 och 153.

Jag ökar 3 watt per pass
Jag började träna för en dryg månad sedan. Jag körde pass på för hög effekt förra veckan på onsdagen och fredagen som förstörde hela förra veckans träning men nu har jag hittat rätt effekt igen. Jag har kört 19 pass och ökat 40,5 watt. Jag ökar just nu effekten med 3 watt per pass. Det innebär att jag ökar min syreupptagningsförmåga med 1,5 procent per träningspass. Det är en väldigt stor ökning. Min plan är att köra sex dagar i rad nu och öka 18 watt. Jag har redan kört tre av de passen.

Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt
Fredag 20 april 223,5 watt
Måndag 23 april 214,5 watt
Onsdag 25 april 211,5 watt
Torsdag 26 april 214,5 watt
Fredag 27 april 217,5 watt
Lördag 28 april 220,5 watt

Nu är det bara 79,5 watt kvar till 300 strecket.

Min väg tillbaka till att bli en vältränad cyklist del 3

Nattcykling i Saxnäs. Tur att det finns fasadbelysning på mitt hus så att jag ser displayen. Nu ligger det en kilovikt, en hekto vikt och sex stycken 15 grams brickor i viktkorgen som väger ett kilo. Belastningen är 2,19 kilo, kadensen 100 RPM och effekten 219 watt men det är Monark watt. Läs mer om Monark watt längre ned. Det är så enkelt att träna på viktergometern. Jag bara lägger vikterna i viktkorgen och trampar 100 varv per minut. Jag kallar det No Brain Training. Effektivare träning finns inte.

Jag fick låna ett par Garmin Vector 3 av en klient
I tisdags kväll förra veckan kom en av mina klienter som är cyklist med ett par Garmin Vector 3 pedaler och lånade ut dem till mig. Han använder bara dem när han är utomlands och hyr cykel. Hur snälla klienter har jag egentligen? Dagen efter beställde jag en Garmin Edge 820 cykeldator och ett K-edge styrfäste i CNC fräst aluminium så att datorn hamnar framför styrstammen när jag åt frukost. Tydligen ska aluminiumet i fästet fungera som antenn så att pedalerna lättare får kontakt med datorn. I onsdags kväll innan jag åkte hem från jobbet hade jag fått ett mejl från samma klient som lånade ut Garmin pedalerna till mig. Han hade fixat ett par Garmin Vector 3 pedaler till mig och undrade om jag ville ha dem. Självklart ville jag det. Garmin Vector 3 är hårdvaluta och Garmin lovar inte leverans till cykelbutikerna förrän i mitten av juni. Han tog med dem i torsdags när han kom till mig på behandling. Nu kan jag köra 4×4 intervaller med mycket större precision ute på landsvägen.

Bianchi Café & Cycles
Jag har inte fått Arian än. Först ska den tillverkas på Reparto Corse i världens äldsta cykelfabrik. Reparto Corse är italienska och betyder tävlingsavdelningen. Det var 5 veckors leveranstid på Arian så den bör dyka upp i början av maj. Då ska Campagnolo hjul, Garmin datorn och Garmin pedalerna samt flaskställ monteras på den. Tills dess cyklar jag på min Bianchi Via Nirone 7 C2C med aluminiumram från 2011, Campagnolo Veloce och Campagnolo Vento hjul. Fint så det förslår. Jag tränar dock just nu enbart på en 65 kilo tung Monark viktergometer. Den konstruerades på 80-talet av Tore Gustavsson i Varberg men dess äldre syskon pendelvågsergometern konstruerade flygläkare Wilhelm von Döbeln redan 1954 så det är en riktigt modern cykel jag tränar på. Via Nirone 7 är Bianchis ursprungliga adress i Milano där fabriken låg 1885. Idag finns Bianchi fabriken utanför Treviglio och i modets och designens huvudstad Milano finns Bianchi Café & Cycles. Bianchi Café & Cycles i Stockholm har beställt en Bianchi Aria med Campagnolo Potenza och skivbromsar på Reparto Corse till mig. Har du besökt Bianchi Café & Cycles på Norrlandsgatn 16 i Stockholm? Om du inte har det så gör det även om du inte gillar Bianchi cyklar. Det är värt ett besök. Där finns italiensk gourmétmat och italienskt gofika. Bianchi Café & Cycles är restaurang och café med 100 platser och concept store med cykelaffär, klädbutik, bikefit och cykelverkstad i ett. Ett unikt koncept i cykelbranschen signerat Salvatore Grimaldi och Pelle Lydmar. Här kan du få din älskade Bianchi servad medan du tittar på dagens etapp av Girot, dricker espresso och äter biscotti.

4×4 onsdag 11 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern i mitt garage efter jobbet sent ikväll. Jag hade rätt om att solen och värmen påverkade min puls i måndags när jag cyklade ergometer utomhus i 20 plusgrader och solsken. Då var mina slutpulser för höga i de tre sista intervallerna. Idag ökade jag effekten med 3 watt och slutpulserna var för låga. På lördag ökar jag effekten med 4,5 watt så får jag se om slutpulserna blir rätt.

4×4 lördag 14 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 201 watt. Egentligen borde jag bara kunna öka 1 watt eftersom 4×4 intervaller på rätt nivå ökar VO2max med 0,5 procent per träningspass men jag har varit vältränad förut så jag ökar mer på grund av det. Jag har 170 i maxpuls och mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 151, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 söndag 15 april
Jag körde 4×4 intervaller på Monarken i garaget ikväll trots att det var 11-12 plusgrader idag men jag hade annat att göra. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 205,5 watt. Mina slutpulser i intervallerna var idag 151, 154, 153 och 156 BPM. Jag ökar effekten med 4,5 watt imorgon.

4×4 måndag 16 april
Jag åkte hem på lunchen och ställde ergometern på uteplatsen och körde 4×4 intervaller. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 210 watt. Slutpulserna var 153, 155, 157 och 159. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Notera att det ligger 20 stycken 15 grams rostfria brickor på vänster viktpinne och en 0,5 kilos och tre hektovikter på den ena viktpinnen. Det är 2,1 kilo och blir vid 100 i kadens 210 watt. Nu åker brickorna av nästa pass och ersätts av tre hektovikter och sedan börjar jag om med att samla brickor i viktkorgen.

4×4 tisdag 17 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergomtern i garaget sent på kvällen 22:30 efter jobbet. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 214,5 watt. Slutpulserna var 154, 155, 157 och 158. Det var för varmt så pulsen blev troligtvis högre på grund av det. Jag måste ställa ut ergometern på uteplatsen och hoppas på att det blåser och cykla med bar överkropp på kvällarna annars blir jag för varm och pulsen stiger.

4×4 onsdag 18 april
Jag körde 4×4 intervaller på ergometern. Jag ställde ut den mellan garaget och huset. Jag började värma upp 23:05 Jag jobbade två timmar på förmiddagen och åtta timmar i sträck på eftermiddagen från 13:00-21:30. Jag ökade effekten med 4,5 watt till 219 watt Det var 14 grader utomhus så jag blev för varm. Slutpulserna var 153, 158, 159 och 162. Det var första gången det var jobbigt men det var femte dagen i rad, jag var trött i benmusklerna, jag hade troligen vätskebrist och jag har sovit för lite. Jag har ökat 22,5 watt på fem dagar. Det blir behandling av lår- och vadmuskler och vilodag imorgon tror jag men det tar emot.

Monark Watt
219 Monark Watt motsvarar 236,5 verkliga watt. Det är åtta procent friktion i drivlinan på en Monark ergometer. Jag ska skuva på Garmin pedalerna på Monarken och lägga 1 kilo i viktkorgen och trampa 100 RPM någon dag så ska ni få en rapport om hur många Garmin watt 200 Monark watt är och då får jag svart på vitt på vilken effekt jag ska ha på Bianchin kontra Monarken om jag växlar mellan dem från dag till dag.

Nu har jag passerat 200 strecket
Jag har kört mina 4×4 intervaller på följande effekter hittills:

Söndag 25 mars 180 watt
Fredag 30 mars 180 watt
Söndag 1 april 183 watt
Torsdag 5 april 184,5 watt
Lördag 7 april 187,5 watt
Söndag 8 april 190,5 watt
Måndag 9 april 193,5 watt
Onsdag 11 april 196,5 watt
Lördag 14 april 201 watt
Söndag 15 april 205,5 watt
Måndag 16 april 210 watt
Tisdag 17 april 214,5 watt
Onsdag 18 april 219 watt

Nu är det bara 81 watt kvar.